Kerja Mudah 10-Minute Workplace Mudah

Tempat kerja moden merosakkan kesihatan anda. Menghabiskan masa berjam-jam membungkuk ke atas komputer, duduk melalui mesyuarat yang tidak berkesudahan dan pergi ke dan dari pejabat mengganggu penjajaran semula jadi badan.

Video Hari

Akibatnya, bahu anda melangkah ke hadapan, meletakkan tekanan yang tidak wajar pada leher, pinggul dan belakang anda. Apabila satu atau kedua lentur pinggul terkunci - hasil semulajadi duduk sepanjang hari - badan anda menghantar isyarat kepada otot-otot yang bertentangan.

Ini mematikan glutes anda dan menjadikan hambatan kurang berkesan. Ia mewujudkan hubungan di mana flexors pinggul dominan dan glutes yang tunduk patuh, yang tidak dapat dielakkan membawa kepada sakit belakang.

Di pejabat kami, kami membuat satu titik untuk mengatakan "postur" ketika kami berjalan melewati seorang rakan sekerja dan melihatnya atau membungkuknya. Sesetengah orang juga menetapkan penabung skrin komputer mereka untuk menunjukkan perkataan itu. Ia adalah peringatan yang hebat.

Mark Verstegen, pengasas Prestasi Atlet dan Prestasi Teras

Pertama, Betulkan postur anda

->

Kredit Foto: Jelaskan Fauna / Ethan Young

Anda sudah tahu duduk sepanjang hari tidak baik untuk anda. Jangan buat lebih buruk dengan postur yang tidak baik. Jurulatih prestasi Mark Verstegen, pengasas Prestasi dan Prestasi Teras Atlet, mencadangkan penentuan kedudukan badan anda dengan kerap sepanjang hari kerja.

"Di pejabat kami, kami membuat satu titik untuk mengatakan 'postur' ketika kami berjalan melewati seorang rakan sekerja dan melihatnya atau membungkuk," kata Verstegen. penjimat skrin untuk menunjukkan perkataan itu, ia merupakan peringatan yang hebat. "

Jika anda berdiri dengan postur yang sempurna, telinga anda harus selaras dengan bahu anda, pinggul anda selaras dengan lutut dan lutut anda terus ke atas pergelangan kaki anda. Jika anda duduk, harus ada garis lurus antara telinga dan pinggul anda.

Untuk menetapkan semula penjajaran badan anda, mulakan dengan glutes anda. Sentiasa pipi punggung kiri, dan kemudian kanan. "Kecuali jika anda mengaktifkan semula glutes anda, tiada senaman baja dari baja akan membuat perbezaan," kata Verstegen.

Seterusnya, tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, seolah-olah menariknya ke dalam poket belakang anda. Akhirnya, tarik bellybutton anda dari tali pinggang anda tanpa menahan nafas anda. Ini mengaktifkan abdominis melintang, otot pertama yang kebakaran semasa pergerakan, dan melindungi belakang anda.

Jadikan satu titik untuk melakukan pemeriksaan postur siri ini sepanjang hari, terutamanya apabila anda terjebak dalam mesyuarat, duduk dalam lalu lintas atau pada panggilan persidangan yang membingungkan.

Cuba Workplace Workplace ini

Terlepas dari sama ada anda dapat memencet sesi latihan penuh ke dalam hari anda, masih mungkin untuk bersenam ke hari kerja anda, walaupun dalam pakaian perniagaan dan dengan ruang yang terhad.

Verstegen mengesyorkan satu siri aktif Pergerakan Prep latihan pemanasan yang meningkatkan suhu teras anda; mengaktifkan sistem saraf anda; memanjangkan, menguatkan, menstabilkan dan mengimbangi otot anda; dan menyediakan tubuh anda untuk bergerak.

"Pergerakan Prep membina semula kestabilan, koordinasi dan kestabilan bersama yang anda nikmati pada tahun-tahun yang lebih muda sambil meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan koordinasi anda," kata Verstegen.

Walaupun Pergerakan Pers boleh menjadi pemanasan untuk senaman, ia juga merupakan cara untuk reboot sistem anda pertengahan pagi atau tengah hari. Atau untuk hari-hari yang gila apabila anda tidak sampai ke gim, ia juga berkesan 10 hingga 15 minit senaman mandiri.

Berikut adalah empat langkah yang boleh anda lakukan di pejabat, sama ada di flat atau tanpa kasut:

1. Lunge Lateral

->

Kredit Foto: Catalin205 / iStock / Getty Images

Berdiri dengan kaki anda di luar bahu anda. Shift pinggul anda ke kanan dan bengkok lutut kanan anda, pastikan kaki kiri anda lurus. Kaki anda harus menunjuk lurus ke depan dan rata di atas tanah. Tekan melalui pinggul kanan anda, kembali ke posisi permulaan. Kemudian tukar sampingan. Teruskan, bersilih ganti, untuk 10 wakil setiap sisi.

2. Keseimbangan Single-Leg Dengan Mencapai

->

Kredit Foto: Adobe Stock / GVS

Baki pada kaki kiri anda. Bendakan pinggang dan angkat kaki kanan di belakang anda. Terjangkau ke hadapan dengan kedua-dua lengan. Apabila anda merasakan kehadiran dalam hamstring anda, kembali ke posisi permulaan dengan mengikat glute kiri dan hamstring anda. Ulangi pergerakan, kaki bergantian dengan setiap rep, untuk 10 repetisi pada setiap kaki.

3. Pelukan lutut

->

Kredit Foto: Adobe Stock / Maridav

Berdiri dengan lengan belakang dan lengan di sisi anda. Angkat lutut kanan anda ke dada anda dan ambil shin anda. Tarik lutut kanan anda dengan dekat dengan dada anda seperti yang anda boleh semasa menguncup glute kiri anda. Kembali ke permulaan dan ulangi pada kaki yang lain. Teruskan bahagian berganti untuk 10 wakil setiap sisi.

4. Walkout Dengan Anjing yang Menghadap-turun

->

Kredit Foto: Adobe Stock / sskenia Lean ke hadapan dari pinggang dan lekapkan tangan anda ke kedudukan push-up. Naikkan pinggul anda ke kedudukan yoga yoga ke bawah. Tahan selama satu hingga dua saat dan berjalan kembali ke kedudukan berdiri. Lengkapkan 10 wakil.

Apa yang anda fikirkan?

Adakah anda bekerja di pejabat? Adakah anda melihat diri anda membongkok sepanjang hari? Apa yang anda lakukan untuk mengingatkan diri anda untuk mengamalkan sikap yang betul? Pernahkah anda bekerja di tempat kerja? Apakah yang diperlukan oleh latihan anda? Adakah anda akan melakukan apa-apa latihan ini di pejabat anda, di meja atau di bilik rehat anda? Apa langkah lain yang anda cadangkan? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!