Perut & Toe Taps Perut

Sekiranya anda mahukan teras yang kuat, amalan Pilates tetap harus dilakukan pada rancangan senaman anda. Tidak semua orang menikmati disiplin amalan ini, walaupun, sehingga melangkau kelas dan hanya mencuri salah satu langkah yang paling berkesan, Ketuk Toe, untuk menambah latihan perut lain untuk latihan yang berkualiti.

Video Hari

Pili kaki boleh diakses oleh kebanyakan jenis badan, walaupun orang yang sakit belakang, kerana ia tidak memberikan tekanan tambahan pada tulang belakang lumbal anda seperti crunches. Gunakannya sebagai pemanasan untuk latihan abdomen lain yang lebih sengit atau sebagai sebahagian daripada jurus Pilates yang diarahkan dengan pendek dan lembut untuk menguatkan keseluruhan bahagian tengah anda.

Baca Lagi: 10 Faedah Mengejutkan Pilates

->

Mula jari kaki di belakang anda. Foto Kredit: Sean Nel / Hemera / Getty Images

Bagaimana Melakukan Tiupan Kaki

Kaki Kiri memerlukan peralatan, selain daripada gimnasium. Anda mungkin memilih satu dengan kusyen tambahan jika anda mempunyai tailbone yang sensitif.

Langkah 1

Berbaring di belakang dengan lengan anda di sebelah pinggang anda. Angkat kaki anda dan bengkokkan lutut supaya anda betul-betul di atas pinggul anda dan bersisik anda sejajar dengan lantai.

Langkah 2

Kontrak perut anda untuk menarik pusar anda ke tulang belakang anda. Perlahan rendahkan kaki dan kaki kanan anda untuk "ketuk" lantai. Pastikan selekoh 90 darjah di lutut apabila anda lebih rendah. Kembalikan kaki kanan ke permulaan dan ulangi dengan kaki kiri.

Langkah 3

Ganti selama 30 hingga 60 saat. Satu set adalah mencukupi.

Tips

• Jaga kepala anda sepanjang tempoh latihan ini. Sekiranya anda merasa sakit di bahagian belakang, bawakan kaki anda hanya sejauh yang anda boleh tanpa kecederaan - anda tidak perlu menyentuh lantai untuk mengalami manfaat.

Membuat Latihan Lebih Keras

Kaki jari kaki menjadi kurang pemanasan otot perut lembut dan lebih banyak latihan latihan tegar apabila anda membuat beberapa tweak mudah. Perkembangan maju melibatkan mengetuk kedua kaki ke lantai pada saat yang sama ketika anda menahan punggung rendah anda menekan ke tikar. Untuk benar-benar mencabar teras anda, simpan sudut 90 darjah pada lutut

Batasan Latihan

Walaupun tiang kaki mengaktifkan penstabilan otot yang mendalam dalam inti anda, khususnya abdominis melintang, dan abdominis lurus anda, sarung cincin yang cetek yang muncul sebagai pek enam, ia tidak banyak untuk melatih obliques anda di sisi pinggang anda. Obliques bertanggungjawab untuk putaran dan lenturan sisi dan harus ditangani dengan langkah lain.

Itu tidak menjadikan latihan ketuk kaki lebih rendah daripada latihan lain, kerana secara terus terang tidak ada sesi latihan komprehensif dalam latihan inti. Ia hanya memerlukan beberapa langkah rakan kongsi untuk menawarkan yang terbaik kepada teras anda.

->

Tarik lutut anda untuk meregangkan selepas anda melakukan paip kaki.Photo Credit: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Latihan Perut Tambahan

Melekat pada gentian Pilates bergerak jika anda baru bermula. Ikuti paip kaki dengan regangan belakang yang melibatkan memeluk lutut ke dalam dada. Kemudian lutut gulung dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda ditanam. Pastikan belakang anda di atas lantai apabila anda membiarkan kaki anda jatuh ke arah kanan, kemudian pusat, kemudian kiri. Lengkapkan kira-kira 1 minit langkah ini menggunakan kawalan.

Kaki jari kaki juga boleh menghangatkan anda untuk langkah-langkah lain yang lebih sengit, seperti crunches basikal - juga dikenali sebagai Pilates Criss Cross - pendaki gunung, menaikkan kaki dan kestabilan bola kestabilan.

Baca Lagi: 12 Moves ini Akan Mengambil Anda Papan Abs