Apakah Latihan Membantu Menguatkan pergelangan tangan anda?

Kedua-dua kumpulan otot di pergelangan tangan anda adalah extensors dan flexors. Anda boleh menguatkan mereka semua dengan latihan latihan berat. Ekstensor pergelangan tangan terdiri daripada lapan otot dan berfungsi untuk memanjangkan pergelangan tangan anda dan memindahkan jari anda. Fleksor pergelangan tangan mempunyai enam otot yang berfungsi untuk melenturkan pergelangan tangan, jari dan siku anda.

Video Hari

Flexion pergelangan tangan

Gunakan dumbbell untuk curl pergelangan tangan, yang mensasarkan flexors pergelangan tangan - otot-otot di dalam lengan bawah anda. Anda boleh melakukan keriting ini satu tangan pada satu masa atau dengan kedua-dua tangan sekali gus. Mulailah dengan memegang dumbbell di setiap tangan. Berlutut di atas lantai dengan lengan bawah anda berehat di bangku berat. Pegang dumbbell di tangan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Letakkan tangan anda supaya tangan anda digantung di pinggir bangku. Bend pergelangan tangan anda sehingga anda merasakan mereka meregang. Perlahan-lahan menaikkan pergelangan tangan anda seberapa tinggi yang anda boleh sehingga anda merasakan peregangan pada flexors anda. Mengekalkan cengkaman yang teguh pada berat sepanjang latihan untuk mengelakkan kecederaan pergelangan tangan. Mulakan dengan bilangan pengulangan yang rendah, dan bekerjalah sehingga 10 atau 12.

Tambahan pergelangan tangan

Gelang penyambung pergelangan tangan menyasarkan pergelangan tangan pergelangan tangan - otot di lengan luar anda - dan memerlukan dumbbells dan bangku berat. Mulailah dengan berlutut di atas lantai dengan dumbbell di setiap tangan dan lengan bawah anda berehat di bangku simpanan. Poskan tangan anda supaya tangan anda digantung di tepi bangku dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah. Angkat tangan anda setinggi yang anda boleh sehingga anda merasakan peregangan di pergelangan tangan anda. Pastikan latar belakang dalaman anda menyentuh bangku simpanan sepanjang masa. Perlahan rendah dan ulangi.

Pengkhianat Curl

Pengumpan curl terutamanya mensasarkan bisep anda, tetapi juga berfungsi sebagai fleksor pergelangan tangan, yang bertindak sebagai penstabil. Letakkan bahagian belakang bangku berat pada sudut 90 darjah. Genggam dumbbell di tangan kiri anda dan berehat seluruh bahagian belakang lengan anda di bahagian belakang belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Berdiri di bangku simpanan dan letakkan kaki kanan di belakang kaki kiri anda untuk mengimbangi badan anda. Perlahan-lahan angkat dumbbell ke arah bahu anda dengan membengkokkan siku anda. Kurangkan dan ulangi.

Roller pergelangan tangan

Roller pergelangan tangan terutamanya menargetkan pergelangan tangan pergelangan tangan anda tetapi juga menggunakan flexors anda untuk menstabilkan gerakan. Latihan ini memerlukan roller kabel berwajaran. Letakkan pinggan di hujung kabel di atas lantai dan berdiri di belakangnya. Pegang pemegang roller pergelangan tangan di kedua-dua tangan menggunakan pegangan tangan. Kabel penyambung perlu dilanjutkan sepenuhnya. Putar roller dengan setiap tangan sambil perlahan-lahan angkat berat dengan membungkus kabel di sekitar roller. Sebaik sahaja pinggan itu sampai ke tangan anda, terbalikkan arah memutar anda untuk perlahan menurunkan plat kembali ke lantai.Ulang.