Latihan Atas Dada Terbaik

Latihan dada atas yang paling berkesan memberi tumpuan kepada pergerakan berat badan bebas. Latihan bebas-berat meletakkan tekanan pada otot anda sepanjang gerakan penuh gerakan. Beban kerja yang berterusan ini mengoptimumkan latihan dada anda, yang membawa kepada peningkatan kekuatan otot dan peningkatan saiz. Sebelum memulakan program latihan rintangan, berunding dengan doktor.

Video Hari

Anatomi

Kepala clavicular pectoralis otot utama merentasi bahagian atas dada anda. Pek atas direkrut apabila anda melenturkan otot bahu anda atau menggerakkan lengan atas dada anda dengan siku menghadap ke sisi. Barbell cenderung menekan bangku dan dumbbell senar terbang terbang meniru pergerakan yang merangsang pec atas, menjadikan setiap latihan bebas menjalankan komponen penting dalam latihan dada atas berkesan.

Barbell Incline Bench Press

Barbell cenderung bangku akhbar membina jisim otot dan kekuatan di seluruh kawasan dada atas. Latihan ini melibatkan menekan kelentit berlebihan ke atas dari kedudukan terlentang. Elakkan menggunakan cengkaman yang lebih luas daripada lebar bahu untuk mengekalkan penekanan pada topi atas anda. Pastikan belakang anda tetap bersandar di bangku simpanan dan elakkan gerakan berayun atau jerking untuk mengurangkan risiko kecederaan. Buat empat set 12 ulangan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot dada atas. Rehat 45 saat antara set.

Dumbbell Incline Fly

Dumbbell condong terbang menambah kekuatan otot dan saiz ke bahagian dalam dada atas anda. Latihan ini melibatkan bergerak dua dumbbells dalam gerak seperti gerakan dari sisi anda ke atas dada anda sambil duduk di bangku cenderung. Tetapkan bangku kepada lekapan tidak melebihi 30 darjah untuk menargetkan dada atas anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai untuk mengurangkan tekanan pada otot belakang anda. Buat empat set 12 ulangan untuk menguatkan dada atas anda, berehat 45 saat antara set.

Saranan

Melatih dada anda tidak lebih daripada dua kali seminggu untuk membolehkan masa pemulihan yang optimum antara latihan. Regangkan selama lima minit sebelum dan selepas latihan untuk meningkatkan fleksibiliti dada dan mengurangkan risiko kecederaan. Panaskan dengan lima minit joging ringan sebelum sesi latihan-latihan untuk membawa darah ke otot dada, mengoptimumkan latihan anda.