Mengapa Perancangan Kecergasan Turunkan

Ketidaksamaan tenaga yang digalakkan dan badan yang lebih langsing, lebih lentur memimpin berjuta-juta orang Amerika ke gym setiap tahun, terutama pada bulan Januari. Sekiranya anda sudah berada dalam bentuk, bagaimanapun, masuk ke dalam rutin senaman boleh menjadi sukar. Tambahlah bahawa kadar kegagalan 80 peratus yang berpanjangan daripada resolusi Tahun Baru, menurut artikel "Boston Globe" Januari 2012, dan anda mungkin tertanya-tanya sama ada matlamat kecergasan bernilai. Walau bagaimanapun, mereka bukan sahaja berbaloi tetapi juga penting untuk kejayaan anda.

Video Hari

Lebih daripada dua pertiga rakyat Amerika berlebihan berat badan atau obes pada tahun 2010, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit dan gaya hidup yang tidak aktif merupakan penyumbang utama kepada jantung penyakit dan kematian awal. Melepaskan matlamat kecergasan anda untuk mengekang menghantui anda cara untuk mengelakkan, atau sekurang-kurangnya lebih rendah, risiko sedemikian.

Memahami halangan umum di kalangan pencari kecergasan boleh mendorong anda untuk membuat pilihan gaya hidup yang bijak, membuka jalan untuk keputusan yang positif dan berpanjangan. Sebelum memulakan apa-apa rejimen latihan, biarlah, berunding dengan doktor anda - terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang sedia ada - untuk memastikan anda bekerja pada tahap yang selamat untuk anda.

Seperti perubahan kehidupan utama lain, anda perlu bersedia (untuk matlamat anda), atau ia tidak akan melekat.

Tina Marinaccio, ahli diet berdaftar dan jurulatih peribadi yang berdaftar di Morristown, NJ

MISTAKE # 1: Tidak Memiliki Rancangan Setuju

Langkah pertama ke arah memenuhi matlamat kecergasan anda berlaku sebelum anda membiarkan kasut anda, menurut Tina Marinaccio, ahli diet berdaftar dan jurulatih peribadi yang diperakui di Morristown, NJ.

"Seperti perubahan kehidupan utama yang lain, anda perlu bersedia (untuk matlamat anda), atau ia tidak akan berlaku," katanya. "Hanya membalikkan halaman pada kalendar tidak semestinya membuat anda bersedia mental untuk melakukan apa yang diperlukan untuk mendapatkan dari titik A hingga B."

Marinaccio mencadangkan menetapkan matlamat kecil, khusus dan realistik, kemudian menuliskannya untuk ketangkasan yang meningkat. Skrip pelan terperinci - sebagai contoh, berjalan di atas treadmill selama 30 minit sebelum bekerja setiap pagi. Kemudian pertimbangkan apa rancangan anda memerlukan, seperti menetapkan jam penggera anda lebih awal atau mempersiapkan pakaian latihan anda terlebih dahulu. Sediakan langkah penyediaan untuk meningkatkan akauntabiliti, kemudian bawa mereka.

MISIS # 2: Psikis Diri Dengan Negativiti

Kekurangan motivasi membuat banyak kesungguhan kecergasan, kata Heather Binns, pelatih peribadi yang disahkan dan pemilik Pusat Kesihatan Penuh di Hollywood Utara, CA. Keletihan dan kekurangan keyakinan terhadap kemampuan senaman anda boleh menghalang anda daripada memulakan atau melekat dengan rejimen anda. Apabila get-up-dan-pergi anda semakin berkurangan, perkongsian tujuan dapat membantu.

"Pegang diri anda dengan bertanggungjawab dengan memberitahu orang lain tentang matlamat anda dan bagaimana anda akan melakukannya," kata Binns. "Lebih baik lagi, sertai orang lain dalam usaha kesihatan dan kecergasan baru anda."

sistem buddy, pilih seseorang di tahap kecergasan anda atau lebih tinggi. Dalam satu kajian pada 2012 yang diterbitkan dalam Annals of Behavioral Medicine, 58 wanita menggunakan basikal bersandar dengan orang lain atau mereka sendiri selama enam hari. Wanita yang biksu dengan seseorang yang lebih mahir bekerja jauh lebih lama daripada mereka yang menjalankan solo atau dengan pasangan yang melakukan pada tahap yang lebih rendah. Untuk motivasi, anda juga boleh bergantung kepada pelatih peribadi atau aktiviti kumpulan, seperti kelas aerobik.

MISIS # 3: Mendapatkan Penyedutan Ke Masa Vacuum

Mudah untuk membiarkan keluarga, kerja, tugas dan tugasan lain mengisi semua jam dalam sehari. Kekurangan masa adalah alasan paling lazim untuk melangkau senaman, kata Joshua Carter, pelatih peribadi yang disahkan dan pemilik Carter Fitness di West Hills, CA. "Orang ramai mengatakan diri mereka akan mula menjaga diri mereka esok, tapi 'esok' boleh memanjang ke minggu, bulan, tahun dan bahkan beberapa dekad," kata Carter. "Tidak ada latihan yang kini tidak lagi penting. latihan menjadi norma dan bukannya pengecualian adalah bermasalah. "

Carter mengesyorkan merawat sesi latihan sebagai janji tegas. Anda tidak boleh melangkau senaman lebih mudah daripada anda melangkau temujanji perubatan atau kerja. Tambah senaman ke kalendar anda, tetapkan amaran peringatan pada telefon anda dan jadwal kewajipan lain di sekelilingnya.

Jika jadual anda tidak memudahkan latihan yang panjang, melibatkan peningkatan yang lebih kerap, lebih kecil. Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2008 untuk Amerika mengesyorkan senaman aerobik intensiti sederhana 150 minit seminggu, seperti berjalan cepat. Berolahraga pada intensiti sederhana atau bertenaga sekurang-kurangnya 10 minit tiga kali sehari dapat menarik manfaat yang sama seperti berolahraga selama 30 menit lurus.

MISIS # 4: Memilih Workout yang salah

Membuat ke gim adalah pencapaian yang baik. Sama ada anda mencapai matlamat anda, bagaimanapun, bergantung pada bagaimana anda menghabiskan masa anda. Jika matlamat anda melibatkan maraton, larian yang konsisten adalah kunci. Untuk menurunkan berat badan, bagaimanapun, berjalan pada kelajuan yang sama pada treadmill secara rutin - walaupun lebih baik daripada apa-apa - boleh menjadi pilihan paling tidak efisien, kata Carter. Sebaliknya, ambil bahagian dalam latihan selang - bersenam pada keamatan yang tinggi untuk pecah masa yang singkat dan membolehkan kadar degupan jantung anda turun ke bawah di antara. Ini meningkatkan metabolisma anda semasa dan selepas senaman, memberikan anda lebih bang untuk latihan senaman anda.

"Moto kemudahan saya adalah 'dua kali ganda keputusan, separuh masa,'" kata Carter. "Dengan latihan ini, anda boleh menghabiskan latihan selama 30 menit dua hingga tiga kali seminggu, dan tubuh anda akan kelihatan seperti anda tinggal di gim. "

Latihan rintangan membakar lemak dan membantu memastikan nada otot yang optimum. Ia juga menggalakkan kesihatan tulang dan meningkatkan keseimbangan. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan agar latihan menguatkan otot seperti angkat berat, push-ups dan sit-up atau tugas-tugas manual seperti menyodok sekurang-kurangnya dua kali seminggu.Sekali lagi, periksa dengan doktor anda terlebih dahulu.

Marinaccio mengatakan bahawa latihan kekuatan harus menjadi sebahagian daripada setiap program kecergasan, termasuk wanita, yang tidak akan banyak seperti orang kebanyakan. "Kebanyakan wanita," katanya, "tidak mempunyai testosteron cukup untuk 'Arnold arms. '"

Strategi untuk Gagal Membuktikan Latihan Anda

Melaksanakan strategi gaya hidup yang berkesan ke dalam rutin harian anda boleh sama pentingnya dengan melewati perangkap umum. Untuk mencapai kejayaan anda, pertimbangkan tip berikut.

Tetap Perlahan dan Tetap. Kehilangan berat badan yang cepat menimbulkan risiko anda untuk membunuh komplikasi, dari metabolisme yang perlahan dan peningkatan berat badan kepada masalah jantung. Sebaliknya, bertujuan untuk mengurangkan berat badan secara beransur-ansur, atau kira-kira satu hingga dua paun setiap minggu.

1. Tinggalkan Rumah atau Matikan Telefon. "Kebanyakan orang perlu meninggalkan rumah mereka untuk bersenam," kata pelatih peribadi Heather Binns, North Hollywood, yang berpangkalan di CA. "Terdapat terlalu banyak gangguan yang menghalang latihan bermula atau mengganggunya. " Jika anda tidak boleh meninggalkan rumah, elakkan gangguan.

2. Bahan Bakar Dengan Makanan Sihat. Jika anda makan diet secara amnya, anda mungkin tidak perlu mengubahnya dengan senaman yang lebih tinggi, kata Tina Marinaccio, ahli diet berdaftar dan pelatih peribadi di Morristown, NJ. Ramai orang melebihkan berapa banyak kalori berlatih membakar, bagaimanapun, maka overcompensate. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan, dia mencadangkan mempunyai snek 200 kalori yang mengandungi karbohidrat dan protein sebelum dan selepas bersenam. Contohnya termasuk 1/4 cawan campuran jejak, pita biji-bijian kecil dengan irisan epal dan keju atau smoothie dibuat dengan buah beku, yogurt Yunani dan biji rami tanah.

3. Pilih Kawan Anda dengan bijak. "Di sekeliling diri anda dengan orang positif yang menyokong anda dan matlamat anda 100 peratus," kata Joshua Carter, pelatih peribadi di West Hills, CA. "Keluarkan semua negatif masa anda berinteraksi dengan pembenci. "

4. Mengutamakan Tidur. Tidur terlalu sedikit menyebabkan badan membakar lemak dan kalori kurang cekap - termasuk semasa latihan - menurut Yayasan Tidur Nasional. Kekurangan tidur juga menyebabkan keletihan dan keletihan, menjadikan aktiviti kurang menarik. Walaupun keperluan khusus berbeza-beza, kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur nyenyak setiap malam.

5. Buat Kecergasan Kreatif. Sekiranya anda membenci atmosfera gimnasium, memaksa diri anda untuk bekerja di luar sana akan berasa seperti hukuman. Pilih tempat dan jenis senaman yang anda nikmati atau nikmati. Dengar muzik kegemaran anda semasa berjalan, contohnya, atau pergi menari dengan rakan yang menyokong. Dari masa ke masa, manfaat senaman mungkin akan mendorong anda untuk bermotivasi. Sementara itu, anda juga boleh bersenang-senang.