Menggabungkan Latihan Twitch & Fast Twitch

Latihan membina otot boleh membantu sukan serta menyediakan pekerjaan yang memerlukan secara fizikal, tetapi tidak semua fokus kepada otot latihan adalah sama. Otot anda terdiri daripada dua jenis gentian - berkedut perlahan dan berkedut cepat. Seperti yang dicadangkan oleh nama-nama, otot-otot berkedut cepat berkesan untuk meletupkan kekuatan yang cepat, tetapi mereka tidak mempunyai keupayaan untuk mengekalkan kuasa dari masa ke masa daripada otot berkarat yang perlahan, yang lebih baik untuk aktiviti ketahanan. Bagi yang terbaik dari kedua-dua dunia, anda boleh menggabungkan latihan berkeringat yang perlahan dan cepat untuk latihan yang berkesan dan pelbagai disiplin.

Video Hari

Langkah 1

Lawati doktor anda untuk penilaian fizikal sebelum memulakan program senaman anda. Sekiranya latihan anda pada masa lalu tertumpu pada hanya satu jenis serat otot, anda mungkin mempunyai beberapa had fizikal di mana anda perlu merancang latihan anda. Terangkan kepada doktor anda matlamat anda dan sejarah kecederaan anda supaya dia boleh memberikan cadangan yang komprehensif untuk anda.

Langkah 2

Buat jadual latihan berdasarkan matlamat dan ketersediaan anda yang diingini. Tentukan sama ada anda mahu membahagikan latihan anda berdasarkan kumpulan otot, jenis serat otot, pergerakan - tolak atau tarik, contohnya - atau lokasi otot, seperti badan bahagian atas dan badan yang lebih rendah. Sekiranya anda lebih suka menaik taraf, anda sekurang-kurangnya menentukan masa yang akan anda lakukan dan yang akan anda berikan untuk berehat.

Langkah 3

Sertakan aktiviti ketahanan untuk gentian otot berkarat yang perlahan. Pilih aktiviti seperti berjalan, berbasikal dan mendayung selama 30 hingga 45 minit untuk meningkatkan ketahanan serat otot berkarat yang perlahan. Sekiranya anda tidak menikmati sesi kardio yang panjang, lakukan latihan berkeringat perlahan anda pada awal dan akhir sesi latihan anda selama 15 minit setiap satu.

Langkah 4

Lakukan latihan plyometric seperti push push up, bola perubatan slams, melompat jongkok dan melekat untuk serat otot berkarat cepat anda. Lakukan latihan ini pada bahan empuk untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Ganti antara latihan badan rendah dan atas untuk meletihkan keletihan.

Langkah 5

Isi seluruh latihan anda dengan latihan rintangan seperti akhbar bangku dan tarik ke bawah untuk badan dan squats atas badan anda. Perhatikan jumlah set dan ulangan yang anda lakukan untuk menumpukan pada serat yang berkarat dan cepat. Gunakan berat yang lebih berat dan pengulangan yang kurang untuk latihan serat cepat berkerut, dan berat ringan dengan bilangan ulangan yang lebih tinggi untuk gentian berkerut perlahan anda.

Langkah 6

Menilai kemajuan anda dengan menganalisis prestasi senaman anda. Jejaki peningkatan dalam gentian otot berkarat yang perlahan dengan membandingkan jangka masa kardio yang paling lama dan langkah terbaik. Menilai peningkatan serat otot anda dengan cepat menjejaki seberapa banyak berat badan yang boleh anda angkat untuk bilangan ulangan, seperti enam atau lapan, dalam pelbagai latihan.

Langkah 7

Ubah program senaman anda berdasarkan kekuatan dan kelemahan anda. Mengutamakan senaman kardio jika gentian berkerut perlahan anda ketinggalan. Mengetepikan keseluruhan latihan untuk cardio daripada meninggalkan kardio untuk pemanasan dan penyejukan di sekitar latihan berat badan anda. Memotong kembali aktiviti ketahanan dan menumpukan lebih banyak latihan berat jika serat otot berkarat cepat tidak menunjukkan peningkatan.

Amaran

• Sentiasa bersenam dengan pengawasan. Sekiranya anda merasa sakit otot, hentikan kerja segera. Kemajuan pada tahap yang selesa - cuba untuk melakukan terlalu banyak terlalu cepat boleh mengakibatkan kecederaan.