Bagaimana Mengalahkan Orang Ramai Januari di Gim

Mereka akan datang.

Video Hari

Gelombang penghancuran membuat tukang gim Januari akan datang - untuk membentuk garis berhampiran mesin mendayung kegemaran anda, untuk menggulung di bangku simpanan yang anda perlukan selama 25 minit, dan melakukan keriting dalam rak jongkok. Mereka akan menghancurkan latihan anda, melancarkan jadual anda, dan menjadikan anda sengsara hingga Februari.

Jangan biarkan mereka menang. Menghindari orang ramai tanpa mengorbankan kecergasan anda dengan latihan-latihan orang ramai yang berikut. Setiap direka untuk dilakukan dalam ruang kecil, dengan hanya sedikit peralatan. Apa yang anda perlukan adalah beberapa pasang dumbbells dan bola kestabilan, dan anda akan dalam perjalanan ke latihan yang menjimatkan masa, mengarahkan anda keluar dari perusuhan, dan membuat anda kursus untuk membina badan yang mereka semua membuat resolusi mereka untuk mendapatkan.

Ditch Cardio Machines untuk Complex Walker's

->

Forward lunges menggunakan kettlebells di tempat dumbbells Photo Credit: Klaus Vedfelt / Teksi / Getty Images

Jika anda gatal-gatal untuk cardio tetapi lembaran pendaftaran treadmill ditempah sehingga Hari St Paddy, cuba jalankan petani ini dari Nick Tumminello, seorang jurulatih kekuatan dan penghawa dingin yang berpangkalan di Florida dan pencipta beberapa DVD kecergasan, termasuk "Latihan Kekuatan untuk Kehilangan Lemak & Keadaan."

"The Farmer's Walk adalah pengganti yang bagus untuk kardio," kata Tumminello. "Ia sangat sengit kerana anda membawa berat badan. jika anda menggabungkan intensiti tinggi dengan usaha berulang, anda mendapat manfaat metabolik yang hebat. "

Untuk melakukannya, anda memerlukan dua pasang dumbbells - set berat (Tumminello mencadangkan 75 pounder untuk lelaki yang sesuai) dan pasangan yang 30 hingga 40 paun lebih ringan daripada berat berat anda. Anda juga memerlukan panjang gym sekitar 20 meter panjang, dengan sedikit ruang pada satu hujung untuk melakukan beberapa latihan.

Jalan itu sendiri mudah tetapi mencabar: Anda memegang dumbbells berat di sisi anda dan berjalan dengan mereka. Dalam kes ini, anda akan berjalan 20 meter dan 20 meter ke belakang.

Rancangan ini melibatkan seli laluan ini - memegang dumbbells berat - dengan latihan di tempat menggunakan berat lebih ringan. Anda akan melakukan lapan hingga 12 wakil setiap senaman ringan, melakukan perjalanan petani dengan berat dan kemudian melakukan lapan hingga 12 langkah ringan seterusnya. Anda akan terus bergantian tanpa berehat sehingga semua latihan selesai. Di akhir, berehat sehingga anda merasa tersusun tetapi tidak sepenuhnya berehat - kira-kira satu hingga tiga minit - dan ulangi urutan untuk tiga hingga lima pusingan.

Setiap pusingan harus termasuk langkah berikut.

DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Pegang dumbbells di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke depan paha anda.Tekan pinggul anda kembali bengkok di pinggang dan turunkan badan anda sehingga belakang anda selari dengan lantai. Biarkan dumbbells digantung seperti yang anda bengkok dan mengekalkan belakang rata. Dalam kedudukan ini, berturut-turut kedua-dua dumbbell ke tepi badan anda dan kembalikan mereka ke gantung. Ulangi lapan hingga 12 kali, kemudian laksanakan petani keluar dan belakang.

DUMBBELL PRESSES PRESSES: Pegang dumbbells oleh bahu anda, siku bengkok, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekan kedua lengan secara serentak ke atas sehingga siku anda lurus dan ditekan di depan telinga anda. Bend siku anda untuk kembali ke mulut dan ulangi lapan hingga 12 kali, kemudian ambil jalan kedua dengan berat.

DUMBBELL DENGAN LUNGES: Pegang dumbbells di setiap tangan, lengan tergantung dari bahu anda. Menjaga badan anda tegak, mengambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turun sehingga kedua lutut anda membentuk sudut 90 darjah, penjejakan lutut kanan anda ke atas jari kaki dan badan anda tegak. Tekan kembali untuk memulakan, dan lakukan pergerakan yang sama dengan kiri anda. Ulangi lapan hingga 12 kali, kemudian berjalan kaki petani.

DUMBBELL HIGH PULL: Pegang dumbbells di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke hadapan paha anda. Tekan pinggul anda kembali sedikit dan bengkokkan lutut anda sedikit. Menjaga belakang anda lurus, tarik dumbbells ke atas dengan kuat dengan menolak pinggul anda ke depan untuk berdiri - jaga berat badan yang dekat dengan badan anda apabila mereka bangkit di sebelah bahu anda dan bengkokkan siku anda. Berbalik kepada permulaan dan ulangi lapan hingga 12 kali. Berjalan ke jalan berat nombor empat.

DUMBBELL FRONT SQUATS: Letakkan dumbbell di atas bahu anda dengan siku anda yang bengkok, telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan batang tegak dan tolak pinggul anda kembali ke jongkong, turun sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Pastikan berat badan anda berakar pada tumit anda sepanjang pergerakan. Tekan semula untuk memulakan dan ulangi lapan hingga 12 kali.

Langkau Peralatan Dengan Seluruh Latihan yang Dapat Anda Lakukan di Tempat Tunggal

Kelas latihan kumpulan besar telah berpeluh di satu tempat yang dikuasai; anda tidak boleh bergerak lebih jauh jika studio itu dibungkus. Idea yang sama boleh digunakan di luar kelas, kata Mike Wunsch, pengarah prestasi di Fitness Results di Santa Clarita, California.

"Daripada menunggu mesin atau seseorang untuk mendapatkan bangku, masuk ke dalam zon anda sendiri," katanya. Ambil dua dumbbells yang cukup berat untuk memberikan cabaran untuk satu set 10 lunges, kemudian cari sekitar lingkaran enam kaki ruang. Anda akan memulakan senaman litar Wunsch. Untuk setiap langkah, lakukan lima hingga 10 wakil dan kemudian pergi ke latihan seterusnya tanpa berehat. Selepas anda menyelesaikan semua langkah, berehat selama 90 saat dan ulangi keseluruhan urutan tiga atau empat kali.

Mulailah dengan lonjakan ke hadapan. Ulangi lima hingga 10 wakil, kemudian pindahkan ke T Pushup.

T-PUSHUP: Dapatkan di lantai dalam kedudukan pushup, tangan terus di bawah bahu anda, badan tegar dari kepala ke tumit. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai, mengekalkan garis lurus dengan badan anda. Tekan kembali untuk memulakan, dan seperti yang anda lakukan, angkat lengan kanan anda dari tanah dan memutarkan badan anda supaya lengan anda membentuk garis menegak, badan dan kaki anda menghadapi dinding sisi dan badan anda membentuk bentuk T.Twist kembali ke bawah untuk memulakan, dan ulangi, kali ini berpusing ke seberang. Ulangi lima hingga 10 wakil.

Ketiga, buat jongkok depan dumbbell untuk lima hingga 10 wakil.

NEUTRAL-GRIP OVERHEAD PRESSES: Pada akhir set jongkong anda, simpan dumbbells oleh bahu anda. Tekan tangan anda serentak sehingga siku anda lurus. Bend siku anda untuk kembali ke mulut dan ulangi lima hingga 10 kali.

ROMANIAN DEADLIFT / BENT-OVER COMBINATION ROW: Pegang dumbbells di hadapan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke depan paha anda. Tekan pinggul anda kembali bengkok di pinggang dan turunkan badan anda sehingga belakang anda selari dengan lantai. Biarkan dumbbells digantung seperti yang anda bengkok, dan mengekalkan belakang rata. Dari kedudukan ini, selar kedua dumbbells ke sisi badan anda, kemudian kembalikan mereka ke gantung. Dorong pinggang anda ke hadapan untuk kembali ke berdiri. Itulah satu wakil. Melakukan lima hingga 10.

Gunakan Kettlebells untuk Mendapat Fast

->

Wanita tentang melakukan satu tangan di atas kepala tekan Photo Credit: BJI / Blue Jean Images / imej biru jean / Getty Images

Jika anda benar-benar ingin ditinggalkan sendirian, kepala untuk kettlebells. Kebanyakan peminat gim tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengan bola besi yang ditangani, dan mereka sering ditubuhkan dari dumbbells dan berat yang lain.

Tidak seperti dumbbells, kettlebells sering digunakan untuk usaha lanjutan. Dalam persaingan, atlet kettlebell akan melakukan senaman selama beberapa minit pada satu masa tanpa henti. Semangat ini adalah di tengah-tengah larian dua litar ini dari Craig Ballantyne, C. S. C. S., pemilik TurbulenceTraining. com.

Cari kettlebell yang merupakan berat yang sesuai untuk anda untuk melakukan tekanan overhed satu tangan selama 30 saat. Itulah berat badan yang akan anda gunakan untuk semua latihan.

Latihan bermula dengan litar tiga latihan. Anda akan melakukan setiap langkah selama 30 saat, kemudian bergerak ke sebelah yang lain tanpa berehat. Pada akhir tiga langkah, anda akan berehat selama satu minit, kemudian ulangi. Selesaikan keseluruhan urutan dua hingga empat kali sebelum berpindah ke litar kedua.

KETTLEBELL SATU-ARM BERKUASA MESYUARAT: Mulailah dengan kettlebell di tangan anda, dengan bengkok siku dan tangan di bahu. Simpan bahu anda walaupun. Mengekalkan bahu tahap, tekan dumbbell di atas kepala sehingga lengan anda lurus dan siku anda berada di dekat telinga anda. Kembali untuk bermula, dan ulangi selama 30 saat. Beralih sisi dan lakukan langkah dengan lengan yang lain selama 30 saat.

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Berdiri dengan kaki kanan anda kira-kira tiga kaki di depan kiri anda. Pegang bola kettlebell dengan tangan dan lenganmu yang dicantumkan bersama - tangan dan lengan anda akan menyerupai piala atau piala. Menjaga badan anda tegak, bengkokkan lutut anda ke bawah sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah, dengan mengesan lutut depan anda ke atas jari kaki anda. Tekan kembali ke berdiri. Ulang selama 30 saat, kemudian beralih sisi dan lakukan langkah selama 30 saat lagi.

SATU ARM BENT-OVER ROW: Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul dan tolak pinggul anda kembali ke bengkok badan anda supaya belakang anda selari dengan tanah, dengan belakang anda rata dan lutut sedikit bengkok.Memegang kettlebell dengan pemegang dalam satu tangan, bengkokkan lengan anda untuk membawa kettlebell ke bahagian badan anda sehingga siku anda melebihi badan anda. Tangan tidak berbobot anda harus berada di lutut atau paha anda di sebelah yang sama. Mengekalkan belakang rata melalui pergerakan ini. Kembali untuk bermula dan ulangi selama 30 saat. Kemudian tukar sisi dan pergi selama 30 saat lagi.

Selepas dua hingga empat pusingan litar tiga langkah ini, anda akan melakukan litar berat badan empat langkah. Untuk litar ini, anda akan melakukan setiap senaman selama 30 saat dan kemudian beralih ke latihan seterusnya tanpa rehat. Rehat selama 30 saat di hujung litar dan ulangi dua hingga empat kali.

SPIDER-MAN PUSHUP: Anda akan melakukan push push secara tetap, tetapi apabila anda turun, anda akan membengkokkan lutut kanan anda dan membawa kaki kanan ke arah siku kanan anda - dalam kedudukan ini, anda akan kelihatan seperti Peter Parker's ego-ego. Semasa anda menekan semula, luruskan kembali kaki anda untuk bermula. Pada wakil seterusnya, bawakan kaki kiri anda ke siku kiri anda. Ulangi kitaran ini.

JUMLAH BODY EXTENSION: Ballantyne memanggil langkah ini sebagai "lompat palsu." Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, tolak pinggul anda kembali ke jongkok sambil mengayunkan lengan anda. Kini memandu ke atas seolah-olah anda akan melompat keluar dari jongkok dan ke udara, tetapi sebaliknya, tampil ke atas bola kaki anda sambil menaikkan kepala di atas kepala anda. Ulang selama 30 saat.

CLIMBER BUNGA KAPAL BADAN: Di bahagian atas kedudukan putus asa, bawa lutut kanan anda di bawah badan anda untuk memenuhi siku bertentangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian bawa lutut kiri anda ke bawah untuk memenuhi siku kanan anda. Kembali untuk memulakan dan ulangi urutan berselang ini dengan pantas.

ALTERNATING LONGES PRISONER: Letakkan tangan di belakang kepala anda dalam kedudukan "tahanan". Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan turun sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Lutut kanan anda perlu menjejaki kaki anda dan badan anda harus tegak. Tekan kembali untuk memulakan, kemudian lakukan gerakan yang sama dengan kiri anda. Ulang selama 30 saat.

Cari Corner dan Reka Bentuk Latihan Sendiri

Apabila gym itu penuh sesak, "dari sudut peralatan, itu masalah yang dihadapi oleh jurulatih peribadi di rumah - anda mempunyai barangan terhad yang boleh anda bawa," kata Shawn Arent, seorang profesor bersekutu sains sukan di Rutgers University. Anda mahu peralatan yang menyediakan pelbagai dan boleh menawarkan latihan lengkap. Bagi Arent, itu dua pasang dumbbells - satu berat, satu cahaya - bola kestabilan dan dinding.

Arent berkata untuk memilih senaman atau dua yang mensasarkan setiap kumpulan otot utama - dada, bahu, belakang, teras, hamstring dan quads. "Selagi anda menyasarkan lapan hingga 10 latihan keseluruhan, tiga hingga empat set per senaman, anda berada di landasan yang betul, "katanya.

Untuk dada anda, cuba tekan lantai dumbbell atau gunakan bola di bawah punggung anda sebagai bangku untuk lekuk atau mesin rata. Sasarkan bahu anda dengan menekan tekanan bahu, yang melibatkan punggung dan teras anda untuk penstabilan juga. Pukul belakang dengan menggunakan bola untuk baris dumbbell atau sebagai pangkalan untuk fly deltoid belakang.

Untuk kaki anda, gunakan bola untuk melakukan squats dinding, letakkan bola di antara punggung dan dinding dan gulungkannya ke belakang di belakang anda sambil anda jongkong, dengan atau tanpa berat badan. Bola juga boleh digunakan sebagai platform untuk squats berpecah kaki belakang atau untuk lanjutan bola pinggul Swiss dan curl kaki. Untuk melakukan langkah hamstring-smashing ini, berbaring di belakang dengan bola di bawah tumit anda. Angkat pinggang anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke tumit. Dari kedudukan ini, tarik tumit anda kembali ke roll bola ke arah pantat anda. Gulung bola kembali, jatuhkan pinggul anda ke tanah dan ulangi.

Bagaimana dengan bisep dan trisep anda? Keriting dan sambungan di atas adalah baik, tetapi otot-otot yang menyeronokkan ini akan terkena latihan otot utama. Sebaik sahaja anda telah selesai kegemaran anda dari kalangan langkah-langkah tersebut, anda boleh terus mengasingkan langkah yang anda katakan - itu latihan khas ANDA, selepas semua.