Latihan Terburuk & Terbaik untuk Bad Pinggul

Latihan pinggul berkesan boleh membuat perbezaan antara pergerakan meningkat dan batasan pergerakan. Sekiranya anda mempunyai pergerakan pinggul yang lemah tanpa kesakitan, anda harus melakukan senaman tertentu, kata Dr Blain Harrison, penolong profesor sains latihan di Universiti Longwood Virginia. Harrison menyatakan bahawa sakit di pinggul dengan pergerakan adalah tanda patologi dan harus didiagnosis dan dirawat oleh seorang profesional perubatan. Latihan hip meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan daya tahan dan kecergasan kardiovaskular.

Video Hari

Latihan untuk Menghindari

->

Pengangkat berat harus dielakkan. Latihan Foto: Fuse / Fuse / Getty Images

Latihan yang paling teruk untuk orang yang mempunyai pinggul yang buruk ialah senaman, "badan berat badan" tradisional, komponen kecergasan program kecergasan, menurut Harrison. Latihan yang tidak disengajakan, seperti squats belakang, squats depan, menekan kaki, lunges dan step-up, letakkan terlalu banyak tekanan pada pinggul. Mereka sering dilakukan dengan bentuk miskin dan berat badan berlebihan. Latihan tidak semestinya membuat pinggul buruk lebih parah, tetapi terdapat banyak pembolehubah yang dapat digunakan secara selamat dan berkesan dengan menggunakan pergerakan ini, kata Harrison. Individu yang mempunyai pinggul yang buruk harus diawasi oleh profesional yang berkelayakan ketika melakukan latihan ini. Mana-mana senaman yang menimbulkan kesakitan yang ketara - terutamanya kesakitan yang mengembara ke bawah kaki atau mendalam di pinggul - harus dihentikan sementara menunggu pemeriksaan perubatan.

Pergerakan Gluteus Maximus

->

Mula dengan meregang pinggul. Photo Credit: John Howard / Visi Digital / Getty Images

Latihan terbaik membangkitkan otot yang sering tidak aktif pada orang dengan masalah pinggul. Sebagai contoh, sambungan pinggul berkaki empat membangkitkan gluteus maximus. Di atas tangan dan lutut, aktifkan otot-otot teras dengan menarik perut ke atas dan masuk. Memegang lutut bengkok, meningkatkan kaki bawah anda dari tanah, secara sengaja mengikat otot-otot di punggung anda. Dowel yang diletakkan di bahagian belakang memastikan pergerakan tulang belakang minimum. Matlamatnya adalah lima, lapan dan kemudian 10 pengulangan pada setiap kaki selama tiga minggu pertama. Jangkitan dead-leg berjalan juga mengaktifkan otot-otot gluteal, meningkatkan mobiliti pinggul. Pegang bola bebek 2-4 pon atau bola ubat. Naikkan satu kaki dari tanah, menyokong berat badan anda pada satu kaki. Pastikan kaki tidak bertahan lurus, sampai ke dinding di belakang anda sambil meregang lengan anda ke arah dinding di hadapan anda. Fokus untuk mendapatkan "panjang", sampai ke tangan dan kaki anda jauh berbeza antara satu sama lain. Letakkan sedikit lekuk di lengan pendirian anda dengan membuka kunci dan berehat.

Jambatan Sampingan

->

Posisi jambatan.Photo Credit: mocker_bat / iStock / Getty Images

Otot pada bahagian pinggul membantu mengawal pinggul dan pinggul semasa berjalan dan berjalan. Menguatkan mereka dengan jambatan sampingan. Semasa di sebelah anda, gunakan lengan bawah untuk menyokong bahagian atas badan anda dan bengkokkan lutut anda pada 90 darjah. Naikkan pelvis anda dari lantai sehingga anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke pergelangan kaki anda - mengekalkan lima tuduhan. Untuk menambah cabaran tambahan ke pinggul, angkat kaki atas kaki bawah anda ke ketinggian selari ke lantai; ini membolehkan anda mengaktifkan otot di pinggir pinggir atas, juga. Mulakan dengan lima ulangan dan bertambah hingga lapan minggu kedua, dan 10 minggu ketiga.

Kestabilan Bola Squeezes

->

Bola stabil. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Otot di dalam paha anda membantu anda mengubah arah, dan mereka menyokong pelvis anda semasa berjalan. Adakah kestabilan bola memerah untuk menguatkan otot paha dalaman. Mulailah dengan duduk di atas tanah dengan bola kestabilan 45 hingga 55 sentimeter di antara kaki anda. Senyum kaki anda bersama-sama, ringan pada mulanya, sambil secara beransur-ansur membina usaha sehingga anda mencapai yang selesa, tetapi mencabar, memerah pada bola. Tahan pengecutan ini untuk lima tuduhan dan lakukan tiga set lapan hingga 10 ulangan.

Flexion Hip Seated

->

Aktifkan otot pinggul flexor. Gambar-gambar: MarkoSubotin / iStock / Getty Images

Beberapa otot membantu menarik pinggul ke arah lentur, tetapi kedua-dua yang berasal dari tulang belakang dan pelvis atas sering menjadi lemah dan tidak berkesan kerana dominasi tiga yang lain, menurut Harrison. Aktifkan otot-otot flexor pinggul yang tidak aktif dengan lekuk pinggang duduk. Harrison mengesyorkan meletakkan tangan anda di belakang punggung bawah, menggunakannya untuk mengekalkan keluk yang betul di belakang sepanjang senaman. Naikkan pinggul ke arah siling untuk lima tuduhan dan kemudian kaki ganti. Mulakan dengan lima ulangan dan bertambah hingga lapan minggu kedua, dan 10 minggu ketiga.