Senggut & Deadlifting Dua kali seminggu untuk Membina Otot

Squats dan deadlifts adalah dua latihan besar-besaran sejak mereka menyasarkan banyak kumpulan otot yang besar. Di antara mereka, mereka bekerja di seluruh badan rendah anda, serta otot, lengan dan lengan belakang anda. Kedua-dua latihan adalah sengit walaupun, jadi penting bahawa apabila melakukan mereka dua kali setiap minggu, anda menumpukan jumlah dan intensiti anda untuk mengelakkan kecederaan dan latihan lebih.

Video Hari

Jadual Sempurna

Squats adalah langkah lutut dominan, bermakna mereka memberi tumpuan kepada quad anda, manakala deadlifts adalah hip-dominan dan mensasarkan hamstring anda, walaupun terdapat pertindihan dalam otot yang mereka bekerja. Deadlifts boleh menjadi sebahagian daripada latihan kaki atau belakang anda, bagaimanapun, jurulatih peribadi, Steve Dilello menasihatkan meninggalkan sekurang-kurangnya 72 jam antara sesi jongkong dan deadlift untuk membiarkan otot anda sembuh. Oleh itu, anda adalah yang terbaik untuk mencangkung dan mengangkut kematian pada hari yang sama; jika tidak, dengan meninggalkan 72 jam antara setiap latihan, anda tidak akan dapat memadankan kedua-dua lif dua kali pada minggu yang sama. Sakit kereta api dan deadlifts pada hari kaki anda pada Isnin atau Selasa, sekali lagi pada hari Jumaat atau Sabtu.

Membezakan Reps

Julat pengulangan yang sering dinasihatkan untuk membina otot adalah lapan hingga 12 wakil setiap set. Dengan melakukan ini setiap senaman, anda menetapkan diri anda untuk dataran tinggi. Sebaliknya jurulatih dan pembina badan, Layne Norton mengesyorkan berselang-seli antara latihan kekuatan berat dan sesi ringan yang lebih tinggi. Dalam sesi mingguan pertama anda, tumpukan lebih kepada kekuatan dan bertujuan untuk tiga hingga lima set tiga hingga enam wakil dan dalam latihan kedua anda, mengurangkan beban dan pergi untuk tiga hingga empat set 10 hingga 15 wakil.

Menguruskan Intensiti

Oleh kerana sifat yang sengit dari kedua-dua langkah, anda mungkin ingin menggantikan latihan berat dan ringan. Dalam sesi mingguan pertama anda, lakukan squats anda di julat kekuatan rendah dan deadlifts untuk wakil yang lebih tinggi, kemudian beralih ini dalam sesi dua. Deload juga boleh berguna. Deload melibatkan perbelanjaan seminggu bekerja dengan berat yang lebih ringan, kurang kuat, yang memberikan otot dan sistem saraf anda istirahat. Cuba lenyap sekali setiap empat minggu. Pastikan wakil anda sama pada kedua-dua latihan, tetapi kurangkan berat anda sekitar 30 peratus.

Pertimbangan Lanjutan

Semasa anda membina otot dan menjadi lebih kuat, godaan akan berada di sana untuk mula menolak bobot, tetapi lakukan secara beransur-ansur. Melompat kecil lebih cenderung menyebabkan kecederaan dan bermakna anda dapat mempertahankan kemajuan lebih lama daripada membuat lompatan besar. Bertujuan untuk rep atau dua tambahan setiap sesi dan tambah tidak lebih dari 5 paun ke bar apabila anda memutuskan untuk meningkatkan berat badan. Pada mulanya, buat squats dan deadlifts satu-satunya latihan anda, kemudian tambahkan dalam langkah lain kerana anda menjadi lebih yakin dengan teknik anda dan mendapati anda tidak mendapat sakit di antara sesi.Cuba lakukan tiga set 10 hingga 12 wakil pada curl kaki, pelanjutan kaki dan anak lembu yang meningkat selepas latihan bersenam dan deadlift untuk mendapatkan keuntungan secara optimum.