Pemulihan Dari Deadlifts

Sakit dan keletihan boleh menjadi kesan normal melakukan deadlifts, tetapi beberapa strategi boleh membantu anda mempercepat pemulihan. Jurulatih atau pelatih boleh bekerja dengan anda untuk membangunkan program yang seimbang untuk membantu otot anda pulih supaya anda boleh kekal sihat dan memenuhi matlamat kecergasan anda.

Video Hari

Latar Belakang

Deadlifts menekankan punggung, punggung dan pinggul, menurut Majlis Latihan Amerika. Varieti daripada deadlifts termasuk lengan tunggal, kaki single Romania, dumbbell dan barbell. Dumbbell dan deadlifts barbell juga berfungsi paha anda. Kesakitan dalam otot yang disasarkan untuk setiap senaman boleh disebabkan oleh air mata kecil, yang dipanggil microtears, dalam otot anda. Pemulihan penuh adalah penting untuk membolehkan mikrotears anda sembuh dan otot anda diperbaiki.

Cadangan Standard

Latihan kekuatan membina jisim otot dan kekuatan, membantu mengawal berat badan anda dan meningkatkan ketumpatan mineral tulang anda, mengurangkan risiko anda untuk osteoporosis, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Dua sesi setiap minggu latihan kekuatan boleh memberi manfaat ini. Rutin anda perlu memasukkan latihan untuk setiap kumpulan otot utama, termasuk lengan, bahu, dada, abdominal, belakang, pinggul dan kaki. American College of Sports Medicine mengesyorkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi latihan berat, jadi anda tidak boleh melakukan deadlifts pada hari berturut-turut.

DOMS dan Pemulihan

Kesakitan otot onset yang terlambat, atau DOMS, adalah kesakitan otot yang teruk yang berlaku apabila anda meningkatkan intensiti senaman anda. Kesakitan paling sengit pada 24 hingga 48 jam selepas menjalani otot, menurut Majlis Latihan Amerika. Deadlifts boleh menyebabkan DOMS jika anda melakukannya buat kali pertama atau anda menambah bilangan ulangan atau berat yang anda gunakan. Rawatan ais dan urutan boleh mengurangkan keterukan DOMS, tetapi mereka tidak muncul untuk mengurangkan masa pemulihan.

Pertimbangan

Anda mungkin mengalami kurang kesakitan dan memerlukan masa pemulihan yang kurang jika anda melakukan pemanasan yang perlahan dan beransur-ansur sebelum set petualangan keras anda, menurut Majlis Latihan Amerika. Kerana regangan meningkatkan aliran darah ke otot anda, terbentang untuk gluteus maximus, atau glute, dan belakang dapat mempercepat pemulihan daripada deadlifts. Teknik yang tidak betul, berat yang lebih berat daripada yang anda dapat mengawal dan pemulihan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan kecederaan, termasuk strain dan patah tulang.