Rutin Latihan Cara Texas

Program latihan kaedah Texas direka untuk pertengahan dan pengangkat angkat maju yang telah menjalani latihan sekurang-kurangnya 18 hingga 24 bulan dan mendapati perkembangan mereka terhenti. Ini adalah program tiga hari setiap minggu di mana jumlah berat, jenis lif dan bilangan set dan ulangan berbeza-beza dari awal minggu hingga akhir minggu. Program senaman kaedah Texas juga dipanggil kaedah WFW kerana Wicker Wichita Falls pengebom Olimpik dilatih menggunakan kaedah ini, menurut Stronglifts. com.

Video Hari

Asal daripada Program

Kaedah latihan ini bermula di Wichita Falls, Texas, di gim Mark Rippetoe. Pelatih angkat berat Amerika Syarikat, Glenn Pendlay adalah jurulatih latihan menggunakan 5 oleh 5 program. Dengan program ini, atlet melakukan lima set lima ulangan setiap senaman, tiga kali setiap minggu. Para penarik menjadi tidak berminat dalam rejimen itu dan dalam usaha untuk mengekalkan latihan atlet tiga hari seminggu, Pendlay berkata "Jika anda memukul rekod peribadi 1x5 pada hari Jumaat, anda tidak perlu melakukan lima set keseluruhan; satu set pada hari Jumaat dan pulang ke rumah, "menurut Stronglifts. com. Para atlet mereda pada latihan sebelum Jumaat supaya mereka menetapkan rekod peribadi pada hari itu. Ini adalah permulaan program latihan kaedah Texas.

Asas Program

Matlamat dengan program ini bukan untuk menambah berat badan dari satu hari ke hari berikutnya, tetapi untuk menambah 5 paun dari satu minggu ke depan dan untuk menetapkan rekod peribadi masing-masing Jumaat. Hari-hari senaman biasanya Isnin, Rabu dan Jumaat. Sesi latihan hari Isnin didedikasikan kepada jumlah dengan lif utama seperti squats, presses bangku dan deadlifts. Rabu, hari rehat aktif, adalah hari pemulihan di mana atlet mengangkat kira-kira 80 peratus berat ditarik pada hari Isnin dan mungkin menggabungkan latihan lain seperti dagu-up. Sesi Jumaat melibatkan pemanasan cahaya dan kemudian lifter hanya melakukan satu set berat dengan setiap lif utama. Ini adalah ketika pengangkat berusaha untuk menetapkan rekod peribadi.

Minggu Latihan Contoh

Squats, tekan bangku dan deadlifts dijadualkan pada hari Isnin. Lakukan lima set dengan lima ulangan pada 90 peratus 5RM. RM bermaksud pengulangan maksimum dan 5RM merujuk kepada jumlah maksimum berat yang boleh anda angkat selama lima pengulangan. Pada hari pemulihan, Rabu, gunakan 80 peratus berat yang anda angkat pada hari Isnin dan melakukan dua set squats dengan lima wakil setiap set. Pada 80 peratus 5RM, lakukan tiga set dengan lima wakil penekan overhead. Termasuk tiga set dengan 10 wakil chinups. Jumaat adalah hari senaman yang sengit. Gunakan berat yang lebih berat daripada yang digunakan pada hari Isnin dan lakukan satu set dengan lima wakil squats, tekan bangku dan deadlifts.Matlamat anda adalah untuk menetapkan rekod peribadi untuk setiap senaman.

Tips dan Pertimbangan

Mulakan setiap sesi latihan dengan cahaya, pemanasan 15 minit yang boleh melibatkan kerja dengan barbell yang kosong. Jika anda mendapati bahawa selepas sebulan ke dalam program itu, rekod peribadi pada hari Jumaat menjadi lebih sukar untuk ditetapkan, mengurangkan jumlah berat pada hari Isnin atau jumlah set per senaman. Jika keupayaan anda melakukan senaman Isnin tetap sama, namun perkembangan tahap kekuatan anda telah terhenti dan anda tidak menetapkan yang terbaik pada hari Jumaat, meningkatkan intensiti senaman Isnin. Kemajuan boleh dipulihkan dengan menambahkan satu lagi set untuk setiap latihan.