Bagaimana untuk mendapatkan dalam bentuk untuk menjalankan 5k

Mendapatkan cukup sesuai untuk berlumba - bukan sekadar menyelesaikan - perlumbaan jalan 5K, atau 3. 1 batu, mengambil penentuan dan perancangan. Jika anda bermula pada tahap kecergasan pemula, berikan diri anda kira-kira tiga bulan untuk melakukan latihan ketahanan, kerja pantas dan amalan pacing yang diperlukan untuk memanfaatkan kebolehan anda pada hari perlumbaan. Selepas memilih acara matlamat, kerja mundur pada kalendar untuk menentukan masa latihan formal anda bermula.

Video Hari

Kembangkan Ketahanan Asas Anda

Langkah 1

Berjalan pada tahap mudah ke tahap sederhana hingga 20 hingga 45 minit tiga hingga lima kali seminggu. Berapa jauh dan berapa kerap anda lari bergantung kepada kecergasan semasa anda, sejarah atlet dan kesihatan keseluruhan.

Langkah 2

Tetapkan satu hari seminggu untuk jangka masa yang lebih panjang. Sekiranya anda rata-rata 20 minit sehari selama tiga hingga lima hari lagi, matlamat 50 hari pada hari yang panjang. Jika purata anda lebih hampir 45 minit sehari, lari selama sejam atau lebih.

Langkah 3

Rehat atau lakukan latihan lintas satu hari seminggu. Latihan alternatif mungkin termasuk berbasikal, senaman elips-jurulatih, ski merentas desa, yoga, Pilates atau mana-mana latihan lain pilihan anda.

Langkah 4

Lakukan rutin ini selama kira-kira enam minggu. Pada masa ini, anda akan berjalan dari mana-mana di sekitar 20 hingga 40 km seminggu, tetapi ia boleh diterima dan sering lebih mudah untuk dilalui masa berlalu dan bukan jarak yang ditutup.

Bina Kelajuan Anda

Langkah 1

Lengkapkan larian-ambang batas atau satu set selang VO2 Max sekali seminggu. Pelari yang lebih berpengalaman boleh melakukan salah satu daripada mereka.

Langkah 2

Jalankan selama kira-kira 20 minit pada kira-kira 25 hingga 30 minit setiap batu lebih perlahan daripada kelajuan gol 5K anda untuk menjalankan laktat-ambang batas. Anda boleh melakukan ini di trek atau di jalan raya.

Langkah 3

Lakukan kira-kira 4, 800 meter, atau 3 batu, berjalan pada atau kurang dari 5K langkah pantas untuk melakukan latihan VO2 Max, memecahnya menjadi segmen 200-1, 600 meter dan interspersing mereka dengan tempoh rehat separuh selagi masa yang diambil untuk menyelesaikan bahagian cepat. Ini terbaik dilakukan di trek.

Langkah 4

Ikuti skim ini selama kira-kira lapan minggu sebelum berpindah ke fasa penalaan.

Taper dan Race

Langkah 1

Kurangkan perbatuan anda dengan sekitar satu pertiga dalam dua hingga tiga minggu sebelum perlumbaan 5K anda.

Langkah 2

Sekitar tujuh hingga 10 hari sebelum 5K anda, lakukan percubaan masa dua batu di trek. Bertujuan untuk pantas. Jadikan kadar apa pun setiap batu yang anda boleh mengekalkan dalam senaman ini, atau beberapa saat lebih perlahan daripada ini, kadar 5K teguh firma anda.

Langkah 3

Keluar lebih perlahan daripada yang anda fikir dalam perlumbaan, seperti adrenalin dan orang-orang di sekeliling anda mungkin "menarik" anda lebih awal daripada yang anda sedar. Hidrat betul sebelum perlumbaan tidak kira apa cuaca, dan ketatkan tali kasut anda.

Perkara yang Anda perlukan

• Kasut berlari dan pakaian
• Jam randik

Tips

• Jangan memakai kasut berlari baru dalam perlumbaan; Sebaliknya, putuskan mereka selama tiga atau empat latihan dijalankan terlebih dahulu.