Cara melakukan pull-up cenderung sempurna

Satu pull-up yang cenderung, juga dikenali sebagai barisan terbalik atau tarikan Australia, adalah satu latihan yang mensasarkan bahagian atas badan. Pada masa yang sama ia berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot, menyediakan latihan yang komprehensif yang dengan cepat membina kekuatan dan membakar kalori. Genggaman yang berbeza membolehkan anda menargetkan pelbagai otot yang lebih luas. Bergantung pada tahap kecergasan anda, anda mungkin perlu membuat beberapa pengubahsuaian sehingga otot anda cukup kuat untuk melakukan pull-up yang cenderung sempurna. Tidak kira kedudukan tangan atau pemula pemula, bentuk yang sepatutnya diperlukan untuk meraih manfaat penuh dan membantu mengelakkan kecederaan.

Video Hari

Kedudukan Permulaan

Pilih bar selamat, panjang lengan atau sedikit lebih tinggi, dari lantai. Mesin smith, yang sering dijumpai di gimnasium, adalah satu pelaksanaan biasa, tetapi mana-mana bar yang kukuh akan dilakukan. Memakai kasut menjadikan senaman lebih selesa pada tumit anda. Berbaring di bawah bar di belakang anda dan letakkan kaki anda lebar lebar. Melihat ke hadapan dan sampai ke pegang bar di kedua-dua belah tangan, lebar bahu di luar. Untuk latihan bicep, gunakan cengkaman bawah. Untuk latihan trapezius dan bahu, gunakan cengkaman yang berlebihan.

Melaksanakan Tarik Sempurna Sempurna

Tegang otot perut anda dan simpan garis lurus dari bahu anda ke pergelangan kaki anda. Tarik badan anda, bergerak dada anda ke arah bar sehingga hampir menyentuh. Pegang kedudukan ini selama satu saat dan perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan. Jangan mengunci tangan anda apabila mereka meluruskan, pastikan mereka sedikit bengkok. Tumit anda harus tetap di atas tanah, tidak bergerak, untuk keseluruhan pengulangan. Pegang pada kedudukan permulaan selama satu saat sebelum melengkapkan pengulangan yang lain.

Modifikasi Permulaan

Sekiranya anda tidak dapat melakukan pulling yang cenderung dengan meluruskan badan anda, pergeser kaki anda supaya ia rata di atas tanah, sedikit membengkokkan kaki anda. Cubalah pulling cenderung dari kedudukan ini. Sekiranya masih terlalu sukar, teruskan kaki anda lebih dekat ke badan anda. Semakin dekat mereka, semakin mudah cenderung pull-up akan. Simpan garis lurus dari bahu anda ke lutut anda dengan pengubahsuaian pemula.

Peringatan

Jangan sekali-kali cuba melakukan pull-up yang cenderung dengan bar yang boleh memecahkan atau bergerak. Ini boleh menyebabkan kecederaan serius. Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan program latihan baru untuk memastikan anda cukup sihat. Tanya kepadanya petua tentang bentuk yang sepatutnya, berapa banyak pengulangan yang perlu anda lakukan, berapa banyak yang perlu dilakukan dan berapa kerap anda harus melakukannya. Sekiranya anda merasa sakit pada bila-bila masa semasa latihan, hentikan dan hubungi profesional penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba sekali lagi.