Berapa banyak set untuk Pushups & Pullups?

Pushups dan pullups asas boleh menjadi pujian kepada apa-apa rutin senaman atau diamalkan sendiri. Faedah mereka mungkin sebahagian besarnya menjadi keperluan mereka untuk anda menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan dalam menguatkan otot anda. Mempraktikkan bentuk yang betul dan mencetuskan pushups atau pullups adalah yang membantu anda menguatkan otot anda.

Video Hari

Talian Asas

Jumlah pushups atau pullups yang anda lakukan boleh berbeza-beza mengikut keperluan dan keupayaan kecergasan anda serta berat badan anda. Apa yang sesuai untuk anda mungkin berbeza untuk orang lain. Mulakan dengan garis asas individu. Gunakan jam randik kepada diri anda sendiri dan buat seberapa banyak pushup yang anda boleh selama satu minit. Gunakan nombor ini sebagai nombor minimum setiap set dan lengkapkan sekurang-kurangnya tiga set.

Borang yang betul untuk Pushup

Pukulan datang dalam beberapa bentuk, terutamanya untuk menampung pelbagai keupayaan fizikal. Pengubahsuaian sangat membantu jika anda baru untuk menolak atau bekerja untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda. Walau bagaimanapun, matlamat utama anda harus mencapai tahap keselesaan untuk melakukan pushups secara tradisional. Untuk melakukan ini, letakkan di lantai pada perut anda, simpan kaki dan kaki anda bersama-sama. Letakkan tangan anda di sebelah bahu dengan tapak tangan anda di atas lantai. Tunduk telapak tangan anda di atas lantai untuk mengangkat badan anda, selaras badan, pinggul dan kaki anda. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan lutut anda atau merasakan ketegangan yang tidak selesa di dalam lengan anda, letakkan lutut anda di lantai ketika anda melakukan pushup.

Borang yang sesuai untuk Pullup

Satu pullup standard dilakukan pada bar pullup. Gunakan salah satu yang telah dipasang secara profesional supaya dapat memegang berat badan anda. Berlutut atau berdiri di atas kerusi dan sampai ke bar, dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Pegang bar pada setiap masa dan melibatkan otot bicep anda untuk menarik badan anda sehingga dagu anda naik ke atas bar. Sesetengah gim mempunyai mesin pullup di mana anda boleh menambah berat badan untuk memberikan ketahanan tambahan. Cuba bar standard terlebih dahulu untuk mendapatkan kebiasaan dengan pergerakan itu. Anda boleh menggunakan mesin sebagai cabaran sebaik sahaja anda menguasai bar pullup.

Nombor Sasaran

Bertujuan untuk 12 hingga 15 pengulangan akan menyebabkan peningkatan kekuatan otot dari masa ke masa. Satu set 12 hingga 15 adalah sesuai, tetapi menyelesaikan tiga set 12 hingga 15 akan menghasilkan hasil jangka panjang. Jika anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan 12 dan 15 pada mulanya, lakukan seberapa banyak yang anda boleh dan tentukan nombor ini sebagai matlamat. Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan 15 dengan mudah, tambahkan bilangannya menjadi 20 atau 25 dan teruskan meningkat dari masa ke masa.