The Hip Flexors & Knee Drive dalam Sprinting

Sumbangan dari glutes dan hamstrings semasa sprinting menerima perhatian yang ketara dari jurulatih dan profesi pengkondisian dan kekuatan. Selalunya diabaikan dan lagi sama pentingnya ialah fasa pemacu lutut pecut, yang dilakukan oleh penguncupan meletup dari flexors pinggul anda. Pengumpulan otot pinggul flexor terletak di bahagian depan pinggul anda dan termasuk iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae dan otot pectineus. Sekiranya anda ingin memperbaiki kebolehan anda, pastikan bahawa anda melakukan pemacu lutut dengan teknik yang betul dan mengembangkan kekuatan dalam flexors pinggul anda adalah elemen penting dalam rejimen latihan anda.

Video Hari

Teknik Pandu Lutut

Langkah 1

Kontrak flexors pinggang anda dan ayunkan kaki anda ke arah dada anda sebaik sahaja kaki anda meninggalkan tanah. Tarik lutut anda dan gerakkan pinggul anda sehingga ia bengkok ke 75 hingga 90 darjah. Paha atas anda akan bergerak lebih jauh selari dengan trek semasa fasa pemacu lutut.

Langkah 2

Simpan pinggang anda ke arah yang anda jalankan semasa anda mengangkat kaki anda, tidak membenarkan pelvis anda berputar atau memutar. Sekiranya terdapat putaran, jangkauan gerakan lutut anda akan terhad.

Langkah 3

Dorsi lekapkan bersama buku lali anda dan letakkan kaki anda supaya ia berada di bawah lutut utama anda. Semasa anda memandu lutut anda ke dada anda, serentak dorsi lentur pergelangan kaki anda dengan menarik jari kaki anda ke arah shin anda. Kaki anda perlu diangkat supaya ia selari dengan lantai. Ini meletakkan kaki anda dalam kedudukan di mana ia bersedia untuk menyerang tanah sekali lagi. Dorsi yang mencukupi pergelangan kaki anda akan membolehkan kaki anda menghasilkan lebih banyak daya dan mengurangkan risiko kecederaan ketika mogok anda di tanah.

Latihan Flexors Hip Anda untuk Sprinting

Langkah 1

Menguatkan flexors pinggul anda dengan latihan dua hari seminggu. Lakukan kaki berbaring dan lutut memacu satu langkah. Menaikkan kaki berbohong melibatkan berbaring di belakang dengan kaki anda diperluas dan mengambil kaki lurus dari lantai sehingga ia menunjuk ke langit-langit. Memandu lutut dari langkah melibatkan meletakkan satu kaki pada satu langkah dan kemudian mengekalkan kaki itu pada langkah ketika anda mengambil dan memacu lutut yang bertentangan ke arah dada anda.

Langkah 2

Kembangkan kuasa di flexors pinggul anda dengan melompat tuck. Melompat Tuck dilakukan dengan berdiri dengan kaki lebar bahu selain, menurunkan jurang setempat dan kemudian melompat ke lonjakan ketinggian maksimum. Semasa anda berada di udara, tarik lutut ke arah dada anda supaya anda mengambil kaki anda dari lantai setinggi mungkin.

Langkah 3

Hiaskan flexors pinggul anda dengan betul sebelum latihan anda dengan lompat dan lutut tinggi.Semasa kedua-dua latihan, tumpuan untuk memandu lutut anda setinggi mungkin. Apabila melangkau, naik seberapa tinggi yang anda boleh dengan setiap pengulangan. Lakukan setiap aktiviti untuk dua set 25 meter.

Tips

• Menggabungkan sesi reguler hamstring dan glute yang merangkumi rejimen anda. Berapa tinggi flexors pinggul anda boleh memandu lutut anda ke dada anda sebahagiannya bergantung kepada fleksibiliti hujung belakang dan glutes anda. Otot ketat akan menjejaskan pemacu lutut.

Amaran

• Fleksibel pinggul terdedah kepada kecederaan kerana tekanan yang mereka terima ketika berlari. Sentiasa memanaskan fleksor pinggul anda sebelum latihan berlari. Sekiranya anda mengalami masalah, elakkan kawasan tersebut selama 20 hingga 25 minit pada satu masa dan tumpu untuk menguatkan otot apabila rasa sakit telah berkurang.