Latihan Isometrik Atas-Tubuh Tanpa Berat Badan

Latihan isometrik atas badan boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada program latihan kekuatan anda atau boleh digunakan untuk memulihkan kecederaan. Senaman isometrik menyebabkan otot untuk mengaktifkan, tetapi mereka tetap pada panjang yang berterusan; mereka tidak memanjangkan atau memendekkan dan sendi tidak diaktifkan. Manfaat isometrik adalah bahawa peralatan tidak diperlukan, sedikit ruang diperlukan dan anda boleh melakukan latihan ini di rumah atau di pejabat. Kelemahannya ialah tekanan darah anda mungkin dinaikkan. Berunding dengan doktor anda jika anda mempunyai penyakit jantung atau hipertensi.

Video Hari

Leher

Latihan Isometrik untuk menguatkan otot yang berjalan di hadapan, sisi dan di pangkal leher anda di belakang kepala anda boleh dilakukan semasa di pejabat anda. Pegang kepala anda lurus dalam kedudukan neutral. Ambil tangan kanan dan letakkan di sebelah kanan kepala anda. Apabila anda perlahan-lahan menolak kepala anda ke kiri, kencangkan otot leher anda untuk menolak menolak. Melawan selama lima saat, berehat dan ulangi sebanyak 10 kali. Lakukan set tambahan dengan tangan kiri anda menolak ke sebelah kiri kepala anda dan tangan anda menolak di bahagian depan dan belakang kepala anda.

Bahu

Dengan menggunakan dinding dan sudutnya, anda boleh melakukan beberapa latihan isometrik untuk menguatkan otot yang digunakan untuk memanjangkan bahu anda dan berputar ke kiri dan kanan. Berdiri dengan punggung dinding dan lebar pinggang kaki anda. Dengan lengan yang tergantung dengan sisi anda, pastikan siku anda lurus dan letakkan tapak tangan anda di dinding. Tolak dinding selama 10 saat, berehat dan ulangi. Lakukan 10 set. Hidupkan bahu kanan anda ke dinding. Dengan selekoh 90 darjah di siku kanan anda, tolak dinding selama 10 saat, berehat dan ulangi. Lakukan 10 set, berehat dan ulangi dengan lengan kiri anda. Berdiri di sudut dinding, bengkokkan siku anda 90 darjah dan letakkan lengan bawah dan tapak tangan anda di dinding di sekeliling sudut. Tolak dinding selama 10 saat, berehat dan ulangi. Lakukan 10 set dan ulangi dengan lengan yang lain.

Dada

Latihan ini terutamanya mensasarkan otot dada anda, tetapi juga berfungsi dengan bahu dan punggung tangan anda. Berdiri dengan lurus belakang dan kaki anda hendaklah lebar lebar. Bend siku anda 90 darjah, letakkan tapak tangan anda bersama-sama dan tahankan tangan anda di hadapan badan anda. Semasa mengekalkan lengan bawah selari ke lantai, bernafas secara normal, kencangkan otot dada anda dan tolak tangan anda bersama-sama. Pegang tegangan 10 saat, berehat dan ulangi. Lakukan 10 set. Variasi adalah untuk membawa tangan anda ke bawah dagu, seolah-olah anda berdoa, dan ulangi.

Arms

->

Seorang wanita menolak tangannya ke dinding. Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Fokus pada bisep anda, yang merupakan otot di bahagian depan lengan atas anda, dengan latihan ini. Duduk di kerusi yang kukuh di hadapan meja atau meja berat. Bengkokkan siku dan letakkan lengan bawah bawah meja dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Kencangkan otot-otot lengan anda dan tarik ke bawah di bawah meja seolah-olah anda akan mengangkatnya. Pegang tegangan 10 saat, perlahan-lahan berehat otot anda dan ulangi. Lakukan 10 set. Bernafas secara normal dan tumpuan untuk menjaga belakang anda lurus sepanjang latihan.