Tangan dan Slider Kaki untuk Latihan

Slider adalah sekeping peralatan senaman yang unik yang membolehkan anda melakukan senaman yang menyeronokkan dan mencabar, dari variasi push-up untuk latihan ab intensif.

Video Hari

Pembelian slider untuk digunakan di lantai permaidani atau kayu keras atau, jika anda mempunyai lantai kayu keras yang besar, anda boleh meletakkan tuala ke bawah dan menggunakannya dengan cara yang sama. Gelangsar direka untuk meminimumkan geseran yang membolehkan anda meluncur di sekitar lantai. Rasanya hampir seperti anda meluncur di atas ais dan membuka peluang untuk beberapa latihan menarik.

Petua

• Jika anda berada di gym dengan lantai getah terdapat pengubahsuaian mudah yang boleh anda gunakan untuk mendapatkan slider anda untuk berfungsi. Menurut Valerie Waters, pencipta Valslide, "ketika saya di gym dengan lantai getah, saya meletakkan tuala ke atas getah. Tuala itu melekat pada getah dan gelangsar di atas tuala."

Gunakan senaman ini yang menggunakan slider untuk menambah beberapa variasi kepada latihan tradisional. Kedua-dua badan yang lebih rendah, dua badan atas dan dua latihan utama akan mencabar otot anda dengan cara yang tidak biasa.

1. Lurus terbalik Lonjakan

Ini adalah satu-satunya latihan kaki yang berfungsi hujung belakang, glutes dan quads berbeza daripada lunges standard. Menurut Jayel Lewis, jurulatih peribadi yang disahkan, "Kaki di depan perlu lebih stabil dan gelongsor meningkatkan pelbagai gerakan dan menambah ketidakstabilan kepada pergerakan."

BAGAIMANA MEMBUAT: Dari posisi berdiri, letakkan kaki kiri anda pada gelangsar. Luncurkan kembali kaki kiri sambil mengekalkan berat badan anda ke atas kaki kanan anda.

Ketika kaki kiri anda kembali membungkuk kedua lutut untuk pergi ke posisi lunge. Tumpukan pada bergerak ke bawah dan belakang supaya anda tidak meluncur terlalu jauh dengan kaki kiri anda. Slaid kembali ke kedudukan berdiri. Lakukan 10 wakil di kaki kiri dan 10 di sebelah kanan.

Petua

• Untuk membuat latihan ini lebih mencabar, tahan dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda lurus ke bawah di sisi anda.

2. Sliding Hamstring Curl

Latihan ini mengasingkan hambatan anda dengan cara yang tidak boleh dilakukan. Dengan memegang pinggul anda di udara, anda mengambil glutes anda dari pergerakan yang bermaksud bahawa hamstring anda perlu melakukan semua kerja.

Ia juga boleh digunakan untuk mencegah kecederaan hamstring. Menurut artikel dalam Journal of Strength and Conditioning, hamstring curls secara langsung menyasar otot hamstring, yang menjadikannya lebih tahan terhadap air mata.

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersantai di tanah rata di belakang anda dengan kaki anda lurus. Letakkan slider di bawah tumit anda. Luncurkan kaki anda ke arah pantat anda. Pada masa yang sama, tolak pantat anda ke udara seperti yang anda lakukan jambatan glute.

Pastikan gelongsor sehingga tumit anda berada di bawah lutut dan kaki anda rata di atas tanah.Di kedudukan teratas, punggung anda perlu berada di udara supaya badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Lakukan hingga lapan hingga 12 pengulangan ini.

3. Reach Push-Up

Ini adalah variasi yang sukar dari push-up yang menguji kekuatan dada, bahu, triceps, dan teras.

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dalam kedudukan push-up dengan satu tangan pada slider. Luncurkan tangan anda ke hadapan semasa anda turun ke arah push-up. Cuba untuk mengekalkan berat badan anda di lengan yang tidak tergelincir.

Pastikan gelongsor sehingga anda berada dekat dengan tanah dan lengan yang sedang meluncur menghala ke atas kepala anda. Untuk mendapatkan sandaran, tekan ke bawah dan slaid kembali dengan tangan pada slider apabila anda menolak diri anda dengan lengan yang tidak tergelincir. Lakukan lima pengulangan pada setiap lengan.

Petua

• Jika latihan ini terlalu sukar, cuba lakukan hanya bahagian menurun dari push-up dengan slaid, pergi ke bawah ke tanah, dan set semula ke bahagian atas push-up. Ini juga dikenali sebagai melakukan "negatif" bahagian latihan.

4. Spiderman Push-up

Variasi push-up ini adalah seperti latihan utama kerana ia adalah latihan atas badan kerana ia melibatkan penstabilan diri anda apabila anda memutarkan badan anda yang lebih rendah.

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan kedudukan push-up dengan kaki anda pada slider. Turun ke arah push-up. Pada masa yang sama, luncurkan kaki kiri ke arah siku kiri dan tunduk kaki kiri anda supaya lutut kiri anda tidak terkena tanah.

Luncurkan kaki kiri anda sejauh yang anda boleh sebelum anda mencapai bahagian bawah kedudukan push-up. Tolak diri kembali ke bahagian atas kedudukan push-up sambil menggeser kaki kiri anda ke tempatnya. Ulangi lima kali ini di kaki kiri dan kemudian lima kali di kaki kanan.

Baca lebih lanjut: 6 Cara untuk Bebas dari Push-Up Boring

5. Bodysaw

Latihan ini hanya papan dengan beberapa pergerakan senjata. Bahagian yang sukar adalah menjaga teras anda tetap dan menghalang belakang anda daripada membongkok.

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pergi ke posisi papan lengan dengan siku pada permukaan lembut dan slider di bawah kedua kaki. Menjaga seluruh badan anda sepenuhnya kaku dan mengekalkan garis lurus dari kepala anda ke pergelangan kaki anda, tolak lengan anda ke depan supaya seluruh badan anda slaid ke belakang. Hanya kembali sejauh yang anda rasa selesa, biasanya tidak lebih daripada enam inci.

Sebaik sahaja anda berada di belakang anda berasa selesa, tarik lengan anda ke arah badan anda supaya anda meluncur ke hadapan. Pada masa yang sama, pasangkan abs anda agar punggung anda tidak lengkung. Ingatlah untuk tetap tegar sepanjang latihan ini. Bekerja cara anda untuk melakukan lapan wakil.

->

Kedudukan kedua pike gelongsor. Photo Credit: Cherina Jones

6. Sliding Pike

Walaupun ini mungkin kelihatan seperti posisi Downward Dog dalam yoga, jangan biarkan ia menipu anda. Ini adalah latihan yang sukar.

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan kedudukan push-up dengan kaki anda pada slider. Luncurkan kaki anda ke arah kepala anda semasa anda mengangkat pinggul anda ke udara.Anda pada asasnya melakukan jackknife, atau gerakan lipat dalam separuh. Gunakan abs anda untuk menarik awak.

Luncurkan kaki dan pinggul anda kembali ke kedudukan push-up di mana anda bermula dengan kaki anda lurus dan bahu di atas tangan anda. Lakukan pengulangan 10 hingga 12 ini.

Baca lebih lanjut: Body Slide Exercise