Bagaimana Melakukan Latihan untuk Kesan Selepas Kesan Selepas Latihan

Latihan intensiti tinggi latihan, atau HIIT, akan menjadi trend kecergasan teratas untuk 2014, menurut American College of Sports Medicine. Populariti HIIT adalah sebahagiannya kerana ia membakar lebih banyak kalori daripada senaman mantap. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi April 2008 mengenai "Jurnal Antarabangsa Obesiti" mengesahkan bahawa latihan selang membakar lebih banyak lemak daripada latihan mantap seperti joging. Sesetengah lemak itu dibakar lama selepas anda menyelesaikan senaman anda dalam bentuk yang biasa dipanggil afterburn. Sekiranya anda ingin menghilangkan lemak, senaman yang menghasilkan pembakaran belakang mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda.

Video Hari

Selang: Lebih dari Cardio Asas

Latihan selang adalah satu bentuk latihan kardio yang melampaui zon selesa anda. Daripada berjoging atau berbasikal dengan kelajuan yang sederhana untuk keseluruhan latihan anda, latihan jarak, seperti nama yang dicadangkan, melibatkan pemecahan senaman anda ke selang waktu. Anda melakukan serangan pendek intensiti tinggi seperti sprinting, diikuti oleh serangan pemulihan aktif yang lebih lama seperti berjalan kaki. Latihan intensiti tinggi ini dimaksudkan untuk menjadi sengit seperti yang anda boleh mengendalikan dan pemulihan aktif membolehkan anda memulihkan dan mempersiapkan diri untuk selang seterusnya.

Antaramuka Illustrated

Anda boleh melakukan latihan selang dalam banyak cara. Selang intensiti anda boleh selewat lapan hingga 10 saat atau selagi lima minit, manakala masa pemulihan anda biasanya dua kali selama selang intens anda. Majlis Latihan Amerika menyarankan HIIT yang terdiri daripada empat selang intensiti tinggi, setiap satu minit panjang, diikuti dengan empat tempoh pemulihan, setiap dua minit panjangnya. Ia juga mencadangkan bahawa apabila anda melakukan senaman intensiti tinggi anda, anda bekerja pada tahap penekanan sekurang-kurangnya tujuh pada skala satu hingga 10, dengan 10 adalah latihan yang paling sukar yang anda dapat mengurus.

Afterburn Explained

Selepas senaman, tubuh anda perlu mengeluarkan beberapa kalori untuk kembali ke keadaan pra-latihannya. Kalori tambahan ini dipanggil afterburn atau penggunaan oksigen pasca latihan berlebih (EPOC). Panjang pembakaran selepas makan dan jumlah kalori yang dibakar pada masa ini bergantung kepada intensiti latihan anda. Latihan yang melibatkan latihan intensiti tinggi seperti HIIT boleh menyebabkan tubuh anda mengalami kebakaran selepas 48 jam selepas anda selesai bersenam. Walaupun anda akan mempunyai kesan afterburn semasa latihan mantap yang mantap seperti berjalan pantas, penyelidikan yang dianalisis di University of New Mexico membuat kesimpulan bahawa afterburn lebih besar selepas latihan intermiten atau latihan selang.

Pertimbangan

HIIT bukan untuk semua orang. Latihan intensiti tinggi sering juga berimpak tinggi dan ini boleh menyebabkan anda berisiko kecederaan muskuloskeletal.Keamatan yang tinggi juga mungkin berisiko jika anda mempunyai kebimbangan kardiovaskular sebelumnya. Bercakap kepada doktor anda jika anda seorang penembak baru atau mempunyai masalah kesihatan sebelum memulakan jenis latihan ini. Sentiasa mulakan dan menamatkan senaman anda dengan memanaskan badan dan sejuk. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi latihan interval untuk mengelakkan overtraining yang boleh menyebabkan kecederaan.