Latihan Rintangan>

Peralatan gym mahal tidak semestinya diperlukan untuk mencapai senaman yang hebat. Apa yang anda perlukan adalah diri sendiri, kerana terdapat banyak latihan berat badan untuk memilih untuk mencapai latihan rintangan yang hebat. Latihan dalam senaman berat badan boleh diubah suai atau maju bergantung kepada tahap kemahiran anda, jadi semua orang benar-benar boleh mendapat manfaat.

Video Hari

Hangat

->

Jog di tempat dan regangan secara dinamik untuk memanaskan dan menyediakan badan anda untuk bersenam. Photo Credit: Sean Murphy / Visi Digital / Getty Images

Ingat untuk memanas selama lima hingga 10 minit sebelum melompat ke dalam latihan anda. Panaskan dengan peregangan dinamik, menyasarkan kumpulan otot yang anda merancang untuk bekerja. Jogging di tempat dengan lingkaran lengan adalah satu pilihan untuk memanaskan kedua-dua badan atas dan bawah anda serentak.

Reps and Sets

->

Laraskan bilangan wakil dan set semasa bekerja untuk sentiasa mencabar badan anda dengan sewajarnya. Kredit Foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Latihan dalam rutin berat badan anda boleh dilakukan untuk senaman total-badan yang boleh anda lakukan di rumah atau di mana-mana sahaja. Jika anda seorang pemula, berhasrat untuk melakukan satu hingga dua set 10 ulangan. Pada peringkat kemahiran pertengahan, tambahkan itu kepada dua hingga tiga set 12 hingga 15 ulangan. Untuk tahap kemahiran maju, berhasrat untuk melakukan tiga hingga empat set 15 hingga 20 ulangan dan 30 hingga 60 saat kardio di antara setiap senaman. Ini boleh melompat squats atau pendaki gunung, sebagai contoh. Juga mencapai latihan HIIT.

Badan Bawah: Badan Squat

->

Jongkong berat badan adalah latihan yang hebat untuk menyasarkan otot-otot di paha anda. Photo Pakej: Mike Powell / Visi Digital / Getty Images

Jongkong berat badan adalah latihan kompaun yang hebat yang terutama melatih otot-otot yang membentuk paha. Latihan ini juga melatih glutes, flexors pinggul dan betis.

Quadriceps dan hamstrings membentuk otot di paha. Quadriceps terletak di bahagian depan paha dan terdiri daripada empat otot: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius. Hentaman menentang quadriceps, dengan kedudukan posterior mereka pada paha, dan terdiri daripada tiga otot: semitendinosus, semimembranosus dan bisep memeluk. Otot yang membentuk punggung adalah tiga otot gluteal anda: gluteus maximus, gluteus minimus dan gluteus medius.

Mulailah jongkong anda dari kedudukan berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Ambillah dan bengkokkan lutut dan pinggul anda. Kurangkan badan anda, pastikan tulang belakang anda selaras, sehingga paha anda selari dengan lantai dan lutut anda berada di belakang jari kaki anda.Keluarkan dan tekankan tumit anda. Meluruskan lutut dan pinggul anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Pemula boleh mengubahsuai latihan ini dengan memegang kaunter atau kerusi yang kukuh untuk kestabilan dan sokongan tambahan. Untuk tahap kemahiran maju, anda boleh meningkatkan cabaran dengan menjaga satu kaki di udara, yang mengubah latihan ini menjadi jurang tunggal kaki.

Jongkong berpecah, menyerang (ke hadapan, terbalik, dan lateral) dan jambatan juga latihan berat badan untuk melatih badan rendah anda.

Badan Atas: Push-Up

->

push-up adalah latihan berat badan yang hebat yang boleh dilakukan dengan pelbagai variasi untuk memastikan latihan anda segar. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Push-up adalah latihan kompaun lain yang memfokuskan pada bahagian atas badan. Walaupun otot dada - pectoralis utama dan pectoralis minor - adalah kumpulan otot utama, bahu anterior deltoid dan triceps brachii juga berfungsi dengan baik.

Mulailah dengan kedudukan papan dengan lengan lengan dan lengan lebar lebar anda. Semasa anda menyedut, turunkan badan anda ke lantai dengan membongkok siku anda dan menjaga tubuh anda dalam penjajaran. Bayangkan anda cuba membuat garis lurus dari pergelangan kaki anda ke kepala anda. Semasa menghembuskan nafas, tarik badan anda ke arah kedudukan permulaan sehingga lengan anda lurus.

Pemula boleh mengubah suai dengan sama ada menurunkan lutut ke lantai atau meletakkan tangan anda di dinding untuk melakukan dinding-push-up berat badan. Untuk versi lanjutan, apabila anda menurunkan badan anda, tengkuk satu lutut dan tarik kaki anda ke arah sebelah anda. Apabila anda menolak badan anda, kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi, kaki bergantian. Ya, anda boleh bayangkan anda Spider Man semasa melakukan latihan ini. Kami tidak akan memberitahu. Peletakan tangan dan sudut badan yang berbeza juga menambah variasi kepada latihan berat badan serba boleh ini.

Triceps dip, pull-up (jika anda mempunyai akses ke bar tarik) dan baris terbalik (jika anda mempunyai akses ke rak jongkong / bengkok atau Mesin Smith) juga latihan berat badan bahagian atas badan.

Teras: Crunch Basikal

->

Beban basikal telah terbukti menjadi salah satu latihan berat badan yang paling berkesan untuk inti. Photo Credit: Stok IT / Polka Dot / Getty Images

Perkara yang menarik mengenai latihan berat badan adalah bahawa teras anda terlibat sepanjang senaman. Ini adalah manfaat yang anda tidak akan dapat daripada menggunakan salah satu mesin berat yang memerlukan anda duduk semasa melakukan senaman. Mesin berat di gim mempunyai manfaatnya, seperti menambah sokongan tambahan, tetapi kadang-kadang sokongan tambahan ini dapat meminimumkan jumlah otot yang anda gunakan. Jika anda ingin menumpukan perhatian dan mengasingkan teras, maka masalah basikal sepatutnya berada di bahagian atas senarai anda. Satu kajian baru-baru ini di Universiti Negeri San Diego mendapati bahawa masalah basikal adalah salah satu latihan abdomen yang paling berkesan. Perlu diingatkan jika anda memerlukan motivasi tambahan untuk mengkritik beberapa wakil tambahan.

Mulakan latihan ini di belakang anda, tangan di belakang kepala anda, lutut bengkok dan selari dengan lantai.Apabila anda meluruskan kaki kanan anda, serentak angkat dan tarik kaki kiri ke arah bahu anda. Putar badan anda supaya anda membawa siku kanan ke arah lutut kiri anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan sebaliknya. Ingat untuk mengekalkan abdominal anda dikontrak sepanjang tempoh latihan dan tidak tergesa-gesa latihan ini, yang merupakan kesilapan yang sering dilakukan oleh ramai orang. Ia bukan mengenai kuantiti tetapi kualiti. Tahan setiap putaran selama satu hingga dua saat untuk benar-benar bekerja pada otot perut. Pemula boleh menyimpan satu lutut yang bengkok dengan kaki di lantai setiap saat jika pengubahsuaian diperlukan.

Semak papan, anjing-anjing, superman dan kaki untuk latihan tambahan berat badan yang menargetkan inti.

Jumlah Tubuh: Pukulan Hamstring

->

The push-up hamstring adalah satu latihan berat badan yang akan meletupkan otot anda tidak seperti yang lain. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Pukulan keutangan glistening memukul badan bawah dan bahagian atas dan ditujukan untuk tahap kemahiran pertengahan dan maju. Sekiranya anda bekerja dengan rakan kongsi, pastikan dia memegang kaki anda dan di tempatnya. Sekiranya anda bersendirian, cari tempat anda boleh mengendalikan kaki supaya kaki anda tetap tetap. Dengan kaki anda selamat, mulakan dengan kedua-dua lutut di atas lantai, dalam kedudukan berlutut, dan lurus badan anda. Menjaga teras anda ketat dan belakang lurus, menurunkan badan bahagian atas ke arah lantai sebagai perlahan dan terkawal yang mungkin. Pastikan tangan anda sedikit di hadapan anda dengan siku anda bengkok. Tepat sebelum anda sampai ke tanah, letakkan tangan anda di atas tanah dan tarik badan anda kembali ke kedudukan permulaan. Cobalah untuk menjaga badan anda dalam garis lurus semasa keturunan ke arah tanah dan semasa menolak kembali ke kedudukan permulaan.

Semak burpee dan pendaki gunung untuk latihan berat badan yang lain yang berfungsi untuk keseluruhan tubuh anda.

Cooldown

->

Peregangan bukan sahaja meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai pergerakan, tetapi meningkatkan kelegaan mental. Photo Credit: Jupiterimages / Foto. com / Getty Images

Sentiasa ingat untuk menyejukkan dan menyertakan regangan statik selepas bersenam. Anda harus memilih stretch yang mensasarkan otot yang baru dilatih dan sebarang otot yang rawan sesak. Peraturan am secara umum adalah untuk memegang setiap regangan selama 15 hingga 30 saat. Tidak peduli apa matlamat anda, mana-mana latihan adalah apa yang anda buat, serta usaha yang dibuat. Dengan itu dikatakan, laksanakan latihan berat badan ini dengan intensiti dan rasakan 'pam' yang boleh anda dapatkan di mana saja! Pada akhirnya, badan anda adalah semua peralatan gim yang anda perlukan.