Pullups Terbaik untuk Wrestlers

Wrestling, dalam kedua gaya bebas dan penjelmaan Greco-Roman, memerlukan keteguhan, kuasa dan ketahanan anaerobik. Peserta mungkin bergelut dengan satu sama lain sehingga lima minit tanpa rehat, jadi pengumpulan asid laktik dalam badan mereka adalah tidak dapat dielakkan maya. Hasilnya, latihan berat badan seperti pullups, yang berfungsi di bahagian atas badan dan memberi tumpuan kepada daya ketahanan otot dan bukannya kekuatan mentah, merupakan cara yang sangat baik untuk melatih sistem anda untuk mencegah keletihan otot yang paling anda perlukan di zaman purba ini dan menuntut sukan.

Video Hari

Pullup Standard

Berdiri di bawah bar pullup dengan lengan anda di atas kepala anda, telapak tangan menghadap ke hadapan. Bar harus berada di luar jangkauan, supaya anda perlu melompat atau mendaki di atas sesuatu untuk mencapainya. Sebaik sahaja anda mempunyai cengkaman di bar, tarik diri dengan lancar ke atas, menjaga siku anda menunjuk ke lantai atau tanah. Elakkan menggunakan momentum dari melompat dan jangan biarkan badan anda bergerak ke hadapan ketika anda menarik diri ke atas. Sebaik sahaja dagu anda tamat dengan bar, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi seberapa banyak kali yang anda boleh atau dipanggil oleh senaman yang dipersoalkan.

Putaran standard berfungsi dengan pelbagai otot lengan dan belakang dan khususnya mensasarkan latissimus dorsi atau "lats." Otot-otot ini kritikal dalam bergelut untuk kedua-dua takedown langsung dan menarik lawan ke arah anda supaya anda boleh mencubanya.

The Standard Chinup

Dalam latihan ini, anda bermula dengan telapak tangan anda menghadap anda bukannya jauh dari anda. Ini benar-benar mengubah dinamika pergerakan, seperti yang anda bekerja terutamanya bisep anda bukan belakang anda, walaupun yang kedua menyumbang. Dengan memastikan bahawa anda menguatkan seberapa banyak otot di tangan anda yang dapat dan bukan hanya bahu dan belakang anda, anda lebih baik peluang anda untuk dapat mengatasi musuh dari berbagai jawatan dan keadaan, terutama jika anda perlu mengangkatnya lebih dari bahu awak. Oleh itu, set penggantian pullups dengan set chinups dalam senaman yang sama adalah strategi yang baik.

The Kipping Pullup

Juga dikenali sebagai "kip," jenis pullup ini popular dalam pergerakan CrossFit yang semakin meningkat dan merupakan butang yang panas dalam masyarakat kekuatan. Menurut Greg Everett, pengarang "Weightlifting Olimpik: Panduan Lengkap untuk Atlet dan Jurulatih", kip boleh sangat berguna jika dilakukan dengan selamat. Mula dalam kedudukan yang biasa, tetapi apabila mengangkat diri ke atas, ayunkan ke hadapan, yang membawa dengan dada anda; pada keturunan, mengekalkan ketegangan di tangan dan bahu anda. Sekiranya anda melakukan pullups ini dengan cara yang lancar dan terkawal, bahu anda akan dibebankan dengan cara yang lebih baik dan bukannya satu jarahan.Sekiranya anda melakukannya dengan betul, bukan sahaja anda akan membina lebih banyak bahu dan kekuatan belakang daripada anda dengan pullups biasa, tetapi anda akan meningkatkan kekuatan cengkaman anda, yang akan memberi manfaat yang terukur dalam pertandingan gusti.

Pullup Side-to-Side

Menurut jurulatih kekuatan profesional Charles Poliquin, jenis pullup ini adalah kegemaran di kalangan para pegulat serta pengamal seni mempertahankan diri tertentu. Anda sepatutnya dapat mengetuk pullups standard dengan mudah sebelum bergerak ke kawasan penarik sampingan.

Mulailah dengan cengkaman yang luas - tangan anda sepatutnya jauh lebih jauh daripada bahu anda. Bukannya menarik diri anda lurus, matlamat untuk satu sisi, bergantian kiri dan kanan. Poliquin mengatakan anda harus membayangkan mencium pergelangan tangan anda ketika anda bergerak ke arah puncak latihan. Ulangi sebanyak yang anda boleh tanpa memecahkan borang anda.

Oleh kerana anda sedang bergerak dalam beberapa kapal terbang di seluruh pergerakan, pullup ini lebih menduplikasi keadaan pertandingan gusti sebenar, di mana anda mungkin mendapati diri anda bergerak ke satu arah ketika cuba untuk menolak atau menarik lawan anda di lain.