Apakah Variasi Plank yang Teruk?

Guru yoga yang hebat BKS Iyengar melakukan planklike yoga menimbulkan kesukaran yang luar biasa, mengimbangi rawan di tangannya sendiri, dengan atau tanpa kaki dilipat di bawah tubuhnya. Baki lengan ini tidak tercapai untuk semua tetapi yogis yang paling maju. Bagaimanapun, variasi papan kurang esoterik akan memberikan cabaran yang cukup, walaupun anda sangat sesuai. Variasi paling sukar memerlukan kekuatan dan keseimbangan.

Video Hari

Papan Depan Paling Teruk

Papan depan yang paling sukar ialah push-up atom yang dipanggil, dan memerlukan peralatan latihan penggantungan. Berbaring di perut anda dan keluarkan kaki anda ke pijakan terus di bawah penambat peranti penggantung di siling. Letakkan tangan anda di luar rusuk atas anda, dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan siku anda terletak di sebelah badan anda dan bukannya di sebelahnya. Terlibat dengan teras, kaki dan glutes anda. Luruskan lengan anda dan tekan ke papan yang tinggi, luruskan belakang anda dengan lurus. Badan anda sepatutnya selari dengan lantai. Seterusnya, luruskan lutut ke arah dada anda dan biarkan pinggul anda naik ke atas bahu anda. Kembali ke posisi papan, kemudian turun perlahan ke lantai.

Plank Side yang paling sukar

Perbezaan papan sisi yang paling sukar akan mencabar teras anda, terutamanya otot yang sukar dijangkau di sisi badan anda dan sayap seperti gluteus medius dan obliques. Untuk memulakan, berbaring di sebelah anda dengan satu kaki disusun secara langsung di atas yang lain. Bengkokkan lengan bawah anda dan istirahat pada lengan bawah, simpan siku terus di bawah bahu anda. Bengkokkan kaki bawah sehingga lutut anda walaupun dengan pinggul anda. Melibatkan otot teras anda, kemudian angkat lantai sehingga tubuh anda membentuk garis lurus. Pastikan kaki bawah anda dibengkokkan dan dinaikkan bersama dengan badan anda, mengekalkan sudut 90 darjah dengan lutut anda. Perlahan rendah ke posisi permulaan.

Plag Menaik

Jika anda fleksibel dan kuat, variasi papan lain yang mencabar mungkin berada dalam jangkauan. Pose papan atas memerlukan fleksibilitas bahu serta kekuatan teras. Duduk di atas lantai dengan tangan beberapa inci di belakang anda dan menghadap ke depan, kaki anda bengkok dan kaki anda di atas lantai. Tekan pinggang anda sehingga badan anda lurus dan sejajar dengan lantai. Berhati-hati meluruskan kaki anda satu demi satu dan pastikan pinggul anda tinggi. Untuk keluar, perlahan-lahan menurunkan pinggul anda ke lantai.

Variasi Plank Side

Variasi papan sisi ini memerlukan kekuatan kurang daripada papan sisi dengan kaki bawah yang bengkok, tetapi ia memerlukan fleksibiliti badan yang lebih rendah. Untuk memulakan, lakukan papan sebelah biasa dengan lengan lurus, mengimbangi tangan anda. Bend kaki anda dan ambil kaki besar antara jari-jari pertama dan ibu jari tangan atas.Luruskan kaki dan hamparkannya ke langit, memegang jari kaki anda. Untuk keluar dari pose, perlahan-lahan melepaskan kaki anda, kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan turunkan badan anda ke tanah.