Dumbbell Row vs. Barbell Row Dengan Stronglifts

Baris Barbell dan dumbbell adalah senaman multijum kompaun yang membantu membangunkan belakang yang berkuasa, berotot. Sistem stronglifts menganjurkan berat berat dan pengulangan rendah yang menimbulkan tekanan yang besar pada struktur muskuloskeletal, menekankan keperluan untuk teknik yang betul untuk mengurangkan risiko kecederaan. Rujuk jurulatih kecergasan yang diperakui jika anda tidak pasti bagaimana untuk melaksanakan sebarang latihan.

Video Hari

Melaksanakan Baris Barbell

Untuk melaksanakan barisan barbel, mulailah dengan mengadopsi pendirian hip-lebar, dan bengkokkan lutut anda sedikit. Jauhkan lengan belakang anda, tolak pantat dan pinggul anda kembali bersandar ke hadapan dan genggam barbeku dengan lebar pinggul, genggaman cengkaman. Jaga teras anda untuk melindungi tulang belakang anda, mengekalkan kedudukan badan anda dan menghembus nafas ketika anda melengkapkan barbell ke pinggang atas dengan siku anda menunjuk ke atas. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan barbell sehingga lengan anda lurus sebagai persediaan untuk rep seterusnya anda.

Melaksanakan Baris Dumbbell

Baris dumbbell juga dikenali sebagai barisan lengan tunggal. Berdiri di bangku simpanan dan letakkan lutut dan lengan sokongan di bangku simpanan. Letakkan kaki berdiri di sebelah bangku dan bersandar ke hadapan untuk memegang dumbbell. Pastikan belakang anda lurus dan hampir sejajar dengan lantai, kemudian jaga teras anda dan nafas sebagai anda melengkungkan dumbbell ke atas tulang rusuk anda sambil mencabut skapula atau bilah bahu anda. Tarik nafas apabila anda menurunkan dumbbell sambil menyedihkan atau menggulung skapula anda ke hadapan. Berhenti apabila dumbbell digantung terus ke bawah sebagai persediaan untuk rep seterusnya anda. Tukar senjata selepas bilangan ulangan yang anda inginkan.

Keberkesanan Bar Barbell

Barisan barbel, juga dikenali sebagai barisan bengkok yang bengkok, adalah pergerakan yang mencabar yang melibatkan lateksimus dorsi (atau lats), rhomboids dan trapezius. Kedudukan tubuh anda memaksa spinae punggung punggung bawah anda, serta otot penstabil lain seperti hambatan, glute, abs dan oblique anda, untuk menendang untuk menstabilkan badan anda. Menurut jurulatih kekuatan Charles Poliquin, ini mengurangkan keberkesanan baris barbell dalam membangun belakang belakang anda, kerana tenaga dan fokus dialihkan dari kawasan sasaran sambil menembak otot penstabil anda. Di sisi lain, Mehdi Hadim, pengasas Stronglifts, percaya barisan barbeku adalah penting untuk mendapat otot dan kekuatan kerana anda dapat dengan mudah menggunakan prinsip beban yang progresif dengan menambah berat badan tambahan kepada barbell setiap senaman.

Keberkesanan Baris Dumbbell

Baris dumbbell ini berfungsi dengan lats, rhomboids dan trapezius tanpa tekanan pada bahagian bawah belakang anda yang berkaitan dengan barisan barbell, dan kedudukan badan anda memerlukan kurang aktifkan otot penstabil anda.Anda boleh memberi tumpuan lebih kepada otot sasaran dan mencapai pelbagai gerakan, terutamanya penarikan balik scapula dan kemurungan yang penting untuk sepenuhnya melibatkan lats dan rhomboids anda.

Timbang dan Variasi

Jika anda adalah pengukur berat badan yang berpengalaman dan boleh mengendalikan berat yang berat untuk baris dumbbell tunggal, pastikan anda melakukan senaman dengan teknik yang betul dan gerakan penuh untuk berfungsi sepenuhnya lats dan rhomboids anda. Satu kelemahan menggunakan berat berat adalah anda mungkin sedikit penat apabila anda menukar senjata. Elakkan ini dengan bekerja lengan yang lebih lemah terlebih dahulu. Secara alternatif, lakukan baris dumbbell dua lengan dengan membaringkan muka di bangku latihan dengan tendangan yang ditetapkan pada kira-kira 60 darjah.