Bagaimana Menambah Leap Menegak Anda dalam Tiga Minggu

Jika anda ingin meningkatkan lompat menegak anda dalam masa tiga minggu, latihan plyometric adalah cara untuk pergi. Menurut kajian yang ditunjukkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kejuruteraan, 28 peserta menyaksikan kenaikan keupayaan melompat menegak ketika melaksanakan latihan melompat mendalam plyometric sebagai sebahagian daripada program olahraga keseluruhan. Untuk mendapatkan latihan selama tiga minggu, fokus pada plyometrics badan yang lebih rendah yang meniru lompat menegak. Menurut Brian Mac Sports Coach, anda sepatutnya membenarkan tiga hari istirahat antara sesi latihan plyometric dan dua sesi seminggu akan membolehkan masa untuk pemulihan tanpa menjejaskan peningkatan prestasi.

Video Hari

Drop Jump

Langkah 1

Lakukan drop jumps. Kunci untuk melakukan lompat drop adalah untuk mempunyai masa hubungan minimum dengan tanah dan juga ketinggian yang dicapai semasa melompat ke atas.

Langkah 2

Lompat ke tanah dari platform atau kotak yang dibangkitkan dan kemudian segera kembali ke posisi awal anda.

Langkah 3

Gunakan borang yang betul. Pastikan kaki kaku apabila mendarat, meminimumkan lekapan lutut, dan tanah di kaki tengah di bawah pinggul dan melompat semula setinggi yang anda boleh.

Langkah 4

Lakukan empat set dengan lima lompat dalam setiap set untuk keputusan yang optimum, menurut Bodybuilding. com. Jangan berehat di antara melompat di set, tetapi beri diri anda satu minit untuk pulih sebelum memulakan set kedua.

Lebar Kedalaman

Langkah 1

Melakukan lompatan mendalam. Berdiri di atas kotak atau platform yang dibangkitkan dan kekal dekat dengan tepi depan menghadap bendera melompat menegak.

Langkah 2

Lepaskan platform dan tanah dengan kedua kaki di bawah bendera menegak, menurut ExRx. bersih. Melompat dari tanah secepat yang anda boleh dan sampai dengan kedua-dua atau hanya satu tangan dan tekan bendera menegak tertinggi yang boleh anda jangkau.

Langkah 3

Lakukan empat set dengan lima lompat dalam setiap set. Jangan berehat di antara lompatan mendalam, tetapi beri diri anda satu minit berehat sebelum memulakan set seterusnya.

Tips

• Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas senaman anda. Bertujuan untuk memanaskan aktiviti kardio ringan sekurang-kurangnya lima minit sebelum melakukan senaman plyometric. Anda ingin mendapatkan darah anda mengalir dan otot anda menghangat sebelum melakukan latihan intensiti tinggi. Keluarkan selama lima minit dengan aktiviti intensiti rendah, seperti berjalan kaki. Regangkan selama lima minit selepas anda sejuk dan memberi perhatian khusus kepada otot badan yang lebih rendah yang digunakan semasa senaman plyometric anda.

Amaran

• Plyometrics adalah latihan berimpak tinggi dan intensiti tinggi, dan pergerakan yang dilakukan adalah sukar di badan. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan bahagian belakang dan / atau sendi yang lebih rendah, anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda sebelum mencuba rutin plyometrik.