Pemutar Cuff Kecederaan Dari Pullups

Pullups tidak sememangnya berbahaya seperti beberapa latihan bahagian atas badan, seperti dips. Walau bagaimanapun, kerana kedudukan lengan atas dan pergerakan bahu yang terlibat dalam pullup, anda boleh mengalami kecederaan pemutar cuff. Mengurangkan risiko kecederaan anda dengan mengelakkan gaya penarik tertentu dan memperkuatkan otot-otot paha pemutar secara proaktif anda.

Video Hari

Pengenalan

Pemutar pemutar adalah sekumpulan empat otot - teres kecil, infraspinatus, supraspinatus dan subscapularis - yang terletak di bawah bahagian bahu bahu. Mereka bertanggungjawab untuk menstabilkan sendi bahu yang mudah alih. Otot paha pemutar kecil dan tidak terlalu kuat. Ini menjadikan mereka calon utama untuk kecederaan. Beberapa cedera pemutar biasa biasa termasuk strain, air mata, dislokasi, pemisahan, pelepasan dan sublaxation.

Punca

Faktor biologi, seperti struktur sendi bahu anda, boleh membuat anda lebih mudah terdedah kepada kecederaan pemutar. Anda boleh mencederakan otot paha pemutar anda jika anda jatuh pada bahu anda atau mengekalkan trauma ke bahu. Lain-lain, lebih halus, punca kecederaan pemutar pemutar termasuk tekanan berulang pada bahu atau gerakan bahu berulang, terutamanya pergerakan overhead seperti usul yang berlaku semasa pullup. Pergerakan pullup meletakkan sendi bahu dalam kedudukan putaran luaran yang berkompromi dengan pemuatan ketara pada otot paha pemutar.

Alternatif

Jika anda melakukan pullups secara teratur, gerakan overhead berterusan boleh membuat anda cenderung kepada kecederaan pemutar cuff. Gantikan pullup dengan senaman yang berbeza yang berfungsi otot yang sama, seperti baris bengkok atau baris duduk. Anda juga boleh menggunakan pegangan pullup yang berbeza. Puncak pegangan neutral - telapak tangan anda saling berhadapan - mengurangkan tekanan pada sendi bahu semasa pergerakan kerana bahu anda tidak berputar luaran. Sesetengah variasi pullup lebih cenderung mengakibatkan kecederaan pemutar gunting. Menarik di belakang leher, di mana anda menarik diri sehingga bahagian belakang leher anda menyentuh bar, letakkan bahu anda dalam putaran luaran yang melampau dan meningkatkan risiko kecederaan anda.

Pencegahan

Untuk mengurangkan kecederaan pemutar cuff pemutar, latihan secara proaktif untuk menguatkan otot paha pemutar. Gunakan beban ringan untuk melaksanakan siri latihan putaran bahu dalaman dan luaran. Lakukan senaman ini di hujung senaman bahu anda. Lengkapkan tiga set 12 hingga 15 ulangan setiap senaman. Hentikan pergerakan pullup jika anda merasakan kesakitan semasa latihan. Rujuk doktor jika anda mengalami sakit bahu, kebas atau kelemahan.