Bagaimana cara mendapatkan kijang-kobar api dalam lari

Sebagai pelari, paha, betis dan hamstring anda mungkin kuat, tetapi anda tidak mempunyai roti keli. Penyakit biasa di antara yang paling laju pelari adalah bahawa otot-otot yang lebih kuat kaki api, tetapi glutes hanya datang bersama untuk perjalanan. Idealnya, glute anda perlu menstabilkan pelvis. Sekiranya pelvis tidak stabil, anda mungkin mengalami tendinitis Achilles, sakit lutut atau sindrom band illiotibial. Mendapatkan glute untuk api semasa anda berjalan mengharuskan anda bekerja di luar trek atau laluan.

Video Hari

Gambaran Keseluruhan Otot Gluteal

Gluteus maximus, yang terbesar dari tiga otot gluteal, membentuk bentuk bulat pada pantat anda. Medius dan minimus gluteus terletak di pinggul luar dan membolehkan anda menculik pinggul, atau menggerakkan kaki dari badan, serta membantu menstabilkan pelvis. Glute tidak mendorong tubuh anda ke hadapan semasa berlari. Peluncurannya berfungsi sebagai tindakan yang tidak baik untuk menjaga pinggul berpusat ketika anda berjalan. Tetapi pinggang yang berpusat bermakna lutut, pergelangan kaki dan kaki anda juga sejajar.

Menjadi Terkenal

Langkah pertama dalam mendapatkan glutes anda untuk menyala semasa berjalan adalah untuk menyedari mereka. Jika anda tidak tahu apa yang dirasai apabila mereka kontrak, maka anda tidak dapat melihat jika mereka menembak atau tidak. Ketahui cara mengecap glutes anda dengan duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda dan belakang lurus. Sentiasa punggung anda apabila anda merasakan paha anda mengangkat perlahan dari lantai. Kemudian, kontrak satu sisi glutes anda pada satu masa. Ulangi penguncupan gluteal yang duduk selama satu minit atau lebih dan kemudian cuba membuat sensasi semasa anda berdiri.

Latihan untuk Memperbaiki Glute

Selagi glute anda lemah, otot-otot yang lebih kuat daripada quad dan hamstring akan mengambil alih semasa anda menjalankan. Adakah latihan latihan rintangan di gim untuk membina kekuatan glute. Sebagai contoh, deadlift satu kaki membina otot-otot gemerlap. Berdiri dengan dumbbell di tangan kanan anda, membolehkan ia digantung di hadapan paha kanan anda. Hingkan ke hadapan dari pinggul anda dan angkat kaki kanan di belakang anda apabila anda menurunkan berat badan ke kaki tengah kaki kiri anda. Kencangkan glute anda untuk mengembalikan anda ke pendirian. Jambatan glute dan menimbulkan pinggul berkaki empat - dilakukan dengan merangkak ke empat dan mengangkat satu kaki ke arah siling ketika anda memerah punggung - yang boleh dilakukan pelari lain untuk membina kekuatan glute. Jongkong kaki tunggal membantu mengaktifkan semua otot gluteus anda.

Preskripsi untuk Glutes Anda

Adakah latihan kekuatan latihan yang menyasarkan glutes sekurang-kurangnya dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut untuk satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan.Jika anda mengesyaki glutes anda lemah dan anda tidak melihat apa-apa perbezaan selepas sebulan atau dua latihan khusus glute, dapatkan nasihat ahli terapi fizikal atau pelatih peribadi. Pakar-pakar ini boleh memberitahu anda jika anda melakukan latihan dengan betul atau jika, sesungguhnya akar masalah anda adalah glutes lemah. Anda mungkin mempunyai masalah bentuk lain atau ketidakseimbangan otot yang menghambat prestasi anda.