Kotak Pernafasan Teknik

Pernafasan empat persegi, kadang-kadang disebut sebagai teknik pernafasan kotak, adalah teknik mudah yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa yang anda rasa tertekan. Pernafasan terkawal adalah bahagian integral dari meditasi dan boleh digunakan secara bebas untuk menenangkan saraf dan melegakan tekanan dengan membantu mengawal sistem saraf autonomi, melaporkan penyelidik di Pusat Kebangsaan Perubatan Percuma dan Alternatif. Pernafasan persegi menekankan kawalan melalui tuduhan empat, yang membolehkan badan anda menggunakan sepenuhnya udara. Anda juga akan bekerja dada dan otot perut sedikit ketika anda mengamalkan teknik pernafasan kotak.

Video Hari

Langkah 1

Duduk terus di kerusi yang selesa. Letakkan kaki anda rata di atas lantai dan berehat tangan anda di pangkuan anda. Anda mungkin bertindih tangan atau membiarkan mereka berbaring secara berasingan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Faktor penting ialah mengekalkan sikap sejajar dan selesa.

Langkah 2

Tutup mata anda atau suramkan lampu di dalam bilik. Cari ruang yang tenang di mana telefon atau orang lain tidak akan mengganggu anda sekurang-kurangnya empat minit.

Langkah 3

Tutup mulut dan nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Kira keempat ketika anda menyedut. Pegang nafas anda selama empat saat. Anda tidak cuba untuk menghalang oksigen badan anda, tetapi perlu membenarkan beberapa saat untuk udara mengisi paru-paru anda. Berkonsentrasi pada perut anda dan perhatikan bagaimana ia juga bergerak apabila anda menghirup dengan mendalam.

Langkah 4

Buka mulut anda dengan perlahan dan perlahan-lahan menghembus ke dalam kiraan empat. Pegang menghembus nafas ke kiraan yang lain sebanyak empat. Idealnya, anda perlu mengulangi latihan selama empat minit, tetapi dua atau tiga kali akan membantu anda mencapai keadaan yang lebih santai, melegakan ketegangan dan menyelesaikan saraf anda.

Langkah 5

Benarkan udara mengisi perut anda dan perhatikan bagaimana ia melepasi dada anda. Salah satu tujuan pernafasan persegi berkotak adalah untuk membawa sistem pernafasan semula ke dalam penjajaran dan menamatkan pernafasan cetek yang hasil daripada perjuangan atau mod tindak balas penerbangan badan masuk apabila merasa tertekan. Laporan penyelidikan dengan Pusat Perubatan Pusat Alternatif dan Alternatif Alternatif menunjukkan bahawa selain mengurangkan tekanan, pernafasan terkawal digunakan untuk merawat insomnia, kegelisahan, kemurungan dan kawalan nyeri.

Tips

• Jika anda merasa sukar untuk memperlahankan pemikiran anda, katakan mantra di kepala anda, aturkan doktor di Klinik Mayo. Ulangi ungkapan yang menenangkan atau bunyi seperti "ohm" semasa anda bernafas. Sebagai contoh, apabila anda menyedut, katakan "ohm," dua, tiga empat dan ulangi menghembus nafas. Kepekatan anda pasti akan mula sempit apabila anda meneruskan latihan ini.

Amaran

• Walaupun persekitaran boleh membantu untuk menambah keadaan santai anda, itu tidak penting.Sekiranya ada orang lain di sekeliling dan anda tidak dapat mencari tempat yang peribadi dan tenang, senaman ini boleh dilakukan secara senyap dengan mata anda terbuka. Ulangi mantra anda dan menghitung kepada diri sendiri dan tiada siapa yang akan melihat bahawa anda melakukan senaman pengurangan tekanan.