Cinta mengendalikan latihan untuk wanita hamil

Adalah semulajadi untuk mahu membentuk semula badan hamil yang sentiasa berubah. Tetapi mari bermula dengan hakikat bahawa anda tidak boleh menyingkirkan pegangan cinta dan juga tidak dapat dikurangkan, terutamanya semasa kehamilan.

Video Hari

Ingatlah bahawa penting untuk mendapatkan berat badan yang sihat agar bayi anda berkembang, menjadi sihat dan mendapatkan makanan yang diperlukannya untuk pembangunan yang betul melalui makan yang sihat dan tetap aktif.

Yang mengatakan, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menguatkan badan anda dan membantu meningkatkan postur anda dan kekuatan teras yang mendalam, yang dapat membantu mengurangkan penampilan pemegang cinta tambahan yang datang bersama dengan hamil.

Kehamilan relatif adalah tempoh masa yang singkat, jadi bersikap positif dan ingatkan diri anda bahawa anda boleh bekerja untuk kehilangan orang yang menambah pound dan mengatakan selamat tinggal kepada mereka yang mengendalikan cinta selepas melahirkan.

Walk and Train Strength

Keluar dan berjalan! Kajian pada tahun 2016 dari para penyelidik Sepanyol mendapati bahawa termasuk kombinasi aerobik (berfikir berjalan) dan anaerobik (latihan rintangan / kekuatan) dapat sangat bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular dan pencegahan inkontinensia pada wanita hamil.

Adalah lebih baik untuk memasukkan kedua-dua bentuk senaman secara berkala, bertujuan untuk 30 minit senaman kardiovaskular sepanjang hari minggu dan latihan latihan perlawanan dua hingga empat kali setiap minggu mengekalkan atau meningkatkan kesihatan semasa hamil bersama-sama dengan menguatkan otot teras anda.

Penyelidik Jepun juga mendapati bahawa berjalan meningkatkan mood wanita hamil. Oleh itu terus berjalan, kerana mood yang lebih baik juga bermakna tekanan menurun, yang membantu untuk mengawal selia tahap hormon dan kortisol yang lebih baik yang boleh menjejaskan peningkatan berat badan.

Selain itu, masukkan latihan ini dalam latihan anda untuk membantu meningkatkan kekuatan teras, postur dan tumpuan untuk memanjangkan badan anda.

->

Salah satu latihan teras terbaik (dan paling selamat) yang boleh anda lakukan semasa kehamilan. Kredit Foto: Kecergasan / Teras yang Ditetap Athletica Inc.

1. Reach + Curl

Pada semua empat kaki, sampai ke kaki kiri dan lengan kanan ke hadapan menggunakan otot teras, midback dan glute anda untuk bergerak. Tarik nafas apabila anda mencapai lengan dan kaki bertentangan anda, memanjangkan melalui seluruh badan anda.

Menghembuskan nafas apabila anda menggunakan otot teras anda untuk menarik lengan dan kaki anda ke arah satu sama lain semasa anda memutarkan tulang belakang anda. Adakah 10 wakil perlahan-lahan di satu sisi, dan kemudian mengalihkan sisi.

->

Ia mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi anda pasti akan merasakan ini dalam obliques anda. Kredit Foto: Kecergasan / Teras yang Ditetap Athletica Inc.

2. Mencelupkan Side Reaches

Dari kedudukan lutut sebelah, sampai ke kaki atas dan jauh dari tubuh anda ketika sampai di atas kepala lengan.Mengemudi untuk mencapai lengan dan kaki anda keluar dan jauh dari satu sama lain yang merasakan teras, glutes dan midback anda bekerja, fokus pada memanjangkan melalui kaki, kepala dan lengan atas.

Menghembuskan nafas ketika anda melingkari tulang belakang anda untuk menarik siku dan lutut ke arah satu sama lain. Adakah 10 wakil di satu pihak, dan kemudian bertukar.

->

Dua latihan dalam satu untuk hasil dwi-tugas. Photo Credit: Kecergasan / Teras yang Ditetap Athletica Inc.

3. Squats + Rotations

Lebih rendah ke jongkong yang luas dengan lengan anda menjangkau di hadapan anda, berat badan kebanyakannya di tumit anda untuk merasakan glutes, hamstrings dan terlibat dalam teras anda.

Letupan semasa anda berdiri dan berputar ke satu sisi, membolehkan kaki belakang dan pinggul anda berputar dengan badan anda ketika sampai ke tangan anda, merasakan memanjangkan badan anda.

Inhale semasa anda kembali ke pusat, dan kemudian turun ke bawah untuk memulakan. Lakukan 10 wakil, bergantian dengan perlahan.

Meningkatkan Postur Anda

Fokus pada berdiri tegak dan memanjangkan melalui bahagian atas kepalamu sambil perlahan-lahan menyambungkan otot-otot teras anda. Melakukan ini semasa anda bergerak sepanjang hari anda boleh membantu anda kelihatan lebih langsing dan topeng menambah berat badan (walaupun anda tahu anda perlu mendapatkan berat semasa mengandung).

Kajian 2002 dari International Urogynecology Journal of Pelvic Floor Disfunction mendapati bahawa abdomen melintang dan obliques dalaman direkrut ketika mengaktifkan otot lantai panggul.

Semua otot teras anda perlu bekerjasama untuk fungsi teras yang optimum, yang membantu meningkatkan dan menguatkan otot untuk memperbaiki postur. Menambah manfaat postur yang lebih baik termasuk:

• Menguatkan otot-otot teras apabila anda lembut "zip" dari otot lantai pelvik anda (ia akan berasa seperti memeluk bayi anda dengan perut anda).
• Mengurangkan sakit belakang semasa anda melangkah melalui bahagian atas kepala anda.
• Memperbaiki tenaga. Amalan menghirup dengan mendalam dan perlahan-lahan untuk enam pertuduhan dan melepaskan perlahan-lahan untuk lapan tuduhan.

Mewujudkan Diet yang Sihat, Seimbang

Memakan pemakanan yang seimbang dengan sayur-sayuran, lemak berkualiti dan protein, buah-buahan dan banyak air sambil meminimumkan pengambilan gula dan makanan yang diproses membantu anda memperoleh berat badan yang sihat semasa mengandung.

Makan yang sihat juga boleh membantu meminimumkan mengendalikan cinta, tetapi ingatlah, penting untuk menaikkan berat semasa mengandung, dan anda tidak dapat mengawal di mana genetik akan mengedarkan kenaikan berat badan itu.

Ikuti petua di atas dan sertakan latihan dalam regimen kecergasan pranatal anda bersama-sama dengan makan diet yang seimbang, sihat, berkhasiat untuk membantu anda menjejak dengan berat badan yang sihat untuk menyuburkan bayi anda yang sedang berkembang. Selepas bayi anda boleh melompat kembali untuk kehilangan pemegang cinta itu. Sehingga itu, berdiri tinggi, mama!