Sindrom Butt Butt mati
Isi kandungan:
Apabila gluteus medius anda, salah satu dari tiga otot utama di pantat anda, gagal untuk menembak, pantat anda merasakan seperti mati. Berita baik: Punggung mati tidak boleh diubah.
Video of the Day
Peniaga kerja meja dan mereka yang berkeliaran panjang sering membuat sindrom punggung mati, yang secara rasminya dikenali sebagai tendinosis medius gluteus, tetapi begitu juga tikus gim dan pelari yang gagal untuk melepaskan glutes ketika bersenam. Mereka sindrom dicirikan oleh keradangan tendon di salah satu daripada tiga otot di pantat anda, sehingga mereka sakit dan berdenyut. Ia boleh menyebabkan sakit belakang atau pinggul yang lebih rendah kerana bahagian-bahagian badan ini cuba melakukan kerja rampasan tidak aktif anda.
Cahaya api di bawah belakang anda! Mengajar otot-otot tersebut dengan api dengan latihan tertentu. Anda akan membasmi kesakitan dan merasa lebih kuat semasa latihan yang sukar.
Baca Lagi: Latihan Butt dengan Keputusan Pantas
Squats
Squats cara untuk mengaktifkan glutes anda, tetapi mereka menimbulkan teka-teki-jika punggung anda mati, keluar dari jongkong, jadi puan dan punggung bawah mengambil alih. Untuk membetulkannya sebelum anda jongkok, cari mediasi gluteus anda, supaya anda boleh mengaktifkannya dengan aktif.
Semasa berdiri, gunakan tangan anda untuk merasakan tulang belakang anda. Secara sadar kontrak otot di sana dan tahan dengan tangan anda di sana untuk merasakan penglibatan. Ulangi 15 hingga 20 kali sebelum melakukan apa-apa lagi untuk mengaktifkannya.
Sekarang, apabila anda jongkok, bimbang tentang saiz barbell anda dan risau lebih banyak mengenai peregangan anda. Duduk kembali ke tumit anda dan benar-benar menghalau mereka ke tanah untuk mengekalkan penekanan anda pada bahagian belakang. Bengkokkan lutut dan pinggul semasa anda turun ke jongkong. Tekan melalui tumit anda apabila anda bangkit kembali ke pendirian penuh.
Ulangi 10 hingga 20 kali, dengan berat minimum. Anda latihan untuk fungsi, bukan bina badan.
->
Hip Bridges
Hembatan hip membantu anda memberi tumpuan kepada peregangan mediute gluteus. Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda. Tetapkan kaki anda dengan jarak pinggang. Fokus pada otot-otot bahagian belakang anda apabila anda mengangkat pinggul anda untuk membuat "jambatan" dari lutut anda ke bahu anda. Jeda selama dua hingga tiga tuduhan dan lepaskan. Ulang 10 hingga 15 kali.
Clamshells
Clamshells mengaktifkan glutes anda dari arah yang berbeza daripada tindakan linear seperti berjalan, berjalan dan lunging. Ini membantu mempromosikan keseimbangan dalam fungsi mereka dan merupakan bahagian penting dari pelan latihan latihan komprehensif.
Untuk melakukan kulit kerang, berbaring di sebelah anda, bengkokkan lutut dan tumpukan pinggul anda. Hantarkan kepala anda pada siku anda atau letakkan di sepanjang sisi anda. Pastikan tumit anda terpaku bersama semasa anda membuka dan menutup lutut atas, dengan kaki yang berotot di pinggul anda dan pada tumit anda.Lakukan 15 hingga 20 di satu sisi, flip dan lakukan di sebaliknya.
Baca Lagi: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Booty Anda
Latihan Satu-Kaki
Latihan kaki tunggal adalah antara langkah-langkah utama untuk mengaktifkan gluteus medius, menurut kajian 2011 yang diterbitkan oleh penyelidik dari Universiti Belmont di Nashville, Tennessee, dalam Terapi Fizikal Sukan Jurnal Antarabangsa.
Buat squats satu kaki dengan berdiri di hadapan kerusi atau bangku. Keseimbangan pada kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda lurus di hadapan anda. Bengkokkan lutut dan pinggul anda untuk berjongkok ke arah permukaan kerusi; sentuh dengan pipi anda jika boleh. Tekan tumit anda untuk meluruskan semula. Selesaikan 10 hingga 12 di kaki kanan anda, kemudian beralih ke kiri.
Deadlifts kaki tunggal juga membantu membina glutes mati. Tidak perlu menambah banyak berat untuk langkah ini, tetapi anda boleh memegang bebola 12 hingga 15 pon dalam satu tangan untuk cabaran tambahan.
Berdiri dan keseimbangan di kaki kiri anda. Pegang dumbbell, jika anda menggunakannya, di tangan kanan anda tergantung di depan paha kanan anda. Hinge ke hadapan di atas shin kiri anda, yang membolehkan tangan kanan anda berus ke pergelangan kaki kiri dan lutut kiri anda untuk membengkokkan sedikit. Berdiri semula untuk selesai. Cuba untuk mengekalkan keseimbangan untuk semua 10 hingga 15 wakil, kemudian ubah kaki.
