Adakah Serat Pemakanan Membuat Berat Badan?

Serat diet sahaja tidak boleh membuat berat badan anda; Malah, ia lebih cenderung untuk menyokong penurunan berat badan. Makanan serat tinggi jarang sekali akan menyalahgunakan berat badan anda, tetapi terlalu banyak makanan halus - yang biasanya rendah serat - boleh menyebabkan anda meletakkan pound apabila "kalori" anda lebih tinggi daripada "kalori keluar". Semua makanan yang mengandungi serat adalah sumber penting vitamin, mineral dan antioksidan berasaskan tumbuhan yang bermanfaat, jadi jangan memotongnya daripada diet anda walaupun anda cuba untuk menyekat kalori.

Video Hari

Serat dan Kalori Pemakanan

Kedua-dua jenis serat makanan - larut dan tidak larut - terdiri daripada karbohidrat yang badan manusia tidak dapat dicerna sepenuhnya kerana tidak mempunyai enzim yang diperlukan. Kerana serat tidak boleh dipecah menjadi molekul gula kecil, ia tidak diserap ke dalam aliran darah. Ini bermakna ia tidak menyumbang bilangan kalori yang sama seperti karbohidrat lain.

Sebagai serat larut bergerak melalui saluran pencernaan, ia menjadi makanan untuk mikrob yang secara semula jadi hidup di usus besar. Bakteria dapat menanam serat larut, dan semasa proses, gas dan asid lemak rantaian pendek dihasilkan. Asid lemak - butyrate, asetat dan propionat - boleh digunakan untuk tenaga, tetapi mereka hanya membekalkan kira-kira 1. 5 hingga 2. 5 kalori untuk setiap gram serat yang ditapai, menurut Institut Perubatan.

Secara teori, asid lemak daripada penapaian serat larut boleh menyumbang sedikit kepada kenaikan berat badan. Sebagai contoh, jika anda menggunakan pengambilan serat yang disyorkan serat harian dan jika semua serat itu larut, penapaian mungkin membekalkan sebanyak 95 kalori. Tetapi dalam kenyataannya, kalori yang dihasilkan daripada penapaian serat tidak akan menjejaskan berat badan anda. Serat dalam makanan terdiri daripada gabungan serat tidak larut dan larut, dan kebanyakan orang hanya mendapatkan 17 gram serat setiap hari, melaporkan Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik pada bulan November 2015. Akibatnya, kesan kalori bersih serat larut dalam diet tipikal adalah minimum.

Kalori dalam Makanan Fiber-Makanan

Makanan serat tinggi - seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kacang-kacangan - tergolong dalam diet yang sihat kerana ia dibungkus dengan nutrien. Makanan kaya serat mewakili pelbagai kalori, jadi pastikan anda menonton bahagian-bahagian jenis kalori yang lebih tinggi dan masukkan kalori sebagai sebahagian daripada pengiraan harian anda.

Sayuran nonstarki rendah kalori, dengan sekitar 25 setiap hidangan. Oleh itu, apabila anda cuba menurunkan berat badan, sayuran rendah kalori ini berada di dalam senarai makanan dengan kandungan serat atas - brusuk, kubis, bayam dan sayur-sayuran berdaun yang lain. Satu mangkuk beri adalah merawat serat tinggi yang rendah kalori juga, dengan raspberi dan blackberry yang mengandungi 8 gram serat per cawan.Banyak sumber terbaik serat - bijirin gandum 100 peratus, bijirin dan kacang-kacangan - berada di hujung kalori yang tinggi, jadi hadkan hidangan anda kepada 1/2 cawan. Anda juga akan mendapat serat dari kacang, tetapi hidangan 1-ounce mempunyai sekitar 200 kalori, jadi berhati-hati dengan bahagian-bahagiannya.

Peranan Serat dalam Pengurusan Berat

Orang yang mengambil lebih banyak serat pemakanan lebih banyak berat dari masa ke masa berbanding orang yang mengambil sedikit serat, menurut kajian yang dipetik dalam Journal of Nutrition pada bulan Julai 2012. Serat membantu anda menurunkan berat badan melalui beberapa tindakan. Apabila ia menyerap air, ia mengembang dan meregang perut, yang menjadikan anda kenyang. Ia juga menggalakkan kenyang yang berlangsung seketika kerana ia memperlahankan pergerakan makanan melalui perut dan usus kecil.

Kerana mereka mempunyai banyak serat dan air dan sedikit kalori, buah-buahan dan sayur-sayuran dianggap makanan berketumpatan rendah. Apabila makanan mempunyai kalori yang lebih sedikit setiap gram, mereka mengisi anda lebih cepat tanpa merosakkan anggaran kalori harian anda. Dalam erti kata lain, serat makanan menjadikannya lebih mudah untuk berhenti makan, jadi bukannya menyebabkan kenaikan berat badan, ia menyokong penyelenggaraan berat badan yang sihat dan juga menyumbang kepada penurunan berat badan

Cadangan Pengambilan Serat

Institut Perubatan mengesyorkan agar wanita memakan 25 gram serat setiap hari, manakala lelaki perlu mendapatkan 38 gram setiap hari. Selepas usia 50 tahun, pengambilan harian yang mencukupi jatuh kepada 21 gram untuk wanita dan 30 gram untuk lelaki. Kerana jumlah rata-rata serat yang dikonsumsi adalah kira-kira separuh daripada pengambilan yang disyorkan, kebanyakan orang Amerika perlu meningkatkan makanan yang mengandungi serat dalam diet mereka.

Berikutan pengambilan yang disyorkan untuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan membantu memastikan anda mendapat jumlah serat yang tepat. Berdasarkan pengambilan 2,000 kalori sehari, Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2015-2020 mengesyorkan 2 cawan buah dan 2 1/2 cawan sayur-sayuran setiap hari - yang termasuk kacang dan sayuran berkanji. Cuba masukkan pelbagai sayuran berwarna-warni setiap hari. Bertujuan untuk 6 hidangan bijirin setiap hari, dengan sekurang-kurangnya separuh datang dari biji-bijian. Satu keping roti, 1/2 cawan bijirin yang dimasak dan 1 cawan bijirin bijian keseluruhan yang dipotong adalah satu hidangan.

Tingkatkan pengambilan serat anda perlahan-lahan untuk memberi masa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan gas tambahan yang dihasilkan semasa penapaian, dan pastikan anda minum lapan gelas minuman rendah kalori setiap hari untuk membuat air diserap oleh gentian.