Cara Mendapatkan Ripped Seperti Rambo

Ketika datang untuk mencapai tubuh impian anda, penting untuk mewujudkan model peranan untuk memberikan kerangka kerja untuk berjaya. Bagi beribu-ribu lelaki di seluruh negara, model peranan itu tidak lain adalah Rambo. Sylvester Stallone, yang memainkan Rambo dalam siri filem, mempunyai semua orang di Amerika yang memuja fizikalnya. Rambo paling terkenal dengan lengan berputar kepala yang melengkapkan membina lemak dan lemak badan yang rendah. Walaupun gim-gim pergi ke mana-mana impian yang dirampas seperti Rambo, ramai gagal kerana mereka tidak mempunyai pelan tindakan untuk berjaya. Tetapi dengan mengikuti beberapa petua mudah, anda juga boleh merobek seperti Rambo.

Video Hari

Elakkan Dogma Lama Sekolah

->

Sains senaman mesti sentiasa mengatasi dogma sekolah lama Foto Kredit: Stok TI / Polka Dot / Getty Images

Ripped seperti Rambo akan memerlukan anda untuk membina otot dan kehilangan lemak badan. Pesanan yang anda lakukan untuk melakukan ini adalah penting untuk keputusan yang optimum. Ramai orang mengambil pendekatan yang salah dengan memulakan dengan "fasa bulking," di mana mereka meningkatkan pengambilan kalori mereka selama beberapa minggu untuk membina otot. Secara amnya, pelari gim akan berkemas pada otot dan lemak semasa fasa bulking mereka, kemudian bertujuan untuk mengurangkan lemak tambahan dalam "fasa pemotongan. "Secara teori, pendekatan ini berfungsi dengan baik, tetapi bukti saintifik menunjukkan sebaliknya. Satu kajian yang diketuai oleh Peter R. Shepherd dan diterbitkan dalam "Journal of Chemistry Biology" 1993 mencadangkan bahawa mendapatkan lemak tidak semata-mata bergantung kepada hypertrophy adiposit (peningkatan saiz sel lemak), tetapi mungkin juga disebabkan oleh hiperplasia adiposit (peningkatan bilangan sel lemak). Oleh itu, setiap kali anda mendapat lemak, anda boleh menambah jumlah sel lemak anda, dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan lemak dalam fasa pemotongan.

Potong Pertama, Bina Kemudian

->

Latihan anaerobik, seperti sprinting, adalah cara terbaik untuk membakar kalori. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Strategi yang berkesan untuk merobek adalah terlebih dahulu kehilangan lemak dan memberi tumpuan kepada membina otot kemudian. Kehilangan lemak pertama akan membantu anda mengawal hormon seperti Leptin (hormon lapar). Fokus pada kehilangan lemak selama empat hingga enam minggu dengan membuat perubahan pada diet anda dan melakukan latihan tenaga yang tinggi. Sekiranya tahap kecergasan anda dibenarkan, lakukan Latihan Intensiti Selang Tinggi dua hingga tiga hari seminggu (sprint bukit, selang basikal pegun, dan sebagainya). Selain itu, lakukan dua hingga tiga hari seminggu latihan berat berulang tinggi (12 hingga 15 repetisi) dengan tempoh rehat kurang dari 30 saat.

Pertimbangan untuk pemakanan anda semasa fasa pemotongan termasuk: makan makanan padat nutrien untuk majoriti makanan anda, memakan makanan tinggi karbohidrat protein / rendah dan minum banyak air.Lebih-lebih lagi, anda perlu mencipta defisit kalori - yang bermaksud anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Bertujuan untuk kehilangan dua pon lemak setiap minggu semasa fasa pemotongan.

Bangun Lean Muscle

->

Membina otot mengambil masa, tetapi boleh mengubah cara anda melihat dan merasa. Photo Fox: John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Selepas tahap pemotongan kalori dan kehilangan lemak anda selesai, hormon anda harus dilakukan dan bersedia untuk membina otot. Semasa fasa program ini, fokus pada membina otot sambil mengekalkan paras lemak badan semasa anda. Fasa ini perlu berlangsung selama empat hingga enam minggu. Sesetengah pertimbangan untuk membina otot termasuk: meningkatkan pengambilan kalori dan memakan makanan yang seimbang makanan protein tinggi, lemak sihat dan karbohidrat kompleks (kekacang, sayuran, quinoa, dan sebagainya). Anda juga harus menurunkan latihan kardio hingga satu hari seminggu dan melakukan latihan selama empat hingga lima hari. Pastikan anda menggunakan pelbagai jenis rep, termasuk berat berat untuk lima hingga lapan reps dan berat sederhana untuk 10 hingga 12 wakil. Di samping itu, pastikan anda memberi tumpuan kepada latihan kompaun seperti menekan bangku, pull-up, baris, squats dan deadlifts.

Matlamat untuk mendapatkan satu paun otot setiap minggu. Sekiranya anda mendapat lebih daripada satu paun setiap minggu, kemungkinan anda mendapat lemak dan harus segera mengurangkan pengambilan kalori.

Petua dan Peringatan

->

Sentiasa berhati-hati semasa memulakan program senaman. Untuk mencapai enam pakej abs, lelaki secara amnya perlu mempunyai kurang daripada 12% lemak badan, manakala wanita memerlukan kurang daripada 20%; ini, bagaimanapun, tidak boleh dicapai untuk semua orang disebabkan oleh perbezaan dalam genetik. Untuk mencapai hasil yang maksimum, pastikan untuk berunding dengan pakar diet berdaftar.

Selain itu, sentiasa melakukan latihan latihan kekuatan dengan bentuk yang sepatutnya. Jangan sekali-kali mengambil kegagalan teknikal masa lalu (titik di mana bentuk mula merosot). Adalah penting untuk membiarkan setiap kumpulan otot berehat selama 48 jam di antara latihan latihan kekuatan.

Rujuklah doktor anda sebelum membuat apa-apa perubahan penting dalam latihan atau diet anda.