Menolak Bench Sit-Up atau Latihan Bola Duduk Lebih Baik?
Isi kandungan:
Seperti hampir semua orang yang pergi ke gym tahu, penambahan perlawanan terhadap latihan menjadikannya lebih efektif. Untuk latihan perut seperti sit-up, ini boleh dilakukan dengan menggunakan papan penurunan - juga dipanggil slant atau papan incline - dan bola latihan - juga dipanggil bola Swiss - dalam senaman anda. Terdapat kelebihan kedua-duanya. Setiap mengaktifkan otot yang mungkin tidak terlibat dengan melakukan latihan di lantai.
Video Hari
Abs Love Gravity
Abs bekerja lebih keras terhadap graviti dan papan penurunan boleh diselaraskan untuk memberi anda seberapa banyak yang anda mahukan. Tempat duduk pada papan penurunan dilakukan dengan kaki yang terletak di bawah pendakap di bahagian atas papan dan badan anda pada celah ke bawah. Letakkan tangan anda di belakang atau ke leher anda. Kaki bengkok dengan lutut menunjuk ke atas untuk mengambil tekanan dari bahagian bawah punggung. Naikkan badan anda dengan membongkok belakang dan pinggul sehingga siku menyentuh lutut.
Punggung atas harus membuat hubungan dengan papan di akhir pergerakan. Jika tidak, otot perut mungkin hanya sebahagiannya terlibat semasa latihan.
Mempunyai Bola
->
Untuk sit-up dan latihan perut lain, bola latihan membuat ketidakstabilan dengan memaksa anggota badan anda berada di luar jangkauan asas sokongan anda. Sit-up yang dilakukan pada bola adalah sesuatu yang separuh jalan antara kerumitan dan sit-up kerana ia sukar untuk mencari kedudukan di atas bola yang membolehkan badan naik ke kedudukan yang tegak, atau duduk.
Untuk duduk di atas bola kestabilan, mula-mula duduk di atas bola dengan kaki anda rata di atas lantai. Perlahan berjalan kaki ke depan sehingga bahagian tengah belakang anda disokong oleh bahagian atas bola. Kaki anda harus selari dan lebar bahu dan lutut anda bengkok hingga kira-kira 90 darjah. Posisikan punggung anda di bahagian atas bola pada pukul 12 dan pinggul anda pada jam 2.
Dengan tangan di belakang kepala anda, perlahan-lahan curl badan anda ke arah paha anda. Fokus pada menarik sangkar tulang rusuk anda dan pinggul lebih rapat bersama. Teruskan curl sehingga punggung atas anda keluar dari bola. Pegang kedudukan ini secara ringkas sambil mengekalkan keseimbangan anda. Sekarang menyedut dan secara beransur-ansur terkeluar, mengurangkan tulang belakang anda ke arah bola. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengekalkan keseimbangan, kembangkan jarak antara kaki anda.
Kebaikan dan Kekurangan
Jadi yang lebih baik, penurunan papan tempat duduk atau bola latihan? Ia bergantung pada apa yang anda cuba capai. Melakukan latihan batang seperti sit-up pada bola Swiss telah ditunjukkan untuk merangsang pengaktifan yang lebih besar di kawasan perut yang lebih rendah daripada latihan yang sama yang dilakukan di bangku simpanan yang stabil.Berlatih pada peralatan yang tidak stabil seperti bola latihan meningkatkan keseimbangan dan postur.
Menolak papan boleh meningkatkan rintangan yang diperlukan untuk membina otot lebih daripada melakukan senaman yang sama pada bola latihan kerana sudut memerlukan anda untuk bekerja melawan graviti. Dalam satu kajian oleh Majlis Latihan Amerika, penurunan kurl-up papan ditunjukkan untuk mengaktifkan obliques luar dan abdominus rektum lebih daripada curl-up. Sebaliknya, penurunan papan tidak akan memberi anda pengaktifan serat otot yang sama sepanjang kumpulan otot perut sebagai bola Switzerland.
Amaran
- Tempat duduk penuh perlu dilakukan dengan berhati-hati kerana mereka menyebabkan lentur pinggul menarik pada tulang belakang yang lebih rendah, meningkatkan kemungkinan kecederaan pada cakera lumbar. Perlu diketahui bahawa apabila badan anda dibangkitkan jauh melebihi 30 darjah, fleksibiliti bantuan anda - dan bukan abs anda - sedang melakukan kerja. Jika anda duduk-duduk dengan tangan di belakang kepala anda, elakkan ketegangan leher dengan berhati-hati untuk tidak menarik bahagian belakang leher anda untuk tork tambahan.
