Apa yang membantu menyerap protein?

Anda memerlukan protein untuk membaiki kerosakan pada badan anda dan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sesuai, tetapi sebelum tubuh anda boleh menggunakan protein yang anda dapat dari diet anda, ia perlu menyerapnya. Untuk ini berlaku, protein perlu dipecahkan semasa pencernaan. Anda akan menyerap lebih banyak protein jika anda menyebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari, tetapi ada had untuk berapa banyak yang anda boleh gunakan untuk membina otot.

Video Hari

Bahan-bahan Yang Memecahkan Protein

Proses pencernaan bermula di mulut anda, di mana gigi anda memecahkan makanan protein ke dalam bit yang cukup kecil sehingga anda boleh menelannya dengan selamat. Setelah makanan mencapai perut anda, protein dipecah menjadi rentetan asid amino yang dipanggil peptida oleh enzim yang dipanggil pepsin. Ini memerlukan anda mempunyai jumlah asid perut yang mencukupi untuk mengekalkan pH di antara 1. 8 dan 3. 5. Pepsin menyumbang tidak lebih daripada 15 peratus daripada proses pencernaan untuk protein, menurut Ensiklopedia Brittanica. Selebihnya pecahan protein berlaku di usus kecil, di mana enzim dari pankreas dipanggil protease memecahkan peptida ke dalam asid amino individu yang kemudian diserap, ada yang dengan bantuan protein pembawa.

Jumlah Jumlah Protein

Makan jumlah protein yang sangat besar dengan harapan untuk membina otot tambahan adalah tidak produktif, kerana tubuh anda hanya boleh menggunakan paling banyak 0. 9 gram protein untuk setiap paun berat badan untuk bangunan otot. Ini bermakna lelaki 150 paun tidak boleh menggunakan lebih daripada 135 gram protein untuk menambah otot dan apa-apa tambahan hanya akan digunakan untuk tenaga atau disimpan sebagai lemak. Matlamat untuk mendapatkan kira-kira 12 hingga 15 peratus daripada kalori anda daripada protein, dan anda harus dengan mudah memenuhi matlamat ini. Artikel ulasan yang diterbitkan dalam "Pemakanan dan Metabolisme Latihan Jurnal Antarabangsa" pada bulan April 2006 mengesyorkan agar tidak mendapat lebih daripada 25 peratus daripada kalori anda daripada protein untuk meminimumkan risiko keracunan protein semasa memaksimumkan bangunan otot.

Masa Pengambilan Protein

Untuk memaksimumkan penyerapan protein, anda perlu menyebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari. Tubuh anda hanya boleh menyerap 1 hingga 10 gram protein setiap jam, jadi makan semua protein anda untuk hari dalam satu persatu tidak sepatutnya menyebarkan protein anda antara makanan dan makanan ringan anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam "Journal of Nutrition" pada bulan Jun 2014 mendapati bahawa lebih banyak otot dihasilkan ketika orang memisahkan pengambilan protein mereka secara merata antara sarapan, makan tengahari dan makan malam daripada ketika mereka makan kebanyakan protein mereka semasa makan malam.

Latihan dan Penyerapan Protein

Anda mungkin tidak mahu makan makanan yang kaya dengan protein sebaik sahaja bersenam jika anda cuba memaksimumkan penyerapan protein. Satu kajian yang diterbitkan dalam "American Journal of Physiology.Fisiologi Pengawalseliaan, Integratif dan Perbandingan "pada bulan Mac 2013 mendapati bahawa semasa fasa pemulihan selepas latihan rintangan, pencernaan dan penyerapan protein terjejas disebabkan oleh sedikitnya kerosakan yang disebabkan oleh usus kecil semasa latihan. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan untuk mengesahkan Keputusan kajian awal kecil ini. Cadangan semasa adalah bahawa anda harus makan 10 hingga 20 gram protein selepas sesi senaman yang kuat bersama-sama dengan 0. 5 hingga 0. 7 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan untuk membantu membina semula kedai glikogen anda dan membaiki otot yang rosak.