Latihan Muscle Warm-Up
Isi kandungan:
Anda mungkin kelihatan bodoh untuk anda memanaskan badan sebelum bersenam - seperti mitos lama tentang bagaimana anda sepatutnya menganggur kereta anda dalam cuaca sejuk sebelum anda memandu. Walau bagaimanapun, ia benar-benar penting. Mengunyah kaki anda meningkatkan aliran darah ke otot dan melonggarkan sendi. Bukan sahaja ini membantu anda melakukan yang lebih baik, tetapi juga akan mencegah kecederaan akut seperti keseleo.
Video Hari
Latihan pemanasan untuk kaki perlu aktif dan spesifik aktiviti apabila mungkin; Sebagai contoh, pemain hoki dan pemain ski laju mungkin melakukan lompatan skater sampingan ke sebelah. Tetapi jangan terlalu terperosok dalam butiran - mana-mana pemanasan kaki lebih baik daripada tidak sama sekali.
1. Cardio Light
Pemanasan sebelum pemanasan anda? Itu betul. Latihan pemanasan kaki yang dinamik dan terbentang boleh dilakukan dengan otot yang sejuk, tetapi lebih baik untuk memudahkan mereka.
Selepas sesi jog atau melompat selama 5 minit, otot anda mula hangat dan siap. Kemudian, atur latihan pemanasan anda dari segi intensiti, bermula dengan intensiti yang paling tidak intens, dan secara beransur-ansur meningkat.
1. Swing Kaki
Kaki ayam adalah latihan pemanasan kaki lembut yang baik yang boleh anda lakukan untuk menggalakkan pelbagai pergerakan di sendi pinggul, glutes, flexors pinggul, band IT dan quads.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari kedudukan berdiri, angkat kaki kanan anda dan mula mengayunkannya ke belakang. Pastikan abs anda dikontrakkan dan kaki anda lurus. Hanya swing sejauh yang anda boleh tanpa badan anda bergerak. Meningkatkan julat apabila otot dan sendi anda panas. Lakukan 20 buaian, kemudian tukar kaki.
Sekali selesai, ayunkan kaki ke sisi sebelah depan kaki berdiri, dengan cara yang sama. Lakukan 20 buaian, kemudian alihkan sisi.
Baca lebih lanjut: 7 Peregangan dinamik untuk Meningkatkan Mobiliti Hip
2. Frankenstein March
Merasakan rakan-rakan anda dan memanaskan badan hamstring anda pada masa yang sama dengan langkah ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melangkah ke hadapan, menendang kaki kanan anda tepat di depan anda, memperluas lengan kiri anda dan cuba menyentuh ujung jari tangan kiri anda dengan jari kaki kanan anda. Pastikan kaki lurus mungkin. Tanah di kaki kanan, kemudian bergerak maju, memperluas kaki kiri dan lengan kanan. Terus ganti, mengambil 20 langkah secara keseluruhan.
->
3. Quad Walk
Pergerakan dinamik ini menghangatkan quadriceps dan flexors pinggul anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan tarik kaki kiri ke arah punggung kiri anda sejauh yang anda boleh. Seterusnya, maju ke hadapan dengan kaki kiri anda, tarik kaki kanan anda ke arah punggung kanan anda. Ulang untuk sejumlah 20 langkah.
4. Grapevine
Jika anda tahu bagaimana untuk melakukan gerakan tarian dengan nama yang sama, maka anda sudah bersedia untuk latihan pemanasan ini yang menyediakan kaki anda untuk pergerakan sisi dan meningkatkan ketangkasan.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Bergerak ke kiri anda, lari kaki kanan anda di depan kaki kiri anda, langkah dengan kaki kiri anda, kemudian lepasan kaki kanan di belakang kaki kiri anda. Ulangi urutan, mempercepat pergerakan semasa anda pergi. Lakukan kira-kira 20 salib, depan dan belakang, kemudian tukar arah.
5. Ankle Pops
Jangan lupa tentang pergelangan kaki anda. Kepala dari kelainan dan keseleo dengan langkah ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil lutut kecil di lutut anda. Perlahan-lahan melantun jari kaki anda, dan tanah di jari kaki anda sebelum turun ke kaki anda. Ulang, bergerak ke hadapan untuk 10 hingga 20 lompatan. Kemudian terbalik, bergerak kembali ke titik permulaan anda.
Baca lebih lanjut: Apakah Tiga Jenis Peregangan yang Berbeza?
