Petua di Running 1. 5 Miles dalam Sepuluh Menit
Isi kandungan:
Sama ada bersiap untuk berlumba-lumba yang kompetitif atau ujian kecergasan fizikal ketenteraan, meningkatkan masa lari anda adalah mungkin. Untuk menjalankan 1. 5 batu dalam 10 minit, anda mesti mengekalkan kadar 6: 40. Walaupun ini jauh lebih pantas daripada joging yang santai, ia adalah matlamat yang boleh diuruskan dengan program latihan yang betul. Kejayaan pada jarak sejauh 1. 5 mil memerlukan kerja pantas, daya tahan dan keinginan untuk menjalankan lima hari seminggu dengan tekad dan dedikasi.
Video Hari
Pangkalan Ketahanan
Sebelum anda dapat meningkatkan kelajuan anda, anda mesti meningkatkan ketahanan anda. Ini dicapai melalui jangka masa panjang, perlahan, atau LSD. Bagi pelari yang berdaya saing, kadar LSD adalah satu hingga dua minit lebih perlahan daripada kadar perlumbaan mereka sekurang-kurangnya dua kali jarak jarak jauh mereka. Mike Ricci, USA Triathlon Level III Certified Coach, mengatakan bahawa kunci kepada LSD adalah kebolehulangan. LSD harus dijalankan pada kadar yang membolehkan anda untuk mengekalkan perbualan, dan janganlah dikenakan cukai sehingga anda tidak boleh mengulangi latihan pada hari berikutnya. LSD meningkatkan kapasiti paru-paru, membina otot dan menyediakan badan untuk tekanan berjalan lebih cepat untuk jarak yang lebih pendek.
Kerja Kelajuan
LSD boleh mempercepatkan badan untuk menjalankan kelajuan tertentu. Atas sebab ini, ramai pelari yang tidak memasukkan kerja laju dalam program latihan mereka mendapati mereka mempunyai kadar yang sama untuk 1. 5 batu dan 5 batu. Bekas Tentera Laut SEAL dan Pakar Kekuatan Bersertifikat dan Keistimewaan Stew Smith mencadangkan latihan interval sebagai platform kerja kelajuan ideal. Latihan interval melibatkan jarak jauh, seperti seperempat mil, diikuti dengan jogging pemulihan untuk jarak yang sama. Larian biasanya dijalankan pada kadar matlamat anda, jadi untuk kelajuan 6: 40, anda bertujuan untuk menjalankan seperempat mil dalam 1: 40. Interval harus diulang 10 hingga 12 kali setiap sesi, dua sesi seminggu.
Latihan Bukit
Latihan bukit membiayai badan dengan cara yang sama untuk latihan selang, tetapi menawarkan manfaat tambahan pembangunan otot. Latihan bukit meningkatkan kuasa letupan kerana ia memaksa anda untuk mengepam lengan anda, tolak kaki belakang anda dan angkat lutut anda. Kedua-dua bukit dan bukit berjalan kaki otot sasaran di kaki yang sering diabaikan semasa berjalan di atas tanah rata, termasuk hulu dan quadriceps. Ini diterjemahkan kepada otot-otot tambahan yang boleh dipanggil semasa berjalan laju 1. 5 mil. Seperti kerja laju, anda harus berusaha untuk berjalan secepat mungkin apabila menggunakan downhills sebagai pemulihan.
Plyometrics
Latihan kekuatan letupan termasuk latihan seperti satu hop kaki, melompat kotak dan menekan kaki. Menurut kajian 1999 dalam "Journal of Physiology Applied," atlet ketahanan yang termasuk latihan kekuatan peledak dalam program mereka meningkatkan 5k kali, menjalankan ekonomi dan halaju maksimum tanpa menjejaskan maksimal VO2 mereka.Dengan kata lain, latihan kekuatan letupan menjadikan atlet lebih cepat tanpa mengganggu asas ketahanan mereka. Jarak jarak jauh merekrut serat otot perlahan-serat sementara latihan kekuatan letupan mensasarkan serat otot berputar cepat. Serat otot berkarat cepat penting untuk berjalan cepat untuk jarak pendek, seperti 1. 5 batu. Termasuk latihan kekuatan letupan dalam program latihan anda juga boleh mengurangkan kebosanan dan mencegah kecederaan yang berlebihan.