Berjalan Kaki untuk Kaki Besar

Walaupun berjalan lunges bukanlah latihan yang paling glamor untuk dilakukan, mereka sangat baik untuk mengukuhkan dan membentuk kaki. Bukan sahaja anda akan meningkatkan penampilan kaki anda dengan berjalan lunges, anda juga akan menegaskan otot badan rendah anda, yang seterusnya dapat meningkatkan kelajuan anda dan prestasi olahraga. Berjalan lunges boleh dilakukan di gim tempatan anda atau di dalam keselesaan rumah anda sendiri. Menambah beban boleh meningkatkan intensiti latihan, tetapi ini tidak semestinya diperlukan untuk melihat hasil.

Video Hari

Otot yang Digunakan

Berjalan lunges melibatkan beberapa otot di bahagian bawah badan dan, apabila dilakukan dengan betul, mereka juga boleh mengetatkan dan menguatkan otot teras anda. Dalam pergerakan pertama berjalan kaki, anda menargetkan otot glutes, hamstrings dan quadriceps ketika anda menggerakkan kaki anda ke depan. Kaki yang tidak beroperasi sebagai banyak otot, tetapi ia digunakan untuk kestabilan dan keseimbangan. Kaki belakang menjadi kaki bergerak ke hadapan semasa pergerakan kedua berjalan kaki. Ini melibatkan quads, hamstrings dan glutes kaki itu juga. Setiap kaki bersilih ganti, membuat perjalanan berjalan lancar dengan senaman yang lebih sengit untuk perkembangan hip dan paha maksimum berbanding dengan lunge standard, menurut Muscle and Fitness.

Borang

Penting untuk menjaga teras yang ketat dan tegak semasa latihan berjalan kaki. Lutut kaki yang anda tuju dengan harus sentiasa menunjuk ke arah yang sama seperti kaki selama dan sepanjang lunges. Peha kaki hadapan harus selari dengan tanah semasa lung. Turunkan badan dengan melengkapkan pinggul dan lutut kaki depan sehingga lutut kaki belakang hanya bersentuhan dengan tanah dan tumit kaki ditunjuk ke arah siling. Tolak kaki belakang anda dari lantai dan langkah kaki untuk memenuhi kaki kaki hadapan. Ulangi lunge dengan menggerakkan kaki yang sebelum ini berada di belakang. Ini adalah satu rep. Pastikan kaki bergantian dalam gerakan berjalan untuk mendapatkan senaman walaupun. Untuk melibatkan lebih banyak lagi, ambil langkah lebih besar. Untuk memberi tumpuan lebih pada quad anda, gunakan lebih pendek lung semasa latihan.

Tambah Berat

Untuk meningkatkan intensiti senaman, tambah berat pada lung berjalan. Anda boleh menggunakan dumbbells atau anda boleh menambahkan berat dengan barbell di belakang anda. Barbeku lebih sesuai untuk mereka yang atlet canggih. Bagi yang baru bermula, tahan dumbbell di setiap tangan sambil memegang kedua-dua tangan di sebelah anda. Hanya lakukan latihan lung berjalan sambil memegang berat di tangan anda.

Variasi

Majlis Latihan Amerika menawarkan variasi untuk lunges berjalan dengan menambahkan twist torso. Ini boleh dilakukan dengan atau tanpa bola perubatan. Lakukan lunge pertama anda sambil memegang bola ubat dengan kedua-dua tangan di depan dada anda.Tahan kedudukan terjun dan tumpukan berat badan anda ke kaki hadapan. Semasa berada di posisi lung ini, bersandar ke hadapan sedikit pada pinggang anda, menstabilkan tulang belakang anda dan memutarkan badan anda ke bahagian bertentangan kaki depan anda. Twist kembali ke pusat; bawa kaki belakang anda ke hadapan supaya anda berdiri tinggi dengan bola ubat di hadapan dada anda. Lakukan lung pada kaki yang lain dan putar ke arah yang bertentangan untuk mengendalikan kedua-dua kaki sama rata.

Pertimbangan

Jika anda mengalami kecederaan lutut atau mengalami sakit di mana-mana sendi anda semasa melakukan lunges berjalan, hentikan latihan dan berjumpa dengan doktor anda. Adalah penting untuk terlebih dahulu menjadi mahir dengan berjalan kaki sebelum menambah berat badan. Semasa anda perlahan-lahan perlahan, tambah berat dan variasi pada latihan berjalan kaki.