Adalah Kemungkinan Membina Otot pada Diet Vegetarian?

Boleh membina otot pada diet vegetarian, tetapi sedikit lebih sukar daripada melakukannya dengan diet yang termasuk daging, ayam, dan ikan.

Video Hari

Saya selalu menjadi pemakan daging. Kajian doktoral saya berpusat pada memberi makan kepada orang ramai dan memantau perubahan dalam faktor risiko penyakit kardiovaskular. Saya mengakui bahawa saya selalu ragu-ragu mengenai keberkesanan otot-bangunan diet vegetarian.

Tetapi selepas pemeriksaan lanjut mengenai diet vegetarian dan orang-orang yang membina otot semasa mengikuti mereka, saya telah menemui beberapa perkara penting yang boleh anda pertimbangkan untuk memaksimumkan peluang anda untuk berjaya.

Orang tidak faham - anda mesti makan (untuk sebahagian besar). Apabila saya katakan saya mempunyai kacang hijau, saya tidak makan secawan kacang hijau. Saya makan satu paun daripada mereka!

Robert Dos Remedios, jurulatih kecergasan dan jurulatih kekuatan kolej

Makan Big untuk Dapatkan Big

->

Membina otot akan mengambil banyak sayur-sayuran. Photo Credit: xtrekx / iStock / Getty Images

Apabila anda cuba membina otot, penting untuk makan banyak kalori. Tahap kelebihan kalori yang anda perlukan berbeza dari orang ke orang, tetapi anda harus memulakan menambah 500 kalori untuk pengambilan harian anda dan pergi dari situ.

Sekiranya anda kurus secara semula jadi, bersiaplah untuk membungkus tambahan 1, 000 hingga 1, 500 kalori setiap hari sebelum usaha hipertropi anda benar-benar berjalan. Ini banyak makanan, terutamanya apabila anda hanya makan tumbuh-tumbuhan, yang secara semula jadi tinggi dalam jumlah dan kalori yang rendah.

Pengalaman awal saya dengan membina otot pada diet vegetarian datang ketika saya bercakap di seminar dengan jurulatih kekuatan Alwyn Cosgrove dan Robert Dos Remedios. Selepas seminar itu, kami bertiga untuk makan malam.

"Tunggu sehingga anda melihat berapa banyak makan Robert," kata Alwyn. "Dia akan menutup tempat itu. "

Dos Remedios, yang paling dikenali sebagai" Coach Dos, "adalah jurulatih kekuatan kepala untuk College of the Canyons di Santa Clarita, California, dan pengarang dua buku yang diterbitkan oleh majalah Lelaki Health," Power Training "dan "Latihan Kekuatan Kardio." Dos Remedios adalah atletik dan berotot, dan dia tegas mematuhi diet vegan.

Dos Remedios telah makan diet vegan - yang lebih ketat daripada diet vegetarian dan lebih mencabar untuk Membina otot - sejak dia menamatkan kerjaya bola sepak kolejnya dengan University of California Golden Bears, ketika dia mengetuk skala pada £ 290.

Dengan lebih dari 20 tahun pengalaman makan diet vegan, Dos Remedios tahu apa yang diperlukan untuk makan diet tumbuhan dan masih pakai pada otot.

Selepas lawatannya yang ketiga ke bar burrito, saya memahami bagaimana dia boleh kekal begitu besar dan berotot semasa makan diet vegan: Dia banyak makan. "Orang tidak faham - awak mesti makan," jelasnya di antara gigitan. "Apabila saya katakan saya mempunyai kacang hijau, saya tidak makan secawan kacang hijau. Saya makan satu paun daripada mereka! "

& ldquo; Vegetarian & rdquo; Menggambarkan Beberapa Cara untuk Makan

->

Jika telur adalah sebahagian daripada diet anda, ia boleh menjadi sumber protein yang baik. Photo Credit: Jupiterimages / Foto. com / Getty Images

Vegetarian tidak makan daging, ayam atau ikan, tetapi ada yang makan telur, yang lain makan produk tenusu dan yang lain makan kedua-duanya. Vegan tidak memakan telur atau tenusu.

Sama ada anda makan tenusu dan / atau telur atau tidak dalam diet anda adalah pilihan peribadi anda. Memilih untuk mengonsumsi satu atau kedua-dua makanan ini boleh menjadikan pembentukan otot lebih mudah kerana berbuat demikian akan meletakkan lebih banyak sumber protein dan spektrum nutrien yang lebih luas (seperti kalsium, vitamin D, kolesterol, kolin, lutein dan zeaxanthin) dalam diet anda.

Jika anda ingin membina otot, anda perlu ingat bahawa terdapat keperluan biokimia dan fisiologi tertentu untuk membina otot di dalam badan. Yang penting, untuk membina sesiapa sahaja (vegetarian, vegan dan pemakan daging) masih memerlukan kalori yang berlebihan dan protein yang mencukupi dalam diet mereka.

Jika anda meletakkan tumpuan pada protein, anda boleh dengan mudah meningkatkan pengambilan protein dan jumlah kalori semasa pembungkusan pada otot yang anda inginkan.

Terdapat banyak orang dalam diet vegetarian yang makan terlalu banyak karbohidrat dan protein yang tidak mencukupi. Ini adalah sesuatu yang berhati-hati untuk dielakkan, kerana makan terlalu banyak karbohidrat bertindak cepat akan mengimbangi imbangan berat badan anda dari otot menjadi lemak.

Fokus pada Protein dalam Tanaman

->

Kacang boleh membantu anda memenuhi keperluan protein harian anda. Photo Credit: Almaje / iStock / Getty Images

Jika anda cuba membina otot pada diet berasaskan tumbuhan, anda mempunyai pilihan untuk menjadikan usaha anda lebih berjaya.

Memutuskan untuk memasukkan telur dan / atau produk tenusu dalam diet anda secara automatik memperluaskan pilihan protein anda. Mendapatkan protein yang mencukupi tidak boleh mencabar jika anda meningkatkan pengambilan protein anda dengan telur, putih telur, whey atau protein kasein, keju cottage, yoghurt Yunani dan susu.

Jika sesetengah makanan ini berada pada senarai "tidak makan" dan / atau jika anda vegan, maka apakah pilihan lain anda? Satu tambahan penting ialah serbuk protein vegan. Pilihan serbuk vegan terbaik anda adalah protein beras perang merah, protein kacang, atau protein soya yang berkualiti tinggi, semuanya mengandungi tahap mencukupi pembentukan otot, asid amino rantai bercabang. Mereka bercampur dengan baik dan mempunyai tekstur yang baik.

Jika anda memilih untuk memilih soya, pilihlah protein soya untuk mengasingkan jenis lain (semak senarai ramuan) kerana proses pemurnian yang menghasilkan pengasingan protein soya menghilangkan isoflavon yang berlebihan - fitokimia yang boleh merosakkan tahap hormon anda.

Makanan seperti kacang, kacang, dan kacang merah juga boleh membantu anda memenuhi keperluan protein harian anda.Otot kepala bukan vegetarian mengejek makanan ini kerana ia tidak mengandungi protein lengkap. Ya, benar bahawa makanan ini tidak mempunyai asid amino penting tertentu, seperti methionine. Ya, penting bagi kita untuk menyedari konsep "lengkap vs protein tidak lengkap" kerana ia adalah isu di kawasan-kawasan di negara membangun dimana orang mengalami kelaparan dan kekurangan makanan.

Bagi mereka yang hidup dengan kelimpahan dan ketersediaan makanan segar, sukar bagi mereka untuk mendapatkan cukup asid amino penting dalam diet dengan hanya memakan diet kacang dan kacang-kacangan. Yang mengatakan, isu ini "protein lengkap berbanding tidak lengkap" tidak mungkin menjadi kebimbangan sekiranya anda seorang pemasar gym vegetarian atau vegetarian Amerika.

Sebenarnya, anda tidak memerlukan spektrum asid amino penting pada setiap hidangan jika anda memastikan mengambil tahap yang mencukupi bagi setiap asid amino ini selama sepanjang hari.

Jika anda membuat satu titik untuk mengambil makanan vegetarian tinggi, protein vegetarian tinggi yang termasuk protein beras perang, protein kacang, atau protein kedelai mengasingkan pada satu ketika pada hari anda, ini harus menafikan kebimbangan mengenai penggunaan "tidak lengkap protein "seperti lentil.

Ia juga penting untuk mengetahui nisbah karbohidrat-kepada-protein makanan yang anda makan. Memberi penekanan pada makan makanan protein tinggi seperti badam, kacang, pistachios, kacang tanah, kacang hitam, kacang ginjal, kacang merah, kacang sayuran dan kacang edamame.

Selain itu, cuba makan nasi, pasta, kentang dan roti kurang kerap - dan terutamanya selepas bersenam. Makan lebih banyak bijirin dan kanji akan meningkatkan hanya karbohidrat dan kalori dalam diet anda, yang boleh bermakna pengambilan protein anda pada hari ini (sebagai peratusan keseluruhan kalori keseluruhan) adalah ketinggalan.

Memompa Protein

Apabila anda menggunakan program pengangkat berat badan yang paling mudah untuk mendapatkan otot bangunan badan anda adalah untuk meningkatkan pengambilan makanan anda dengan 500 kalori sehari. Cara mudah untuk melakukan ini adalah dengan menambahkan gusi yang kaya dengan protein untuk diet harian anda. Berikut adalah goncangan vegan yang saya sampaikan dengan ini yang akan memberikan anda 529 kalori dan 49 gram protein:

Bom Pengisar Berasaskan tumbuhan

• 40 gram kacang, protein beras merah, atau protein yang mengasingkan soya • 1 biji chia benih • 2 batang bayam bayam • 1/2 cawan blueberries • 1/4 cawan walnuts • 2 hingga 3 cawan air • 3 hingga 4 kiub ais

Campurkan semua bahan dalam pengisar, dan kacau sehingga rata.