Bolehkah Anda Menjadi Bijak Dari Hanya Melakukan Push-Up dan Pull-Ups?
Isi kandungan:
"Buff" boleh bermakna perkara yang berbeza kepada orang yang berlainan, tetapi biasanya ia merujuk kepada tegang, kelihatan pahat yang berotot tanpa perlu bulgy. Push-up dan pull-up bersama meliputi agak sedikit teras dan bahagian atas badan sebenar dan akan membawa anda jauh ke arah tuhan Yunani kelihatan. Setiap menggerakkan kumpulan otot di leher, dada, bahu, lengan, belakang dan sedikit sebanyak, otot perut.
Video Hari
Walau bagaimanapun, mengehadkan diri untuk push-up dan pull-up tidak mengabaikan kaki dan glutes, dan mungkin tidak memberikan abs mereka. Selain itu, sementara dua latihan ini meliputi dua daripada tiga pesawat gerakan - depan ke belakang dan sisi ke sisi - anda perlu memberi perhatian kepada pesawat melintang, yang bererti latihan putaran seperti gegaran putaran. Bottom line: melakukan push-up dan pull-up ke kandungan jantung anda, tetapi simpan sedikit ruang dalam latihan untuk seluruh tubuh anda.
Read More: 20 Latihan Berat Badan Terbaik
A Weighty Matter
Jika matlamat anda adalah untuk membina otot, push-up dan pull-up pasti akan menambah kepada anda jisim otot jika anda mencukupi. Tetapi perlu diingat bahawa latihan ketahanan dengan berat yang lebih berat yang membawa anda ke kegagalan otot sementara selepas enam hingga lapan replikasi mungkin membina otot lebih cepat. Pada titik tertentu, walaupun, anda dataran melainkan jika anda menambah berat badan. Dengan latihan berat badan seperti push-up dan pull-up, anda mungkin menambah berat badan dengan memakai jaket berat atau berat pergelangan kaki tetapi anda masih lebih kurang ditebang dengan apa sahaja yang anda lihat. Ini bermakna untuk membina otot anda perlu tumpukan pada wakil.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa melakukan bilangan replikasi yang lebih tinggi membina daya tahan tetapi bukan kekuatan, dan pada hakikatnya akhirnya dapat mengurangkan massa otot. Bagaimanapun kepercayaan yang dipegang luas, semakin banyak dipertanyakan. Sejumlah kajian, termasuk satu dalam Journal of Applied Physiology pada bulan September 2008, mendapati bahawa melakukan repetisi yang lebih tinggi sebenarnya meningkatkan kadar otot dan kekuatan serta menambah daya tahan.
Kegagalan Adakah Kejayaan
Untuk mendapatkan yang terbaik daripada sebarang latihan rintangan, anda perlu melakukan seberapa banyak repetisi yang diperlukan untuk mencapai keletihan otot sementara. Itulah isyarat bahawa anda telah menimbulkan beberapa kerosakan yang sangat menyakitkan, jenis tubuh anda bertindak balas dengan mengembangkan serat otot untuk memperbaiki air mata dan luka-luka kecil yang senaman yang telah menyebabkan. Untuk latihan berat badan, Majlis Latihan Amerika mencadangkan pelbagai 10-15 wakil, tetapi jika anda ingin mendapatkan serius buff itu hanya untuk permulaan.
Anda mungkin cuba bekerja sehingga dua hingga empat set 20 atau lebih setiap reps setiap push-up dan pull-up.Dengan latihan berat badan, anda juga boleh berfikir di luar kotak rep / set tradisional. Sebagai contoh, cuba bersenam untuk masa dan bukannya mengira wakil. Atau, cuba pendekatan "tangga": mulakan dengan satu set dua wakil, berehat seketika, kemudian lakukan empat. Teruskan dengan menggandakan bilangan wakil sehingga anda mencapai maksimum anda.
Rounding It Out
Pada penghujung hari, tiada siapa yang benar-benar mahu menjadi sebahagian buff. Untuk perkara itu, ia mungkin kelihatan hebat dan masih lemah pada otot-otot teras yang menyebabkan kecederaan. Untuk membawa pengedaran yang saksama, bungkus regimen anda dengan aktiviti penguat dan otot lain seperti yoga dan berat ringan.
Bagi manfaat kesihatan utama, Institut Kesihatan Negara mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti kardiovaskular intensiti sederhana, atau 75 minit aktiviti intensiti tinggi, setiap minggu. Jadi tekan treadmill, ambil tangga atau joging.
"Buff" dan Lemak Badan
Apa saja yang berlaku dengan otot anda, jika anda mempunyai banyak berat badan yang berlebihan, cuba mengatasinya dengan senaman sahaja adalah jauh. Anda boleh mempunyai badan yang sangat terukir, tetapi jika ia memakai saman lemak, tiada siapa yang akan tahu.
Oleh itu mungkin sesuai untuk memberikan ketekunan yang sewajarnya kepada pemakanan. Untuk kehilangan satu pon lemak, anda perlu membakar 3500 kalori. Mengurangkan pengambilan makanan anda dengan 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari menetapkan anda dengan baik untuk kehilangan satu hingga dua pon seminggu, kadar yang dianjurkan oleh Institut Kesihatan Negara.
->
Read More: Apa Manfaat Push-Up?
