Tangga Mendaki untuk Meningkatkan Berbasikal

Jika anda mahu mengambil basikal anda ke peringkat seterusnya, anda boleh mendapat manfaat daripada pendakian tangga untuk meningkatkan kecergasan aerobik dan membina otot basikal yang kuat. Sekiranya anda tinggal dalam iklim cuaca yang sejuk, mencari masa atau motivasi untuk mendapatkan di luar dan basikal boleh menjadi sukar, terutamanya dalam suhu sub-40 darjah. Anda boleh menggantikan sesi berbasikal dengan latihan menaiki tangga untuk menuai faedah otot yang sama.

Video Hari

Membina Kekuatan Berbasikal

Kedua-dua basikal dan pendakian tangga menggunakan kumpulan otot yang sama, jadi aktiviti itu saling melengkapi dengan baik. Pelanjutan hip, lutut dan lekapan pergelangan kaki terlibat dalam kedua-dua disiplin, bermakna anda sedang mengetuk pantat, paha dan pinggul anda. Mendaki tangga meniru otot yang anda gunakan apabila anda menekan pedal semasa latihan berbasikal, menarik teras anda dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan pedaling. Menguatkan otot-otot ini akan membantu anda membina bukit yang sukar semasa sesi berbasikal. Selain itu, pendakian tangga adalah pilihan yang sangat baik jika anda mahu berehat dari senaman berbasikal rutin anda. Latihan salib, yang berselang-seli rutin senaman anda untuk meningkatkan prestasi dalam sukan tertentu, meningkatkan kemungkinan anda untuk berpegang pada rejimen latihan. Mencampurkan rutin anda juga boleh mengurangkan risiko kecederaan, membakar kalori laju dan mengembangkan otot yang kurang digunakan.

Meningkatkan Ketahanan

Satu kajian yang diterbitkan dalam "Jurnal British Sports Medicine" menemui wanita muda yang tidak aktif yang menggabungkan tangga mendaki ke dalam rutinnya peningkatan VO2 maks, atau kapasiti aerobik maksimum, sebanyak 17. 1 peratus. Memperbaiki max VO2 anda membolehkan jantung anda bekerja pada keamatan yang lebih tinggi, lebih lama. Mereka yang mempunyai tahap kecergasan yang lebih rendah akan menunjukkan tanda-tanda peningkatan maksima VO2 lebih cepat. Aktiviti yang melibatkan kumpulan otot terbesar dalam tempoh masa yang panjang menunjukkan penambahbaikan terbesar dalam ketahanan dan VO2 max. Mendaki tangga menggunakan kumpulan otot besar ini, dari masa ke masa, anda akan melihat peningkatan stamina pada basikal anda. Apabila kebolehan berbasikal dan tangga anda bertambah baik, anda boleh meningkatkan bilangan tangga yang anda naik dan tempoh latihan anda untuk mengambil kecergasan kardiovaskular anda ke peringkat seterusnya.

Latihan Mendaki Tangga

Cari satu set tangga dengan sekurang-kurangnya 30 langkah atau lebih. Mulailah senaman anda dengan memanaskan badan dengan berjalan naik dan turun tangga selama lima minit. Untuk latihan perantaraan, jalankan satu tangga tangga, kemudian berjalan ke bawah. Jalankan dua penerbangan tangga, kemudian berjalan ke bawah. Jalankan tiga penerbangan tangga, kemudian berjalan ke bawah. Ulangi kitaran ini selama 20 minit dan selesaikan senaman anda dengan cooldown lima minit. Latihan pemula boleh mengurangkan tempoh latihan senaman atau mengurangkan keamatan dengan berjalan untuk keseluruhan senaman.Atlet yang lebih maju boleh meluncur tangga atau meningkatkan tempoh latihan untuk cabaran yang lebih besar.

Litar Pendakian tangga

Litar pendakian tangga, yang menggabungkan pecutan rintangan latihan ke dalam latihan, akan membina kekuatan kardiovaskular dan otot. Selepas anda melengkapkan pemanasan anda, masukkan dua kaki di atas tangga selama lima minit untuk merasakan pembakaran. Kemudian, naikkan intensiti dengan tiga set selang tangga dua minit, berjalan menaiki tangga dan berjoging pada keturunan. Selepas setiap set dua minit, selesaikan satu daripada latihan kekuatan berikut: 20 lunges, 20 squats atau 15 push-up di cenderung. Anda boleh mengetuk keseluruhan rutin dan mendapatkan latihan yang berkesan yang membina kekuatan berbasikal dalam kira-kira 21 minit.