Mengesyorkan Pengambilan Calorik untuk Berat Badan

Jika anda sedang berusaha untuk menurunkan berat badan, anda mungkin keliru dengan semua pelan diet dan pilihan yang ada. Walau apa pun rancangan yang anda ikuti, bagaimanapun, anda mesti makan lebih sedikit kalori daripada yang terbakar untuk menurunkan berat badan. Langkah pertama dalam memasukkan perubahan ini adalah untuk menentukan pengambilan kalori yang disyorkan bahawa tubuh anda perlu membantu menyokong penurunan berat badan. Keperluan kalori harian anda ditentukan oleh jantina, umur, berat badan semasa dan tahap aktiviti anda. Anda tidak mahu memotong terlalu banyak kalori, bagaimanapun, kerana anda boleh merompak badan pemakanan yang diperlukannya.

Video Hari

Apabila berat kehilangan berat badan, tidak kira jika anda makan karbohidrat, protein atau lemak. Keputusan anda juga tidak bergantung sama ada anda makan pagi, tengah hari atau petang. Terlalu banyak jenis makanan, pada bila-bila masa, akan membawa kepada kenaikan berat badan. Menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti mengira kalori. Makan lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda akan membawa kepada peningkatan berat badan. Memakan jumlah kalori yang sama yang badan anda terbakar akan mengekalkan berat badan semasa anda. Untuk menumpahkan pound tambahan, anda perlu makan lebih sedikit kalori sehari daripada anda membakar. Tidak ada makanan sihir atau pelan.

Kadar Metabolik Basal

Anda boleh menentukan secara matematik bilangan kalori yang diperlukan oleh badan anda atau anda boleh melawat mana-mana rujukan di bahagian Resources di bawah. Mereka semua menawarkan kuiz dalam talian untuk membantu menentukan keperluan harian anda. Untuk memikirkannya sendiri, anda boleh menggunakan persamaan Harris Benedict. Ini mengira kadar metabolik basal anda atau jumlah kalori yang anda perlukan hanya untuk bertahan hidup. Jika anda lelaki, formulanya adalah 66. 5 + (13. 75 x kg) + (5. 003 x cm) - (6. 775 x umur). Sekiranya anda wanita, formulanya adalah 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4. 676 x umur). Anda kemudian darab jawapan anda dengan nombor yang mencerminkan seberapa aktif anda. Jika anda tidak aktif, gunakan 1. 2. Jika anda bersenam ringan 1 hingga 3 hari seminggu, gunakan 1. 375. Jika anda sedang aktif, kalikan jawapan anda dengan 1. 55. Jika anda bersenam 6 hingga 7 hari, gunakan 1 725. Jika kerja anda menuntut secara fizikal, darab dengan 1. 9.

Kebutuhan Berat Badan

Sekali anda tahu BMR anda, anda perlu membuat defisit untuk mengurangkan berat badan. Kehilangan berat badan yang selamat tidak lebih dari 1 hingga 2 paun setiap minggu, melainkan jika anda berada dalam program yang diselia oleh doktor. Satu pound berat badan adalah sama dengan 3, 500 kalori. Untuk kehilangan 1 paun per minggu, anda memerlukan defisit harian sebanyak 500 kalori. Untuk kehilangan £ 2 setiap minggu, anda perlu memotong 1, 000 kalori setiap hari. Kurangkan sama ada 500 atau 1, 000 dari jawapan anda berdasarkan formula di atas.Apabila anda mula menurunkan berat badan, anda perlu menyesuaikan pengambilan kalori harian anda. Kira-kira sekali sebulan, mengira semula BMR anda menggunakan berat baru anda. Anda boleh melakukan ini lebih kerap atau kurang kerap bergantung pada hasil anda.

Pertimbangan

Jabatan Pertanian Amerika Syarikat menyatakan bahawa, untuk membantu mengawal pengambilan kalori anda, anda perlu berhati-hati tentang saiz bahagian juga. Ia mudah meremehkan jumlah makanan dan kalori yang anda makan. Apabila anda mula-mula memulakan rancangan anda, mungkin perlu menimbang dan mengukur semua yang anda makan dan minum sehingga anda sudah biasa dengan saiz bahagian yang sihat. Sekiranya anda meminimumkan saiz bahagian, anda akan mengambil lebih banyak kalori maka anda fikir anda, yang akan mengganggu matlamat penurunan berat badan anda.

Berat Badan sebagai Gaya Hidup

Klinik Mayo mengatakan bahawa program penurunan berat badan harus mengenai perubahan tabiat untuk kehidupan. Jauhi diet fad atau rancangan yang sangat ketat. Tidak makan kalori yang mencukupi, atau menyekat kumpulan makanan tertentu, boleh menyebabkan kerosakan organ kekal dan bahkan membawa maut. Mereka mengesyorkan mencari rancangan yang dirancang untuk bertahan sepanjang hayat anda. Sewaktu anda mengikuti rancangan itu, anda akan belajar untuk membangunkan tabiat makan yang sihat. Ini akan memainkan peranan utama dalam membantu anda mengekalkan berat badan sebaik sahaja anda mencapai berat badan anda. Di samping itu, senaman adalah komponen penting untuk program penurunan berat badan yang kukuh. Ini terutama berlaku apabila cuba mengekalkan berat badan anda.