Gim gim gim yang paling baik untuk menyedut abs dan paha?
Isi kandungan:
Apabila anda bersumpah untuk memperbaiki bentuk badan anda, abs dan paha anda sering berada di bahagian atas senarai. Sementara toning kawasan-kawasan ini tidak akan secara langsung menyebabkan anda kehilangan lemak, yang meliputi otot-otot yang ditentukan, ia akan membuat anda berasa lebih kuat dan kelihatan lebih diukir apabila anda menurunkan pound tambahan yang menjengkelkan.
Video Hari
Sasaran Semua Otot Ab
Abs anda lebih daripada otot enam pek depan yang anda tunjukkan dalam pakaian mandi. Lain-lain, otot yang kurang jelas menyumbang kepada kekuatan ab keseluruhan dan definisi otot. Termasuk abdominis rektus, otot ab cetek yang anda lihat di cermin, dalam latihan anda, tentu saja, tetapi juga berfungsi obliques di sisi pinggang dan abdominis melintang dalaman. Termasuk sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan semua bergerak tiga hingga lima kali seminggu.
->
Bergerak untuk Kerja Abdominis Rectus Anda
Abdominis rektus diaktifkan apabila anda flex dan memperpanjang tulang belakang anda, seperti semasa crunches. Kekacauan standard adalah langkah untuk memasukkan dalam latihan ab-toning Anda, tetapi Anda dapat meningkatkan keberkesanan dengan melakukan mereka dengan punggung bawah Anda diposisikan pada bola kestabilan.
Peningkatan pinggul tergantung juga terbukti menjadi salah satu latihan yang paling berkesan untuk mensasarkan abdomen abdominis, menunjukkan satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Terapi Fizikal tahun 2006. Lakukan langkah itu dengan memasukkan lengan atas anda ke dalam tali khusus yang digantung di bar penarik, dan pegang tali dengan tangan anda. Izinkan kaki anda digantung bebas; kemudian, pegang kaki bersama apabila anda menarik lutut dan pinggul ke dalam dada anda. Lepaskan ke kedudukan asal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
->
Melibatkan Abdominis Transversal
Abdominis melintang bertindak seperti korset, menjadikan keseluruhan pertengahan lebih ketat dan membantu anda berdiri lebih tinggi untuk memamerkan abs kental anda. Papan-papan di hadapan, di mana anda menyokong badan anda pada jari-jari kaki dan telapak tangan atau lengan bawah anda, dengan batang tubuh anda tegar, adalah cara klasik untuk menyasarkan otot dalaman yang dalam ini. Pegang langkah ini selama 20 hingga 60 saat, bukannya melakukan berulang-ulang.
Sebuah jambatan bola kestabilan mengaktifkan abdominis melintang dan, sebagai bonus, paha anda juga. Berbaring di belakang anda di atas lantai dan letakkan belakang tumit anda pada bola kestabilan. Angkat pinggul anda untuk membuat garis panjang dari kaki anda ke bahu anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat. Sebaik sahaja anda menguasai kedudukan pegun, dapatkan glutes dan paha anda lebih terlibat dengan lentur lutut anda untuk menarik bola masuk dan keluar ke badan anda.
->
Nada Obliques
Obliques, terletak di sisi perut Anda, bertanggung jawab untuk putaran batang dan lenturan sisi. Bola kestabilan dan bola perubatan sangat berkesan untuk membantu anda melatih otot-otot ini. Twist Rusia mencabar kestabilan, juga, kerana ia dilakukan pada bola kestabilan. Berbaring bola dengan punggung bola, lutut bengkok dan tangan ditekan bersama ketika mereka sampai ke siling. Perlahan-lahan berputar bahu dan batang tubuh anda ke sisi ke sisi, sambil mengekalkan kaki anda dengan tanah dan pinggul tinggi.
Gunakan bola perubatan untuk melakukan rotasi batang duduk. Duduk di atas lantai dengan lutut anda sedikit bengkok dan bola perubatan digenggam di kedua-dua belah tangan di tengah dada anda. Jauhkan tulang belakang panjang dan dilanjutkan kerana anda memutarkan batang tubuh ke tepi. Bola harus berada di pusat dada anda setiap saat; elakkan membiarkannya jatuh ke lantai.
Nada Troublesome Thighs
Untuk mendedahkan paha yang dipahat, kurus, kardio adalah yang paling utama. Ia akan membantu anda membakar kalori untuk mengurangkan lemak dan memaparkan otot-otot yang anda telah bekerja keras - terutamanya jika anda membuat tabiat harian. Latihan kardio paha-punggung termasuk 30 hingga 45 minit pendakian bukit atau berjalan, sesi berbasikal dan langkah-langkah kilang. Tambah jarak larian yang kuat ke beberapa sesi setiap minggu untuk memulakan mekanisme pembakaran lemak dan mengembangkan otot tanpa lemak.
Dua hingga tiga kali seminggu, tekan lantai bilik berat untuk menargetkan paha anda. Mulakan dengan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan bergerak ini dan dari masa ke masa, tambahkan set tambahan dan berat badan. Beri paha anda sekurang-kurangnya 48 jam untuk berehat dan pulih antara latihan.
->
Squats
Squats dan semua variasi mereka terutama berfungsi di bahagian depan paha, yang disebut quadriceps. Menguasai jongkong berat badan terlebih dahulu dengan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul jarak jauh, bengkokkan lutut dan pinggul anda untuk duduk kembali ke lantai - simpan lutut di belakang jari kaki dan tegak dada anda. Bangkit kembali ke pendirian untuk menyelesaikan satu pengulangan. Selama beberapa minggu, tambahkan dumbbell ke setiap tangan yang anda tahan bersama pinggul anda ketika anda duduk untuk meningkatkan ketahanan dan membina lebih banyak definisi otot.
Buka kaki anda ke dalam pendirian yang luas dan kemudian lekuk lutut dan pinggul anda untuk berjongkok dan untuk menekankan paha dalaman anda. Pegang dumbbell atau kettlebell di kedua-dua tangan di dada anda atau gantung ke lantai untuk cabaran tambahan.
Letakkan bola kestabilan di antara punggung bawah dan dinding anda, kemudian tekan belakang anda ke dalam bola ketika anda menekuk lutut - bola menggulung dinding dengan anda. Variasi ini meningkatkan cabaran anda sedikit kerana ia membolehkan anda membungkuk lebih mendalam ke jongkok sementara masih mengekalkan bentuk yang betul.
Squats kaki tunggal mencabar keseimbangan anda dan memerlukan otot ab anda untuk mengaktifkan supaya anda tegak.Berdiri dengan tangan anda dilanjutkan dan kaki kanan diperpanjang ke hadapan. Bend pinggul dan lutut kiri untuk menurunkan pantat anda ke lantai. Kembali ke pendirian untuk menyelesaikan satu rep.
->
Lunges
Lakukan lunges untuk menargetkan paha anda dari semua sudut. Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda, ambil langkah ke hadapan dan bengkokkan lutut depan sehingga paha hampir selari dengan lantai untuk lonjakan ke hadapan.
Lakukan langkah yang sama, tetapi langkah mundur dengan satu kaki untuk lung belakang belakang. Bahagian lunges melibatkan melangkah satu kaki jauh ke sisi dan membongkok ke lutut sambil mengekalkan kaki yang lain lurus. Mula bergerak tanpa berat untuk menyempurnakan bentuk anda, kemudian tambah dumbbell untuk meningkatkan daya tahan dan menggalakkan lebih banyak pembangunan otot.
Amaran
- Apabila melakukan lunges, terus lutut di belakang jari anda untuk melindungi sendi.
Plyometrics
Kick up your workout dengan menambahkan dalam satu atau dua pusingan latihan kaki plyometric pada setiap latihan. Plyometrics melibatkan gerakan meletup, melompat yang lebih tinggi daripada latihan latihan berat tradisional.
Mereka secara tradisional digunakan untuk membantu atlet meningkatkan prestasi, tetapi mereka juga menguraikan metabolisme anda dan membina otot tanpa lemak di kaki anda. Lompat melompat, melompat lunges berpecah dan melompat kotak adalah contoh jenis pergerakan ini. Buat satu set, atau sehingga tiga set, lapan hingga 10 wakil di hujung senaman anda untuk menambah bentuk pada peha anda dan merangsang pembakaran kalori anda.
