Latihan Pyramid terbalik

Teknik Oxford - juga dikenali sebagai latihan piramid terbalik - adalah jenis rutin angkat berat yang bermula dengan berat berat dan secara beransur-ansur mengurangkan berat badan dengan setiap set berturut-turut. Direka sebagai bertentangan dengan teknik piramid DeLorme, teknik Oxford cuba mengurangkan keletihan otot sambil meningkatkan keupayaan latihan anda. Penyelidikan terkini menunjukkan hasil yang menggalakkan dalam menyokong teknik Oxford.

Video Hari

Definisi

Latihan piramid terbalik menggunakan skala menurun jumlah berat badan. Ini membolehkan anda untuk memulakan berat dan beransur-ansur mengurangkan berat mengangkat anda dengan setiap set berturut-turut.

Bermula

Menurut Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional, set pertama terdiri daripada 10 wakil di 100% dari 10 Berat Maksimum Pengulang (10RM). Set kedua terdiri daripada 10 wakil pada 75% daripada berat 10RM. Set ketiga terdiri daripada 10 wakil di 50% daripada berat 10RM. Anda boleh mengekalkan keamatan yang tinggi dengan hanya berehat 30 hingga 60 saat antara setiap set.

Faedah

Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi "World Journal of Sport Sciences" 2010 mengukur keputusan antara teknik latihan piramid dan reverse piramid. Kajian yang membabitkan 34 wanita non-taktik, melibatkan sampel darah biasa selepas bersenam untuk menentukan indeks kecederaan sel serum dan faktor pertumbuhan otot. Walaupun kedua-dua kaedah tersebut didapati cekap dalam membangun kekuatan, teknik Oxford didapati menghasilkan tindak balas enzim yang lebih tinggi semasa aktiviti otot.

Keprihatinan Keselamatan

Angkat berat adalah aktiviti latihan kekuatan yang intensif yang boleh mengakibatkan pelbagai jenis sprains, strains dan kecederaan. Bercakap dengan doktor sebelum mengambil sebarang angkat berat untuk memastikan anda cukup sihat untuk senaman intensif. Jika boleh, tanya pekerja gim atau pelatih peribadi untuk mengarahkan anda ke bahagian yang lebih baik setiap latihan untuk mengurangkan risiko kecederaan daripada teknik yang tidak betul. Gunakan penanda apabila mungkin, panaskan selama lima hingga 10 minit sebelum mengangkat, dan meregangkan semasa atau selepas senaman.