Calisthenics untuk Dapatkan Otot Anda

Calisthenics adalah latihan yang tidak memerlukan peralatan apa pun. Mereka menggunakan berat badan anda terhadap daya tahan graviti. Calisthenics membina kekuatan dengan merekrut pelbagai kumpulan otot untuk bekerja serentak untuk mendorong, menarik dan mengimbangi badan anda. Kerana calisthenics memerlukan lebih daripada satu kumpulan otot bekerja bersama-sama, tubuh anda menggunakan lebih banyak kalori dibandingkan dengan melakukan latihan otot terpencil. Anda bukan sahaja meningkatkan perbelanjaan tenaga anda yang melakukan calisthenics, tetapi anda juga meningkatkan nada dan definisi otot.

Video Hari

->

Pemanasan dengan sekurang-kurangnya 10 minit senaman kardio sebelum senaman calisthenik anda. Selesaikan 10 hingga 12 ulangan setiap latihan jika anda baru bekerja. Jika anda seorang jurulatih yang berpengalaman, selesaikan 15 hingga 20 ulangan. Maksimumkan keberkesanan latihan anda dengan membatasi diri anda hingga 30 saat pemulihan antara latihan sebelum pindah ke yang berikutnya. Pemula harus bermula dengan satu pusingan dan atlet yang berpengalaman harus melengkapkan tiga hingga lima pusingan.

Pushups

->

Mengukir dada, triceps, bahu dan abdomen dengan pushups. Mulailah dengan kedudukan papan dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan kaki anda diperluas supaya bola kaki anda bersentuhan dengan lantai. Jaga badan anda dengan garis lurus dari bahu anda hingga kaki anda apabila anda menekuk siku anda dan turun 3 hingga 4 inci dari lantai. Mengekalkan keselarasan anda ketika anda meluruskan tangan anda dan kembali ke posisi awal anda. Untuk rintangan kurang, lututlah lutut anda untuk kekal di atas lantai semasa latihan.

Side Plank Leg Lifts

->

Kencangkan pinggang anda dan mengukir paha luar anda dengan lif kaki papan kaki. Dari kedudukan papan, beralih ke papan sebelah dengan meletakkan berat badan di tangan kanan anda. Balikkan badan anda supaya sebelah kiri anda menghadap siling dan sebelah kanan anda menghadap ke lantai. Biarkan pinggul anda diangkat semasa anda menurunkan dan angkat kaki kiri anda selama 10 hingga 20 ulangan. Kembali ke kedudukan papan dan ulangi di sebelah yang lain.

Dolphin Pushups

->

Meningkatkan definisi bahu dan abdomen dengan mencabar diri anda dengan pushups lumba-lumba. Mulailah lutut dan lengan bawah dengan siku sebelah bahunya. Curl jari kaki anda di bawah dan angkat pinggul anda ke arah siling, membentuk kedudukan "V" yang terbalik. Pastikan abdominal anda bergerak ketika anda menurunkan badan anda ke dalam garis lurus, yang membolehkan bahu anda menekan tangan anda. Tetap di lengan bawah ketika anda menolak, mengangkat pinggul anda dan kembali ke posisi permulaan.

Squat Jumps

->

Meningkatkan kekuatan badan yang rendah apabila anda meniup pantat dan paha dengan melompat jongkong. Berdiri dengan kaki kedua-dua pinggang lebar. Tekan berat anda ke tumit anda apabila anda menekuk lutut anda dan turun ke belakang paha anda selari dengan lantai. Tolak tanah dan lompat setinggi mungkin. Bengkokkan lutut anda apabila anda mendarat semula dalam kedudukan jongkong dan ulangi.