Pelan Berat Badan yang agresif

Pelan penurunan berat badan yang agresif menggabungkan kedua-dua program latihan berat dan pelan makan rendah kalori. Pada asasnya, jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda akan menurunkan berat badan. Dengan menggabungkan senaman 300 minit seminggu sederhana hingga intensiti tinggi dengan diet yang rendah, kalori rendah, rendah lemak, anda boleh memaksimumkan berat badan anda tanpa membahayakan kesihatan anda.

Video Hari

Memotong Kalori

Badan anda menyimpan kira-kira satu paun lemak untuk setiap 3, 500 kalori lebih banyak yang anda makan. Sebaliknya, memotong 3, 500 kalori akan mengakibatkan kehilangan pound itu. Mengurangkan 500 kalori sehari memberi anda penurunan berat badan purata kira-kira satu paun seminggu, walaupun anda tidak melakukan senaman tambahan. Menggandakan angka itu dan mencukur 1, 000 kalori sehari dari pengambilan kalori anda boleh menggandakan angka itu kepada dua pon seminggu - penurunan berat badan yang selamat, tetapi lebih pesat. Bercakap kepada doktor anda dan simpan kalori anda di atas 1, 200 kalori sehari, penggunaan kalori harian minimum yang dicadangkan oleh American College of Sports Medicine.

Menambah Pemakanan

Oleh kerana makanan mempunyai kandungan kalori yang berubah-ubah, apa yang anda makan pada pelan kalori anda mungkin mempunyai banyak kaitan dengan kepuasan makan anda. Apabila anda menambah makanan berkalori rendah, tinggi makanan untuk makanan anda, perut anda terasa penuh dan membantu anda menolak keinginan untuk snek. Anda juga akan mendapat serat tambahan, vitamin dan mineral dengan penambahan kalori, tetapi rendah kalori, makanan seperti salad, sayur-sayuran dan buah-buahan yang dikukus. Badan anda memerlukan ketiga-tiga makronutrien - lemak, karbohidrat dan protein - untuk kesihatan yang optimum, tetapi apabila anda makan lebih banyak karbohidrat anda dalam bentuk sayur-sayuran berdaun dan bijirin penuh serat, anda akan mendapat lebih banyak nilai pemakanan untuk kalori anda perbelanjaan. Pilih bijirin penuh, daging tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran lebih kerap daripada makanan yang kalori-padat, dan anggaran kalori anda akan meregangkan lagi.

Meningkatkan Latihan

Sebilangan persamaan penurunan berat badan daripada pengambilan kalori adalah perbelanjaan kalori. Meningkatkan senaman anda membantu anda membakar lebih banyak kalori, bukan sahaja untuk tempoh senaman anda, tetapi juga untuk satu jam atau lebih selepas anda berehat. Membina otot juga boleh membantu anda kehilangan lemak kerana otot lebih banyak metabolik yang mahal untuk badan anda. Otot tambahan membakar lebih banyak kalori, walaupun ketika anda berehat. Senaman mempercepatkan kadar metabolik anda dan menyumbang kepada program penurunan berat badan yang lebih agresif.

Kegiatan Thermogenesis Bukan Latihan

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan mendapat minimum setengah jam senaman lima hari seminggu, tetapi anda boleh mendapatkan latihan itu dalam blok yang lebih kecil jika selang setengah jam tidak terganggu jarang datang jalan anda.Kegiatan thermogenesis yang tidak bersenam, atau NEAT, merujuk kepada semua kerja yang dilakukan oleh tubuh anda sebagai senaman, seperti membeli-belah, berjalan anjing atau mendaki tangga. Semakin anda meningkatkan NEAT anda, senaman yang lebih menyeluruh akan anda dapatkan, dan semakin besar defisit kalori anda menjadi. Dapatkan kebiasaan berjalan atau berbasikal bukan memandu ke destinasi berdekatan untuk membakar lebih banyak kalori melalui NEAT.

Pertimbangan

Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum membuat perubahan besar pada diet dan rehat latihan anda. Program yang terlalu agresif tanpa penyediaan yang betul boleh mengakibatkan kecederaan yang berkaitan dengan senaman atau kekurangan pemakanan. Perubahan yang sedemikian perlu mempunyai pengawasan perubatan. Doktor anda juga mungkin dapat menasihati anda mengenai latihan dan pelan diet yang sesuai dengan keperluan khusus anda.