Menguatkan Otot Kaki untuk Mendaki Tangga

Sebuah rejim latihan pendakian tangga adalah cara yang baik untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, tetapi tanpa kaki yang kuat, anda mungkin mendapati ini jenis latihan terlalu sengit. Mendaki tangga terutamanya menargetkan otot badan yang lebih rendah - quadriceps, hamstrings, otot gluteal, flexors pinggul dan betis. Latihan untuk menguatkan setiap otot pendakian tangga ini boleh dilakukan di rumah dengan pembantu latihan kos rendah dan, dalam beberapa kes, tiada pembantu.

Video Hari

Quadriceps

Quadriceps terletak di bahagian atas paha anda. Satu senaman yang membantu menguatkan otot-otot ini dan menghendaki peralatan tidak ada jongkong dinding. Berdiri dengan belakang anda di dinding dengan kaki lebar anda selain. Perlahan berjalan kaki ke hadapan dan luncurkan ke bawah dinding sehingga lutut anda bengkok 90 derajat dan paha anda sejajar dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, berehat selama 30 saat dan ulangi dua kali lagi untuk menyelesaikan sesi itu. Untuk mengurangkan tahap keamatan, kurangkan sudut pada lutut anda hingga 45 darjah.

Hamstrings

Latihan keriting hamstring membantu menguatkan kumpulan otot yang terletak di bahagian belakang paha, paha belakang. Untuk latihan ini, anda memerlukan bola latihan dan tikar. Duduk di atas tikar dan letakkan bola latihan di bawah kaki anda supaya pergelangan kaki anda berada di atas bola. Bersandar semula sehingga belakang anda tidak rata di atas tikar. Peregangkan tangan anda ke sisi anda pada sudut 45 darjah untuk sokongan. Angkat pinggul anda dari lantai dan luruskan badan anda dari kaki anda ke bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Perlahan melancarkan bola ke arah badan dengan kaki anda. Hentikan apabila bahagian bawah tumit anda rata pada bola. Membalikkan roll dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi bilangan ulangan yang diingini.

Otot Gluteal

Otot-otot gluteal, atau glute, adalah punggung atau otot punggung. Satu senaman untuk menguatkan glutes anda adalah keseimbangan glute, juga dirujuk sebagai pelanjutan pinggul lutut empat lutut oleh Majlis Amerika pada Latihan. Mula dengan berlutut di atas tikar, tengkuk di pinggang anda dan letakkan tangan anda di atas tikar terus di bawah bahu anda. Letakkan lutut anda di bawah pinggul anda dan teruskan kepala anda. Dengan kaki kanan anda ditekuk dalam sudut 90 darjah, angkat kaki anda sehingga paha anda selari dengan lantai dan otot betis anda adalah serenjang ke lantai. Kaki anda harus berada di atas tahap kepala anda. Pegang kedudukan dua saat dan kemudian kembali kaki anda ke lantai. Ulangi 10 kali dan tukar kaki. Berkonsentrasi untuk mengekalkan glutes anda dikontrak sepanjang latihan.

Hip Flexors

Dengan kerusi dan band rintangan, anda boleh menguatkan otot-otot flexor pinggul anda dengan senaman lenturan duduk.Duduk dengan tegak di kerusi tanpa armeng, lekukan lutut 90 darjah dan letakkan kaki anda di lantai. Bahagian bawah paha anda harus berada di luar tepi depan kerusi. Letakkan bahagian tengah rintangan di bahagian atas kaki kiri anda sehingga dua inci dari bahagian hadapan lutut anda. Letakkan hujung band di bawah kaki kanan anda. Semasa memegang sisi kerusi untuk sokongan, pastikan kaki kiri anda bengkok dan perlahan angkat lutut ke arah badan anda setinggi mungkin. Turunkan kaki anda dan ulangi 10 kali. Tukar band ke kaki kanan dan ulangi.

Otot Calf

Menaikkan betis akan menargetkan otot betis anda. Untuk melakukan senaman ini, berdiri bersama kaki kita, bengkokkan satu lutut dan keseimbangan di kaki yang lain. Bangkitkan bola sokongan kaki anda, tahan dan perlahan-lahan lepaskan. Ulangi 10 kali dan tukar kaki. Wajah dinding dan gunakan dinding untuk sokongan jika anda memerlukan bantuan dengan keseimbangan. Untuk variasi yang lebih keras dengan rintangan yang lebih, gunakan barbell dengan senaman ini. Menurut Majlis Amerika pada Latihan, letakkan barbell di belakang kepala anda di atas bahu anda di pangkal leher anda. Menaikkan kedua-dua tumit dari tanah, keseimbangan pada bola kaki anda dan menurunkan tumit ke bawah. Ulang lima hingga 10 kali.