4 Cara untuk Gunakan Bilik Hotel Anda untuk Menginap di

Apabila anda bepergian, bersenam sering menjadi perkara terakhir di fikiran anda. Dan dengan alasan yang baik. Gimnasium di hotel biasanya berukuran ruang almari yang penuh sesak dengan treadmills dan motosikal yang tidak betul-betul membuat anda teruja untuk bersenam.

Video Hari

Walaupun anda mempunyai gim penuh di pelupusan anda, anda mungkin tidak merasakan melakukan senaman penuh selepas hari bersiar-siar atau mesyuarat pelanggan. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna anda harus mengabaikan rutin kecergasan anda sepenuhnya. Anda boleh melakukan senaman cepat, membina otot, senaman gemuk menggunakan kandungan bilik hotel anda - atau gim hotel yang dilantik dengan baik.

Apa yang anda boleh gunakan dalam bilik anda? Anda boleh mendapat manfaat dari apa-apa jenis kerusi atau kusyen. Jika anda memberi saya kerusi, saya boleh membuatnya sangat sukar untuk anda … atau sangat mudah.

1. Dapatkan kreatif dengan perabot.

Push-ups, lunges, squats dan langkah-langkah lain tidak memerlukan peralatan kecil. Tetapi anda boleh menggunakan perabot hotel untuk membuat sebarang latihan lebih mudah atau lebih mencabar untuk menampung tahap kecergasan anda, kata Mike Wunsch, pengarah prestasi di Fitness Results di Santa Clarita, Calif.

1. Katil: Gunakan katil sebagai pad pendaratan jika anda mengamalkan jongkong kaki tunggal, kata Craig Ballantyne, pencipta sistem Latihan Turbulensi. Dia juga mencadangkan menggunakan kerusi atau armrest sofa untuk mengangkat tangan anda untuk menyemarakkan push-up.

2. Bantal: Gunakan bantal atau bantal dari katil anda untuk membuat ketidakstabilan untuk papan atau jongkong. Cukup letakkan tangan anda pada bantal apabila anda melakukan papan lurus lurus atau berdiri dengan kaki kosong di atas bantal untuk melakukan squats berat badan.

3. Kerusi: Wunsch mencadangkan kedudukan kaki anda di kerusi untuk menolak push-up atau melakukan squats berpecah Bulgaria dengan meletakkan satu kaki di kerusi di belakang anda semasa anda mencangkung.

Anda juga boleh menggunakan kerusi untuk tekan bahu terbalik. Letakkan kaki anda di kerusi dan tangan anda di atas lantai, lebar bahu selain. Naikkan pinggul anda supaya badan anda membentuk sudut 90 darjah, dengan tangan anda di bawah bahu anda. Turunkan kepala ke arah tanah dengan membongkok siku anda. Tekan kembali untuk bermula.

Satu-satunya pergerakan yang sukar untuk dilatih tanpa peralatan menarik - barangan yang anda dapat dari pull-up, pull-down dan baris di gym. Tetapi Frisch menawarkan penyelesaian: Ambil sepasang kerusi. Letakkan kerusi di sebelah anda, dan letakkan tangan dengan tegas pada masing-masing untuk melakukan push-up.

"Kerusi membolehkan anda tenggelam di antara, jadi anda mendapat pelbagai pergerakan yang lebih besar," kata Frisch. "Di bahagian bawah bergerak, dada anda terbentang seperti gila. 'di antara dua kerusi, dan otot belakang anda dihidupkan.Anda perlu memencet otot-otot untuk menstabilkan bahu anda. "

Baca lebih lanjut: Cara Dapatkan Latihan Tubuh Penuh Dengan Hanya Kerusi

2. Buat latihan di bilik sendiri. Membina senaman bilik hotel anda sendiri, Ballantyne mencadangkan untuk memilih dua latihan badan rendah (lunges, squats pecah Bulgaria atau squats berat badan), dua latihan atas badan (push-up atau tekanan bahu terbalik) dan langkah teras seperti papan lurus lurus.

Pilih latihan yang mencabar anda dalam 15 wakil atau kurang, dan lakukannya untuk pusingan dalam susunan ini: badan yang lebih rendah, badan atas, badan yang lebih rendah, badan atas, teras. Ulang keseluruhan urutan ini sebanyak tiga kali atau lebih, kemudian lakukan Ballantyne's lekapan penghawa dingin empat.

Tutup Berdiri Badan-Berat Squat:

1. Tenggelam yang biasa dilakukan dengan kaki lebar bahu anda Split Shuffle:
2. dari kedudukan lung, cepat menggantikan kaki anda seperti gunting Melompat Jacks:
3. kegemaran sekolah lama Lanjutan Badan:
4. bertindak seperti anda akan melompat, tetapi hanya pergi ke jari kaki anda, tidak ke udara Dalam litar penyaman, lakukan setiap latihan ini selama 30 saat kemudian beralih ke latihan seterusnya tanpa berehat. Selesaikan keseluruhan urutan empat latihan selama tiga pusingan.

Jika anda benar-benar ketat pada waktu, Frisch mencadangkan latihan tiga langkah. "Cara saya melakukannya ketika saya sibuk cuba untuk melakukan 300 jasad berat badan secara berturut-turut," katanya. Hanya satu set besar. Hentikan apabila anda perlu berhenti, gelengkan kaki anda dan teruskan. "

Selepas 300 juruterbang berat badan anda, melakukan 300 lompat berat badan - 150 pada setiap sisi - dan 70 hingga 100 push-up kerusi.

"Pergilah sampai kamu habis, kumpulkanlah dirimu dan teruskanlah," katanya. "Ini adalah kekuatan yang luar biasa dan latihan kardio yang sangat baik untuk melatih."

Baca lebih lanjut:

'Pilih Pengembaraan Sendiri' HIIT Workout ->

Cardio tidak perlu menjadi tarian tidur! Photo Credit: Adobe Stock / V & P Photo Studio

3. Jangan menyumbat kardio.

Walaupun hotel anda mempunyai peralatan kardio, jangan hanya melompat dan mula mengepam - masa anda terlalu berharga untuk menghabiskan 60 minit mengayuh. Sebaliknya, masukkan peralatan ke dalam litar pengkondisian dan kekuatan penuh, kata Jared Meacham, pemilik dan pengarah latihan peribadi di Reka Bentuk Badan Ketepatan.

Selepas pemanasan yang cepat, mulakan dengan pecut di treadmill atau basikal selama dua hingga tiga minit. Hentikan dan lakukan satu set lapan hingga 10 wakil latihan tubuh yang lebih rendah seperti squats atau lunges. Kemudian bergerak ke latihan badan atas seperti push-up atau baris terbalik. Untuk melakukan ini tanpa bar, terletak di bawah pegangan treadmill dan ambil pemegang monitor kadar jantung dari bawah. Tarik badan anda seperti yang anda akan berada dalam barisan yang normal.

Selepas bergerak ke atas badan anda, pilih senaman total badan seperti seretan jongkok, melompat menegak atau merangkak. Kemudian lakukan latihan ab - tetapi pilih salah satu yang lebih mudah, kata Meacham. Pilihan yang baik untuk pergerakan teras termasuk pembesaran kaki, crunches dan pendaki gunung yang perlahan dan terkawal.

Ulangi kitaran, memilih latihan yang berbeza untuk setiap kategori dalam setiap pusingan - atau jika itu terlalu banyak, berpegang dengan langkah yang sama. Teruskan melalui litar untuk menyelesaikan seberapa banyak pusingan sebanyak 20 minit.

->

Tambah zen sedikit untuk rutin tidur anda. Photo Credit: Adobe Stock / fizkes

4. De-stress dengan yoga bilik hotel.

Apabila anda berjalan sepanjang hari dan anda berasa seperti kaki anda akan memberi anda, jangan bekerja dengan lebih keras. Chrissy Carter, seorang guru yoga dan jurulatih di YogaWorks di New York, mengesyorkan bahawa anda membatalkan kesukaran dari hari berjalan - atau duduk dalam mesyuarat - dan mendapat rejuvenasi dengan mengikuti susunan yoga hotelnya.

Kaki Up the Wall Pose (Viparita Karani):

1. Lie menghadap ke lantai dengan punggung dekat dengan dinding, kaki anda diluruskan lurus ke dinding sehingga tubuh anda membentuk sudut kanan dan bahagian bawah kaki anda menghadapi siling. Ini menimbulkan "membantu mengalirkan beberapa cecair limfa dari bahagian bawah kaki," kata Carter. Berjuang dalam pose ini selama lima hingga 10 minit. Bound Angle Pose (Baddha Konasana):
2. Apabila kaki anda mula menggelitik, bengkokkan lutut anda ke dada anda, membuka lutut anda lebar sehingga tapak kaki anda menyentuh dan lutut anda tersebar luas seperti buku terbuka. Ini membentang paha dalaman. Hip Flexor Stretch:
3. Kembali ke pose pertama, kemudian bengkokkan satu lutut dan bawa bahagian luar pergelangan kaki anda ke bawah di atas pantat kaki bertentangan, tepat di bawah lutut. Dalam kedudukan ini, luncurkan kaki lurus ke dinding dengan lentur lutut supaya lutut salib anda ditekan ke dada anda. "Ini bagus jika anda duduk sepanjang hari - kelenturan pinggul anda menjadi sangat ketat," katanya. kata. Pose ini akan meregangkan bahagian luar pinggul anda. Wide-Angle Seated Bend Forward (Upavistha Konasana):
4. Untuk menganggap pose terakhir Carter, menganggap Baddha Konasana - pose kedua - sekali lagi. Dari sini, luruskan kaki anda supaya mereka berehat di dinding sekali lagi, kali ini dalam bentuk "V" yang besar. Pose ini akan membuka paha dalaman, yang mengetatkan selepas sehari di atas kaki anda. Apa yang anda fikirkan?

Adakah anda banyak bepergian? Untuk kerja atau keseronokan? Adakah anda mengambil senaman dengan anda di jalan raya? Apa yang anda lakukan untuk kekal bersesuaian ketika melakukan perjalanan? Adakah anda menggunakan mana-mana latihan ini? Apa yang orang lain akan anda tambah? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di dalam komen di bawah!