Latihan pada Defisit Kalori

Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar setiap hari. Ini dipanggil mencipta defisit kalori, dan ia adalah asas asas kebanyakan diet dan rancangan latihan. Jika anda ingin membina otot semasa anda kehilangan lemak, anda mesti mengambil kalori yang mencukupi untuk menggalakkan pertumbuhan otot sambil mengekalkan defisit anda.

Video Hari

Mencipta Defisit Kalori

Setiap pon lemak badan bersamaan dengan kira-kira 3, 500 kalori. Untuk kehilangan 1 pound dalam seminggu, anda mesti memotong atau membakar 500 kalori tambahan setiap hari, biasanya melalui gabungan diet dan senaman. Walau bagaimanapun, jika anda mengurangkan terlalu banyak kalori, beberapa berat badan yang anda kalahkan adalah dari jisim tanpa lemak - otot dan tulang anda - bukan hanya dari lemak badan. Menurut pelatih kecergasan Tom Venuto, program latihan berat badan atau latihan rintangan biasa adalah salah satu cara untuk membantu meminimumkan kehilangan berat badan tanpa lemak semasa kehilangan lemak.

Meningkatkan Massa Otot

Otot anda meningkatkan saiz dan kekuatan selepas anda membebankannya, atau bekerja dengan keletihan. Anda boleh menyesuaikan cara di mana anda membina otot dengan menukar jumlah berat yang anda angkat dan bilangan pengulangan yang anda lakukan. Menurut jurulatih sukan, Brian Mac, menggunakan berat ringan dan melakukan lebih banyak repetisi membina daya ketahanan otot anda, sambil menggunakan berat yang lebih berat dan melakukan lebih sedikit repetisi membina kekuatan dan saiz mentah anda. Anda boleh melakukan salah satu perkara ini dengan defisit kalori, dengan syarat anda memilih makanan anda dengan bijak.

Diet dan Protein

Mencipta defisit kalori biasanya bermaksud menghapuskan atau mengehadkan makanan yang diproses, gula, roti putih, lemak tambahan, soda dan alkohol dalam diet anda. Untuk mendapatkan saiz dan kekuatan, anda memerlukan protein yang mencukupi. Anda mungkin tidak makan daging merah, produk tenusu atau telur penuh lemak tetapi anda boleh mendapatkan banyak protein untuk menyokong latihan anda daripada payudara ayam tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak dan putih telur atau pengganti. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, anda harus makan kira-kira 0. 7 gram protein untuk setiap pon berat badan untuk mendapatkan otot - dan makan lebih daripada jumlah ini tidak akan mencapai apa-apa.

Pertimbangan

Venuto mengesyorkan mengurangkan kalori harian anda dengan tidak lebih daripada 30 peratus untuk selamat kehilangan lemak tanpa kehilangan terlalu banyak massa tubuh yang tidak bersandar. Selain protein, anda memerlukan diet seimbang termasuk karbohidrat dan sumber lemak yang sihat; Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan bahawa 50 peratus daripada kalori harian anda berasal dari karbohidrat dan 20 hingga 35 peratus daripada lemak. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program pemakanan atau senaman.