Bagaimana hendak melangkah ke belakang dan nipis tiangmu

Sekeliling belakang, mengetuk badan tanpa lemak, merupakan komponen penting dalam badan pembina badan. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi cabaran untuk membangunkan otot-otot belakang. "Otot dan Kekuatan" menunjukkan bahawa ketidakupayaan untuk melihat atau merasakan mereka bekerja boleh menyebabkan anda mengulangi otot-otot yang lain, seperti bisep, dengan perbelanjaan pembangunan belakang. Jadi, bagaimanakah anda mendapat bentuk "V" yang diukir itu? Pelbagai latihan - apabila dimulakan dengan otot belakang, bukan lengan - boleh membantu meluaskan punggung anda. Jangan cuba senaman tanpa bimbingan jurulatih yang berkelayakan, dan semaklah dengan doktor sebelum membuat apa-apa rutin senaman jika anda menghadapi masalah kesihatan.

Video Hari

Otot yang Relevan dari Belakang dan Torso

Trapezius yang sangat maju, otot segi tiga besar yang meliputi bahagian belakang leher dan bahu anda dan membantu untuk menghidupkan kepala anda dan meningkatkan bahu anda, adalah ramuan penting dalam topografi belakang belakang. Sama pentingnya adalah latissimus dorsi anda - atau "lats" - otot berbentuk peminat di bawah trapezius anda yang membantu menarik lengan anda ke bawah. Tapak otot utama anda terletak pada kedua-dua belah trapezius anda, dan membantu dengan menarik kembali lengan anda, serta putaran dan lanjutan. Otot rektum abdominus, yang flexes lajur vertebral dan membawa tulang dada ke pubis, meluaskan perut anda. Obliques anda berbaring di kedua-dua belah abdomen dan membantu untuk memampatkannya.

Latihan Peluasan Belakang

Melakukan pulldowns pada mesin rintangan untuk meluaskan belakang. Juga, penarik cengkaman luas; untuk kesan maksimum, pegang kedudukan selama dua hingga tiga saat pada ketinggian dagu, cuba untuk melonggarkan latt anda ke luar. "Otot dan Kekuatan" menasihatkan bekerja untuk dapat melakukan satu atau lebih set 25 pullups. Barisan pulley yang duduk juga boleh menambah massa dan definisi untuk mengembalikan otot. Lean ke hadapan sedikit pada permulaan setiap pergerakan dan meregangkan lats anda sejauh mereka akan pergi, meremas punggung anda semasa anda melakukan senaman. Akhirnya, perlahan, lif mati dikawal, dengan satu siri pengangkut di bahagian atas pergerakan, boleh membina belakang anda. Mulakan dengan berat ringan dan banyak ulangan, kemudian tambahkan berat badan dan repetisi yang lebih rendah dengan setiap set.

Toning Abdominals dan Obliques

Tiada apa-apa melengkapkan belakang besar seperti perut rata dan otot perut dan serong yang jelas. Daripada situps - yang boleh menyerang belakang anda - ramai pakar mengesyorkan crunches yang disesuaikan. Stuart McGill, seorang profesor biomekanik tulang belakang di University of Waterloo di Kanada, menasihati berbohong perut dengan satu lutut lutut, menyokong bahagian bawah badan dengan tangan anda. Angkat kepala dan bahu anda, tahan sebentar, kemudian kembali ke posisi permulaan.Untuk nada serong, Vancouver Fitness mengesyorkan melakukan papan sisi dengan berbaring di satu sisi, kemudian mengangkat badan anda dari tanah dan mengimbangi pada satu lengan dan sisi kakinya. Pegang kedudukan selama beberapa saat sambil mengikat otot perut anda; jangan lupa bernafas.

Langkah berjaga-jaga

Menggunakan borang yang tidak betul dan berat berlebihan boleh menyebabkan kecederaan serius, terutamanya semasa lif mati. Untuk mengelakkan kecederaan, rak mati mengangkat ke atas pelbagai tradisional, dengan bar keselamatan di rak kuasa ditetapkan tepat di bawah ketinggian lutut. Ia adalah penting untuk memanaskan dengan betul sebelum bersenam dengan aerobik cahaya, regangan dan calisthenics. Jika anda adalah pembina badan mula, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen angkat berat. Jangan cuba latihan tanpa pengawasan jurulatih atau jurulatih yang berkelayakan.