Duduk Baris Kabel vs Baris Baris Terputus

Baris kabel duduk dan barisan barbeku yang bengkok adalah latihan rutin dalam sebarang rutin senaman. Mereka adalah kedua-dua latihan kompaun yang memberi tumpuan terutamanya pada otot belakang anda. Walaupun mereka bekerja dengan kumpulan otot yang sama, barisan barbeku yang bengkok sedikit lebih maju daripada barisan kabel duduk dan anda memerlukan pemahaman lengkap tentang pelaksanaan yang tepat untuk mengelakkan kecederaan. Tambah setiap senaman ke dalam rutin senaman anda untuk menyasarkan otot belakang anda sepenuhnya; melakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan.

Video Hari

Pelaksanaan

Melakukan barisan kabel duduk dengan duduk di bangku simpanan dan menggenggam lampiran cengkaman kabel. Duduk tegak, luruskan belakang bawah dan luncurkan pinggul anda supaya ada lekuk sedikit di lutut anda. Apabila anda menarik lampiran ke arah pinggang anda, tarik bahu anda kembali dan pasangkan bilah bahu anda bersama-sama. Kembalikan tangan anda ke kedudukan awal dan ulangi.

Untuk barisan barbeku yang bengkok, berdiri di belakang bar dengan lutut anda tertekuk dan bengkok ke hadapan dari pinggang sehingga badan anda hampir sama dengan lantai. Pastikan belakang anda tetap rata apabila anda mengambil bar dengan menggunakan cengkaman tangan yang luas. Terangkan abdominals anda dan bengkokkan siku anda apabila anda tarik bar ke arah pinggang anda menggunakan otot punggung anda. Pada kedudukan puncak lengan atas anda harus mendatar dan bersebelahan dengan sisi anda sementara siku anda menunjukkan di belakang anda. Panjangkan lengan anda dan peregangkan bahu ke bawah untuk memulangkan barbell ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Otot Disasarkan

Baris kabel yang duduk dan barisan bengkok yang bengkok kedua memberi tumpuan kepada keseluruhan kawasan belakang anda. Semasa latihan trapezius anda, rhomboids, latissimus dorsi dan deltoids adalah otot-otot sinergis, yang membantu otot semasa gerakan menarik. Spinae otot dan otot kaki atas bertindak sebagai penstabil apabila anda mengembalikan berat badan ke kedudukan permulaan. Barisan lengkung bengkok memerlukan lebih banyak penstabilan dari rantau inti anda kerana anda berada dalam kedudukan yang bengkok. Oleh itu, rektus abdominis dan bantuan obliques anda untuk menjaga belakang anda lurus semasa latihan.

Variasi

Terdapat versi pengganti baris duduk kabel, bergantung pada lampiran kabel yang anda gunakan. Cengkaman rapat adalah lampiran standard dan berfungsi kebanyakannya rhomboid anda. Lampiran cengkaman yang luas membolehkan rangkaian lengan yang lebih luas dan sasaran terutamanya latissimus dorsi anda. Menggunakan lampiran cengkerangan tunggal membolehkan anda memberi tumpuan pada setiap sisi belakang anda secara individu. Peletakan tangan semasa barisan bengkok barbeku boleh mengubah otot yang menjadi tumpuan utama. Cengkaman bawah yang luas memberikan lebih banyak penekanan pada delta belakang belakang anda. Cengkaman bawah lebar bahu membolehkan lebih banyak penekanan pada dorsi latissimus anda.

Kesukaran

Baris duduk kabel adalah senaman pemula yang anda boleh lakukan apabila anda mula bersenam, tetapi anda masih boleh melakukannya apabila anda lebih maju. Kerana anda berada dalam kedudukan duduk, badan anda disokong fokus tetap di belakang, bahu dan lengan atas. Untuk meningkatkan kesukaran, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan untuk terus mencabar diri anda. Barisan bengkok barbell adalah aktiviti yang lebih maju. Ini latihan bebas, yang memerlukan lebih banyak penstabilan teras daripada barisan yang duduk. Sekiranya hamstrings anda tidak fleksibel dan belakang rendah anda mula bulat, anda boleh menyebabkan ketegangan otot. Untuk mengelakkan masalah ini, simpan lekuk besar di lutut anda sepanjang latihan.