Pergi Vegan Pilihan yang Sehat untuk Aku?

Jika anda mempertimbangkan untuk menukar daging dan keju dalam diet anda untuk burger sayur dan brokoli, anda jauh dari sendirian. Hampir 23 juta orang Amerika mengonsumsi diet vegetarian, menurut kajian 2012 oleh Kumpulan Penyelidikan Vegetarian, dan lebih daripada 7 juta orang menyebut diri mereka vegetarian. Satu juta lagi telah mengambil langkah tambahan dan pergi vegan - menghilangkan semua makanan (dan barangan rumah) yang berasal dari haiwan.

Video Hari

Gaya hidup vegan merayu kepada saya kerana pukulan tiga yang disediakan - Ini bagus untuk kesihatan saya, menggalakkan belas kasihan untuk semua haiwan, dan tidak banyak beban ke atas sumber-sumber berharga planet kita seperti diet diet yang berasaskan daging.

Dina Aronson, vegetarian berdaftar vegan di Montclair, New Jersey

Makan Berasaskan Loji Lebih Mudah di Planet

Berbeza dengan vegetarian, yang biasanya menggunakan beberapa produk haiwan yang dihasilkan - seperti susu lembu, telur atau madu - dan siapa yang boleh menggunakan barang yang berasal dari haiwan, termasuk kulit, lilin dan pembersih isi rumah tertentu, vegan tidak menggunakan produk tersebut. Apa yang akan berlaku? Tumbuhan.

"Gaya hidup vegan merayu kepada saya kerana pukulan triple yang disediakan," kata vegan Dina Aronson, ahli diet berdaftar yang lama di Montclair, New Jersey. "Ia hebat untuk kesihatan saya, menggalakkan belas kasihan untuk semua haiwan, dan tidak meletakkan banyak beban kepada sumber-sumber yang berharga di planet kita seperti diet berasaskan daging. "

"Pukulan tiga" yang dirujuk oleh Aronson, pengarang bersama "Mineral dari Makanan Loji: Strategi untuk Memaksimumkan Pemakanan," merangkumi motivasi utama di sebalik rejimen berasaskan tumbuhan: Penolakan terhadap pembunuhan dan penggunaan haiwan berdasarkan kepercayaan bahawa amalan sedemikian tidak diperlukan untuk kelangsungan hidup manusia, dan penolakan terhadap rawatan binatang-binatang yang ditanam kilang, yang biasanya diangkut dalam ruang-ruang yang kecil dan najis.

Anda juga mungkin menginginkan tapak ekologi yang lebih kecil. Satu kajian yang dilakukan di University of Chicago pada tahun 2006 menunjukkan bahawa diet berat haiwan menghasilkan 1. 5 tan ton karbon dioksida setiap orang setahun daripada diet vegan, yang juga menggunakan kurang air dan tanah daripada pengeluaran makanan haiwan.

Diet Vegan Boleh Lebih Baik untuk Kesihatan Anda

->

Tiga mangkuk kecil sayur-sayuran panggang Photo Credit: loonara / iStock / Getty Images

Keupayaan veganisme berpotensi luas. Penyelidikan yang diterbitkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik pada tahun 2009 mengaitkan diet berasaskan tumbuhan dengan tekanan darah rendah dan tahap kolesterol, risiko dikurangkan untuk diabetes jenis-2, jisim badan yang lebih lean dan - berbanding dengan diet yang terdiri daripada produk haiwan - secara keseluruhan mengurangkan risiko kanser dan penyakit kronik.

"Hanya satu diet yang pernah ditunjukkan untuk membalikkan penyakit jantung, membuka arteri tanpa ubat, tanpa pembedahan," kata Dr Michael Greger, seorang pengamal am yang berpusat di Gaithersburg, Maryland yang mengkhusus dalam pemakanan klinikal. "Hanya diet vegan telah ditunjukkan untuk membalikkan pembunuh nombor satu lelaki dan wanita di Amerika Syarikat. "

Diet vegan yang sihat menyediakan sejumlah besar vitamin, mineral, antioksidan yang berperang dan serat - karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang menggalakkan pemakanan, kawalan gula darah, kesejahteraan pencernaan dan kesihatan jantung. Satu cawan kacang masak atau lentil menyediakan kira-kira 15 hingga 16 gram serat, memenuhi kira-kira separuh daripada keperluan harian yang disyorkan oleh orang dewasa sebanyak 25 hingga 38 gram. Sebaliknya, sandwich ayam bakar pada roti yang dibuat dengan tepung diperkaya menyediakan kurang daripada satu gram serat.

Kebanyakan tumbuhan juga secara semulajadi bebas kolesterol dan hampir tidak mempunyai lemak tepu arteri tersumbat. Kacang dan kacang merah, sebagai contoh, kaya dengan protein dan tidak mempunyai lemak tepu dan kolesterol, menjadikannya staple vegan yang ideal, menurut Greger.

Diet Vegan yang Tidak Diolah Dapat Kekurangan Nutrien Utama

Seperti gaya hidup apa saja, diet vegan yang kurang baik boleh menyebabkan kekurangan nutrien penting. Makan terutamanya beras putih, sayuran campuran dan ais krim vegan, misalnya, tidak memberikan protein tinggi yang diperolehi daripada kekacang dan kalsium yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau, seperti kale.

"Makanan vegan yang sihat adalah berdasarkan pada sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan bijian," kata Aronson. "Makanan seperti bar tenaga vegan, anjing panas soya dan ais krim kelapa vegan semuanya mempunyai tempat mereka, tetapi seperti mana-mana makanan, makanan istimewa harus dinikmati secara sederhana. "

Sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian adalah rendah kalori, namun mengisi. Oleh itu, diet vegan yang dirancangkan yang teruk mungkin kurang kalori dan nutrien, terutama jika anda makan 100 peratus makanan mentah, kata Aronson.

Kekurangan kalori dan nutrien boleh menyebabkan komplikasi seperti keletihan, sakit kepala, pemikiran berkabus, dan metabolisme yang perlahan. Jika anda mengalami kesukaran untuk memenuhi keperluan nutrien anda semata-mata dari makanan - yang merupakan sumber nutrien terbaik, menurut Mayo Clinic - membincangkan potensi keperluan suplemen makanan dengan doktor atau pakar diet anda.

"Cabaran lain timbul apabila orang-orang lupa bahawa makanan berasaskan tumbuhan dimaksudkan untuk dinikmati, dipeluk, dan diuji," kata Aronson. "Makanan vegan adalah kegembiraan, bukan hukuman, dan harus memasukkan masakan lazat dan beraroma. Idea bahawa diet vegan terdiri daripada longgokan sayur-sayuran kukus kosong bersama kacang rebus di samping nasi coklat bukanlah realiti. "

Bagaimana Peralihan kepada Diet Vegan

Tidak hanya satu cara yang tepat untuk menjadi vegan atau satu masa yang tepat untuk peralihan diperlukan. Sekiranya anda sedang makan diet daging atau tenusu, bagaimanapun, mengambil langkah-langkah secara beransur-ansur terhadap veganisme dapat membantu meringankan prosesnya.Mulakan dengan makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta bijirin yang tidak diproses, seperti beras merah dan oat.

Untuk protein, mula menggantikan santan untuk susu lembu, dan tofu organik, lentil atau kacang untuk ikan, ayam dan daging lembu. Kemudahan makanan vegan yang disediakan, seperti makan malam dan sup beku, juga boleh membantu meringankan peralihan.

Sekali anda menjadi lebih selesa dengan diet vegan, menyediakan makanan anda sendiri boleh menjimatkan wang sambil meningkatkan keseronokan dan pemahaman masakan anda. "Kebanyakan orang hanya mempunyai kira-kira sepuluh atau lebih hidangan utama yang mereka hadapi," kata Greger, "Jadi saya dapati ia adalah satu perkara yang mengiktiraf hidangan berasaskan tumbuhan yang sudah dimanfaatkan oleh orang ramai, mencari cara untuk meniru kegemaran semasa dan kemudian meneroka sesetengah masakan yang menarik dan teruja di sana. "

Jika anda menikmati burritos daging lembu, cuba burritos kacang, bukan pasta yang mewah dengan bakso, pasta gandum keseluruhan dengan sos marinara dan kuah dadu. dengan makanan vegan, seperti biji, kacang, kacang, roti dan roti vegan dan bijirin. > Ingatlah untuk meminta pertolongan jika anda memerlukannya. Panduan dari ahli diet berdaftar yang pakar dalam pemakanan berasaskan tumbuhan, kata Aronson, dapat membantu memastikan penukaran yang berjaya.

Enam Vegan Super

Walaupun variasi dan keseimbangan adalah tiang diet yang sihat, menekankan terutamanya nutritio barang-barang kami boleh pergi jauh untuk memastikan bahawa keperluan kesihatan anda dipenuhi.

Gelap, hijau berdaun. Sama ada dimasak atau mentah, sayur-sayuran berdaun dibekalkan dengan nutrien yang menyokong tulang, seperti kalsium, magnesium, kalium dan vitamin K. "Secara mengejutkan, dimakan dalam kuantiti yang cukup banyak, mereka juga menyediakan sejumlah kecil protein dan lemak omega-3, "kata ahli diet berdaftar Dina Aronson dari Montclair, New Jersey." Mereka juga mempunyai satu ton serat dan antioksidan. "

Legumes. Kacang, lentil dan kacang-kacangan berpecah adalah sayur-sayuran berkepala dalam kelas mereka sendiri kerana kandungan protein, serat dan antioksidan mereka yang kaya. Gaithersburg, doktor yang berpangkalan di Maryland Dr Michael Greger memanggil legum "superstar protein kerajaan tumbuhan."

1. Berries. Sumber buah-buahan utama untuk serat, buah beri - seperti hasil yang paling berwarna - memberikan antioksidan yang meningkatkan sistem imun. Kebanyakan rakyat Amerika jatuh di bawah keperluan buah-buahan harian mereka, iaitu sekurang-kurangnya 2 cawan, menurut Garis Panduan Makanan 2010 untuk orang Amerika.

2. Kacang dan biji. Sumber utama lemak sihat dan antioksidan, seperti vitamin E, kacang dan biji juga mengandungi protein, serat dan karbohidrat. Aronson mencadangkan penekanan jenis lemak omega-3 yang tinggi, seperti benih rami, benih chia dan walnut. Omega-3 lemak boleh mengurangkan keradangan dan menggalakkan fungsi otak positif dan kesihatan jantung.

3. Lada belang, wortel dan tomato. Makanan ini berkhasiat kerana mereka berwarna-warni, menurut Greger. Secara konsisten memakan sayur-sayuran dan buah-buahan dari pelbagai warna membantu memastikan anda mendapat pelbagai nutrien yang luas, kerana masing-masing menyediakan gabungannya sendiri.

4. Quinoa. Benih yang dihasilkan oleh quinoa adalah sumber penting protein dan kaya serat. Ia juga membekalkan semua asid amino penting - membina tisu bersandar yang menyokong fungsi otak - dan meningkatkan gula darah dan kawalan selera.