Berapa lama yang diperlukan untuk otot untuk pulih selepas latihan?

Kerja otot anda adalah satu-satunya cara untuk menjadikannya lebih kuat. Walau bagaimanapun, bukan semasa senaman sebenar bahawa otot anda menjadi lebih kuat - senaman itu sendiri akan merosakkan tisu otot. Ia adalah tempoh pemulihan antara latihan, di mana proses biokimia bertanggungjawab untuk pembaikan dan sintesis serat otot, yang penting untuk menjadi lebih kuat. Tanpa pemulihan di antara sesi, rejimen anda akan menjadi tidak stabil. Berapa lama otot anda mengambil untuk pulih bergantung kepada jenis dan intensiti senaman.

Video Hari

Pemulihan dari Running

Running menyediakan model yang baik untuk menentukan berapa banyak masa yang diperlukan otot untuk pulih dari latihan, kerana berjalan melibatkan otot asas yang sama di setiap sesi, dengan pembolehubah adalah intensiti, tempoh, permukaan dan topografi. Berjalan di kawasan berbukit memerlukan pemulihan lanjutan kerana fenomena kesakitan otot-otot yang tertunda, atau DOMS, akibat kontraksi otot eksenten yang wujud dalam komponen penggerudian yang menurun. Satu kajian dalam "Jurnal British Sports Medicine" mencadangkan bahawa kesakitan otot selepas berpanjangan menurun mendaki puncak pada 48 jam, selepas pemulihan mengambil alih. Pelari terlatih boleh bekerja di tanah rata setiap hari dan masih mendapat keuntungan, jadi topografi membuat perbezaan yang luar biasa.

Mengangkat Berat

Seperti larian dan lain-lain bentuk senaman, mengangkat berat melibatkan kedua-dua kontraksi otot sepusat dan eksentrik. Dalam bekas, otot memendekkan sebagai kontrak seratnya, seperti di bagian bisep bisu ketika bodoh dibesarkan ke arah badan. Dalam kedua, gentian akan memanjangkan walaupun mereka kontrak, seperti di bahagian curl di mana dumbbell diturunkan. Penguncupan eksentrik menyebabkan lebih banyak kerosakan otot dan dengan itu memerlukan pemulihan yang lebih lama. John Berardi, Ph.D, mengatakan bahawa mengambil kira segala-galanya, otot yang diberikan tidak akan pulih sepenuhnya sehingga tujuh hingga 14 hari berlalu selepas senaman keras. Walau bagaimanapun, anda boleh menyambung semula latihan anda selepas 48 jam berehat.

Pemakanan dan Pemulihan

Tanpa mengira jenis latihan yang anda lakukan dan seberapa keras anda melakukannya, masa pemulihan otot amat dipengaruhi oleh bagaimana dan apabila anda menjentikkan otot-otot tersebut. Matt Fitzgerald menyatakan bahawa pemulihan dipengaruhi oleh empat faktor, semuanya berkaitan dengan pemakanan: status cecair dan elektrolit, glikogen otot, mengurangkan tekanan otot dan membina semula protein otot. Mengambil cecair dan karbohidrat semasa dan selepas senaman, kata Fitzgerald, adalah penting untuk pemulihan yang cepat. Anda perlu makan makanan protein tinggi sebaik sahaja bersenam untuk memastikan pembentukan tisu otot yang pesat.

Kesan Tidur

Walaupun sains perubatan belum membuka kunci jawapan kepada soalan mengapa haiwan perlu tidur di tempat pertama, itu tidak diperlukan lagi keperluan fisiologi, dan berapa banyak dan mendalam anda tidur memberi kesan kepada seberapa cepat anda pulih dari latihan keras atau tekanan fizikal yang lain. Sebagai pakar fisiologi senaman Pete Pfitzinger, kebanyakan orang yang bekerja secara kerap melaporkan tidur lebih dan mengalami kualiti tidur yang lebih baik secara keseluruhan. Beliau juga menyatakan bahawa satu tanda terlalu banyak adalah ketidakupayaan untuk jatuh atau tertidur, disebabkan oleh pengaktifan sistem saraf yang simpatik. Jadi jika anda berbaring di atas katil di 3 a. m. bersembunyi lebar dengan jantung berlumba, pertimbangkan untuk mengurangkan pendikit semasa latihan anda.